PB！
盛大に攣りました。
ゴール後に救護で震えてた所為か鼻水が止まりません。とりあえずレポはまた。
大会前カフェイン抜きと体重減量のメモ
今後のためにメモ
大会後まで記録しておくのだけど、大会前後はもうあまりいろいろ書いてる時間が勿体無くなると思うので大会前3日前の今日の朝までの途中内容。
カフェイン抜きのメリット
しっかり抜けていればレース本番で最大限効果発揮
そのためには一週間程度はカフェイン抜き期間が必要
カフェイン抜きのデメリットとリスク
抜かなくてもカフェインは効果があるということ、
抜いたからといって抜かなかった時に比べてどの程度の差があるかはっきりしないこと
カフェイン抜きの離脱症状による体調不良
頭痛、眠気、だるさ、浮腫
カフェイン抜き実践（実践中）
一週間前から始めたのでは体調が悪いまま本番を迎えることになりそうなので10日前から開始した。
カフェイン抜き期間中、最初は代替のことばかり考えてココア（コーヒーの12分の１）などを用意したが結局2日で白湯・麦茶・豆乳・プロテインのみで決着した。
→ココア系はSAVASソイプロテインのココア味で十分美味しい。
→豆乳と白湯でも十分いける
→コーヒーは我慢できる
今回は頭痛はそれほど酷くなかった。眠気も最初の2日間だけ。
しかし浮腫がひどい。2月2日(日)時点+2kg 体がボワンボワンする
浮腫んだままレース当日を迎えるのは避けたいので浮腫対策として塩分控えてカリウムサプリを投入し食事内容も気を使う。
→カフェイン抜き期間（とくに体調が安定するまで）は塩分を控えるように
→カリウムサプリで浮腫みはかなり解消できる
食事
カフェイン抜きと同時に体重減量の方に意識を高めるべく週前半の月火水は糖質を抑える。
木金土で通常食に戻しカーボローディング予定。
腸の調子を整えるべく、水溶性食物繊維を摂るように心がける。
食事実践内容
月火水
米・パンNG
米のかわりにオートミール15~20g 1日に40g
揚げ物NG おやつにゆで卵１個
木金土
米・パン解禁
引き続き栄養バランス重視、腸を整える内容
木金→ブルボンのウイングラム エナジックウォーター1日1本
土→モルテン320(500ml)のむ
日→モルテン320か160朝食時
浮腫みの変動もすごいけど、糖質制限たしかに凄いスピードで体重おちるねえしかしカフェイン抜き３〜4日目で47kgとかいう数字見たときはひどくショックを受けた。いつのまに太ったんだこんなの数年みたことない(@ @;;;)無茶苦茶狼狽
しかしカフェイン抜きと糖質制限は同時にやるのは辛い。せっかくのMCTオイルをコーヒーで飲めないから最大限有効活用できないし、カフェイン抜きで浮腫むから浮腫むような要素を除くと煮干しもNGだし（自分の場合）なので、減量はカフェイン抜きが始まる前に終わらせてないとダメだ
一時まとめ
カフェイン抜き
→コーヒーは我慢できる。
→カフェイン抜き期間はむくみを解消する食生活が必要
→不調対策にカリウム以外ないか知りたい
愛媛マラソンまで［あと9日］ おまけの1月振り返り
ヒーター＆座布団のサンドウィッチ犬
'4:50ペースでちょっと走って確認しておこうと新池へ。
'4:45ゆっくりって感じでラクに走れる。心拍も~150止まり。
５ラップ目だけあげてみたら'4:15
5ラップ目は走り終わるまでガーミンを見なかったので計測を止めてから確認して驚いた。いままで閾値やTTでは最後に429まで上げるのが壁でこんなに上がったことないのに415て。
時間帯なのかなんなのか、445だと練習会のペースと変わらないのになんで練習会はあんなにヒーヒーいって今日はこんなにラクなの？単に調子が良かっただけかもしれないけど練習会と今日の違いは5秒。
練習会でのペースは440あたりをうろうろしてた→445~440、
今日は450~445。
450~445は持続するのにそれほど辛くなく、445~440は辛い？
体調のせいかもしれないし疲労が抜けてきてるのかもしれない。テーパリングで週末のロング（30km以上のロング）してないから。
まあわかんないけどいい状態になってると思うことにして、もう愛媛マラソンまで約１週間に迫ってきたから、本当にあとは調整だけ。
カフェイン抜きと体重増やさないように節制しよう
1月は326km走りました。
体調不良が長かった。
思い出すと去年のウルトラマラソンのあと、11月からずっと不調ばかりだったように思う。
愛媛マラソンまで［あと9日］
水曜日の練習会③ 振り返らないから
練習会に行きました。
これが本番前の最後の負荷強めのスピード練習。岩本式だとソツケンの日になる。
ソツケンは不合格確定だしやっても悪いイメージしか残らないので一週前の10kmペース走が近いかな？
Bグループについてペーサーに張り付いてついていけるところまでいって、限界がきたらそこから粘る！
最後は4:30に上げたい！
つもりだった。
そのつもりだったのに、走り出したらペーサーがどこにいるかわかんない！
ペーサーさまを確認せずに走り出してしまったーー！！
その時の私の状態
えええ(@ @;
おかしいな、、
もしかして今週も先々週みたいなグループ分けなしで全員(各自）でBUだったんかな?
しかし前を走る集団速い、だんだん背中が遠のく、
ここでペース確認
'4:25!?
(@ @;(@ @;(@ @;
こんな突っ込んだらダメやん、抑えないと！
…でボケーと走ってたら前に出てきた人がいたので我に帰ってもう一度ペース確認したら'4:50
(@ @;(@ @;(@ @;(@ @;(@ @;
落ちすぎーーー！しっかりせんかーい！
で'4:45あたりでペース走開始。立ち上がりボケすぎ。
そして自分で上げていくこともなかなか出来なくて、前を走る集団の背中は消えて無くなり、しばらく並走できてた3人くらいも私一人になり一人旅状態に。
何故こんなに人がいない（見えない）の？
10kmぐるぐる走は途中でやめる人もいるし（５kmTTやったり）離脱で人が減ったとか？
もしかしてなにかのドッキリなのではないか？
とかマジで考えてしまった……………
そしたら先頭（？）らしき速い人が抜いてった！
周回遅れになったところで「ドッキリじゃなかった！！！（当たり前だろ）」
最初におかしいなと思った時に周りをみるとか振り返るとかしておけば状況が理解できたのに、前しかみてないから('∀`;;<ふりかえらないオンナ
走り終わってからBグループはちゃんと設定あったのを教えてもらって('∀`;;('∀`;;('∀`;;
AグループとBグループの境目から走り出してしまった〜〜。
内容的にはBU予定から変更、'4:40~45で維持して終盤で'4:30上げるのを目標に
結果では６〜８km間が垂れ気味→持ち直して'4:33で終。
まあまあ頑張れた方。
水曜日の練習会は今回で3回目
大阪国際に出られた方におめでとうございますって言えたし
挨拶したかった女子の皆さんともお話しできてスッキリできました。
つぎに会えるのはもう大会本番。
できることってあとは
カフェイン抜きと体重減らすことくらいかな。
減るんかな('Д`; たいじゅう
愛媛マラソンまで［あと10日］
テンポ走と15kmBUがんばった 愛媛マラソンまで［あと13日］
愛媛マラソンまで二週間になったので先週はロング封印、
（月）ランオフ
（火）起伏走
（水）ランオフ
（木）テンポ走入れて
（金）ジョグでつないで
（土）15kmBUいれて
（日）軽くジョグ
背中の不調（痛む系）が金土でぶりかえしたと思ったら土曜日の15kmBUの後、なぜか消えた。低周波治療器でほぐしたおかげ？だったら凄い！
しかし珍しく右膝が疲労が残り気味で違和感引きずってる。
なかなか思うようにいかないけど、体調は総合的にはいい状態に向いてるのでは？
とはいえ15kmBU体が重い重い。
河川敷でソツケン一週前メニューの意気込みでやった11月末のBUとくらべたら16秒落ち。
15kmBUやった。25:00→24:00→23:00
— (ぬ人の) (@nvsxxx) 2020年1月25日
２段目まではなんとかクリアできるんだけどやっぱり３段目が上がらず24:41→23:48→23:19
11月にやった時とほぼ変わらず（なんなら今回の方が16秒遅い
いつものお約束のように3段目が上がらず( T T)走ってる時はきっと上がる、上がる、上がる上がる上がる、
上がるから自分を信じろ！！！とずーーーっと心で唱えながら走ったけど力及ばずチーンでした。
（メモ）
2段目の途中で明らかに前方で私が通るのをまってるおじさんがいたので、前を通りたくなくて対向車線側をわたったら後方から車が近づいてきてて危なかった、ドライバーさんごめんなさい(><)後方確認を気をつけます！
前方でまってるおじさんは400~200mくらい？先の縁石に座ったと思ったらこっちを見ていて（しばらく見られてるのでちょっと引く、引く程度には見られている）、なんか嫌だなあと思って反対側の歩道に移動したんだけど、おじさんのいる区間を通り過ぎたあとまたもとの歩道に渡ろうと後方確認（反省の交通安全、再確認！）したらおじさんが後ろから走ってきてるのが見えた。ゆっくり走ってたようだし、こちらはビルドアップ中だったし走るルートがずっと一緒というわけでもなかったのでスライドしたのはわずかだったけど、なんとなく近づきたくない感じってあるんだよね…………時々だけど。
なんか嫌だなあと思った理由に、３kmくらい手前でもこのおじさんを見てたこと。おじさんはショートカットで目の前の道に出てたので2回目の遭遇だったこと。たまたま同じルートで出くわすのは珍しいことじゃないけどまあ。近づかないで済むに越したことないっていう走りながらの判断。
（メモ終）
上記のおじさんを回避したあとペースが上がりすぎたので抑えて走った。この区間は２段目だった。
BUペース走ならペースを守って最後に上げていけるかが重要なんだから間違ったことはしてないんだけど、、、ちょっとモニョる。こんなことで乱れるのはもったいないなあと思った。
そんな週末で、なんだか重い仕上がりだなあ('∀`;相変わらずだなー
練習負荷に耐えられる体が作れてないなー、年がら年中同じこと言ってるような気がする
金曜日のつなぎジョグにて： 鶏がいっぱいで和む 鶏の移動（走る）のめちゃ速
右膝や股関節の疲労が微妙なので日曜日もすごーく短いジョグ。
大阪国際女子マラソンや他のレースにでた方のファイトっぷりをみてすごく力を貰った。見事なサブ３＆３１０切りを閲覧してフォーーー！（きゃーがぎゃーに）、ハーフのナイスタイムにナイスタイムにナイスファイト！！私も続いていきたい。上げていきたい。
愛媛マラソンまで［あと13日］
風早いちや
1月19日お昼 いちやに行きました。
日曜日のまとめて買い出しの帰りに初めて寄った。
となりにラーメンショップがあってラーメンショップは駐車場いっぱいで人もいっぱい待ってた。
いちやは昼間はラーメンが主体で夜は居酒屋メニューがたくさんあるお店で、旦那が地域の役の打ち上げ（夜）で一度きたことがあり、私は初めて。
風早いちや - 愛媛県 松山市 - ローカルビジネス | Facebook
- 旦那が醤油ラーメン（黒い器）550円+麺中盛り+50円
- 私は中華そば（赤い器）530円
いちやのレビューなどをみてるとチャーハンが酷評されてたり、こんな書き方しなくてもいいんじゃ？って悪意がにじみ出てるレビューがある。よっぽど何かがいやだったんだろか。特に接客やお店の状態で気になった点はない。定員さんいい感じの人しかいなかったです。
まあ自分は食べた分だけの感想を言いますと、ラーメン・中華そば、さっぱりしてて美味しかったです。
チャーシューは普通。りょう花みたいなとろけるようなチャーシューではなく普通のチャーシュー。
旦那のラーメンもちょこっと食べたのでメンマも感想いれるとメンマも普通。いたってふつう。存在感はあんまりない。そこにいるけどいるだけ、カロリーゼロみたいな存在。
闘牛のつけそばのつけつゆに入ってるメンマが味染み染み美味でいまのところ私のなかではNo.1。
ということでラーメンは及第点です。
ラーメンって食べてるうちに途中で飽きて残すパターンと、さいしょから味付けが自分の好みじゃなくて食べるのをやめるパターンがあって、そういう最後まで食べれないラーメンが自分にとって不味いラーメン。
気がついたら最後まで食べてるのは美味しいラーメンに分類してます。めちゃくちゃ美味しいと替え玉ほしくなる（しかし我慢する）
いちやの中華そばは完食しました。おいしかったしお腹が重くならないからこのあと走りに行ける！→いちやの中華そばからの峠走でした
ラーメン屋もラーメンもラーメンリフトも慣れてない素人ですが、やはり様式美は大事にしないとと思って下手なりに写真に収めました。
おでん 1本100円 牛すじとしらたき
最近やたらお腹が空くのでおでんを所望して牛すじとしらたきを…そしたらこの牛すじがテロンっテロンのトロっトロで味がしみしみで美味しい✨
牛すじ3本くらいとってラーメンにトッピングして牛すじラーメンにしたいくらい、牛すじhit me!
食べログ等でのチャーハンの評価が低いのを見ると、お店としておすすめするのが難しいんかな？と躊躇してしまうけど自分が食べたわけじゃないけどチャーハンはポイント大きそう
とりあえず、中華そば・ラーメン醤油味・おでん牛すじは美味しくいただけたのと、良心的価格なので自分はまた牛すじをまた食べに行きたいです。
土日はLSD・テンポ走〜峠走 〜愛媛マラソンまで［あと20日］
愛媛まで三週間きりました。
去年の1月は元気すぎてすごい勢いで走りこんでいた。
第二週まで30km+@走を週に2回走り、10kmペース走と5km閾値走もやっていた。三週目には仕上げに後半上げていけるよう40km走っていた。
元気すぎ。
今年はそんな勢いはないので地味に地味に落とし込んでいってる。先週のランラン愛媛の練習会を一番大きなポイントにして調整を頑張った。そのあと水曜日の10kmBUやったし、週末は無理のないようにLSD。
初めてちゃんとLSDの体をなすLSDをやれました。場所は坊ちゃんスタ〜河川敷。
最初はアップして遅すぎないジョグと一部Mペース走を混ぜていこうと思ってたけど、HさんとHさんの友達で走り始めたばかりの人と一緒に走ることになったので'7:00〜'7:30で2時間ゆっくりゆっくり走った。だいたい15kmくらいLSD、そのあと普通のジョグペースで２km程度走って河川敷終了。足だけ疲れた。
LSDで2時間走ったらガーミンのV02maxが52までどーんと下がったw
ついこの間まで56だったのが体調不良で55、54に下がったところに一気に52までwガーミンセンセのVO2maxはホントに全くアテにならない
息は全然疲れてない。お腹がすごく減って、賞味期限切れになった携帯食ボリボリ食べながら運転して帰宅〜。
〜帰宅途中、LSDだけでやめるのが躊躇われたので新池に寄り道して5km閾値走やった。
最初足が重かったけどだんだん上がっていって'4:39。結局土曜日はLSD〜ジョグ〜閾値走〜クールダウンで25kmに収めた。
翌日（日曜日の予定）
翌日（日曜日）、Hさんに400m×50に誘われたけどそれは行く気ゼロ。
所属しているランニングクラブメンバーが数人来るのでレベル上の人と同じ場所でインターバルできていいよ！って言ってたけど50本て、やっぱやる気ゼロ。
50本もやる意味（効果）なにがあるんですか・・・
フォームを安定させるためにやるそう。
アドバンスト・マラソントレーニングにも書かれているし、
それは一応私も知識だけはちゃんとしようと思ってブクマはしてる。
インターバルは距離によって得られる効果が異なるため、目的によって使い分けが必要です。
1)ショートインターバル
目的：ランニングフォームの改善・心肺への刺激
距離：200m・300m・400m・600m
休息：100m～200m or 60秒〜90秒2)ミドルインターバル
目的：スピード持久力の向上
距離：800m・1000m・1200m・1600m・2000m
休息：200m～400m or 90秒〜120秒3)ロングインターバル
目的：スピード持久力の向上・筋持久力の向上
距離：3000m・4000m・5000m
休息：600m～800m or 120秒〜300秒
【やり方を間違えると効果が半減？】インターバルトレーニング実践法 | ZONE MAG
うん、うん、うーーーーー、でも50本とかなんならちょっと前に見た30本でも気持ちが('д`;<やる気が起こらないよ。。。ブリジッド・コスゲイかよ！
コスゲイ選手の練習の特徴は以下の通り。
草の斜面での400m x50（レストは不明だが斜面なので毎回同じ距離を戻るはず）
キロ4分前後で40~45kmのロングラン
キロ3分で3km x4（平坦）
キロ3分20秒で18kmのテンポラン（起伏あり）
【女子マラソン世界記録保持者】ブリジッド・コスゲイ選手の練習 | 元ネトゲ廃人が福岡国際マラソンを目指すブログ
ごっきーさんのブログで練習メニューみてやっぱケニア勢はちがうよなーとかトップを走る人らはすごいなーて思ったけど普通にこんな練習やる人いるんや……………('д`;
まあ400インターバルはいいです………。私はいいです……
行ったとしても別メニューします。というか今日（土曜日）も河川敷行ったのに（家族放置）、明日（日曜日）も連チャンで北条から坊ちゃんスタ河川敷まで別メニューしに出ていくって無駄すぎるし、家族サービスもしないと（朝ごはん用意するなど）マラソンにばかりかかって不在ばかりだとなんか悪いので明日は行かない。単独でなんかやる。
30km走ももうやめとこう。いいイメージのままで置いとこう。30kmペース走2回やったしね。
30km走はもうやらない！
というわけで日曜日
いろいろ用事を済ませて15時すぎになんとか走りに出る。ここまででサボりたい気持ちも半分あった。（去年ももうロング嫌だなーとか言ってたな…いいながら40km走ってスッキリしたんだった）
土日で負荷が強くなりすぎないように、筋トレロングにしよう。筋トレロングというと、峠走です。ゆるすぎはNGにつき、がんばらずだらだらしない峠走。
久しぶりにエリエールまで行きました。
エリエールの勾配きつい。（ゴルフクラブに続く道ってだいたいどこも急坂があるね）帰りは暗くなって林道が怖いので起伏コースは通らず。
結構膝にきた感。しっかり休もう。
これで今後はテーパリング、回復にちゃんと重点を・・・置いていきたい。
スピード上げられるんだったらまだ上げていきたい………執念深くいきます。
あ、ちなみに彼はキロ４の400×50本やりきってました（鬼）
