ワタシ走れるんだ!

サブ3.5×ウルトラ完走を楽しむブログ

よく休む

1月 2週目
4日(月) 30km走①
9日(土) 30km走②
2回とも'4:55と'4:57でサブ3.5ペースでの30kmクリア
もう少し余裕があればもっといいんだろうけどコレが今のところ精一杯。
9日は向かい風がひどく、前に進まない中で3.5ペースで走れたのは良かった。
風が強く体が冷えて30kmでいっぱいいっぱいだったが。

一週間に1スピード1ロングで回してきたのがここにきて2ロングの変則メニューになった。毎年30km走を無理やりねじこむお約束になってきている。30km走自体が久しぶりすぎてダメージ強、翌日完全ランオフ

 

1月 3週目

12日 (火)帰宅すると8月のSeaWheezeハーフの完走メダルが届いていた。

www.strava.com

12月には届くはずが全然音沙汰ないのでストラバのレースのページでまだ届いてないコメントを入れた。夏にエントリー完了がなかなか取得されずFacebookのメッセージのやりとりでやっと完了したはずなのに、結局システム上で完走取得の状態になってなかったらしくまたまたFacebookで完走データをスクショして送信、氏名・連絡先を申し入れしてやっと承認されたのが12月20日ころ。年を越してやっとメダルが配達された。

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メダルデザイン、実物を見るとダサぃ気がする・・・

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ストラバのSeaWheezeのSNS投稿欄をみるといまだにメダルが届かない人がいる

https://www.strava.com/clubs/444976/discussion

ダメだな・・・


先週末11日(月)出力ゼロで走ったら、先週の疲れ(30km走)で免疫力が落ちているところに気温が低いので走ってはいるけど冷えの方が勝ってしまい、帰宅後くしゃみが止まらなくなり偏頭痛が出て今日には痛みがひどくなってしまった。

なので今日12日(火)は仕事が終わったあと走りもせず家に一直線で体幹トレも全部休んで早寝。熱はない。あたまいたい。

早く良くなりますように

 

 

愛媛・国領川 Trial Marathonまで[あと31日]

 

2021あけましておめでとうございます

あけましておめでとうございます

正月は(も)のんびりしていて、amazonプライムで映画たくさん観てるんだけど1/11までのWinter Sale 映画100円の中で「ピエロがお前を嘲笑う(字幕版)」がすっごく面白かった。ジャンルはホラーとなってるけどミステリー、サスペンスでしょ。

中盤までにすべてのタネがあかされていて答えが見えるようにしているのに最後の最後まで二転三転して楽しめた。

主演のトム・シリングの最後の変わりようが凄い。

オタ臭かったベンヤミンはどこいった!めっちゃ病カッコいいんですけど。

正月だし有料でもみてみよっかなー100円ぽちーー!

 

こっちは12月に視聴した。

シェフ 三ツ星フードトラック始めました (字幕版)

コレを観て、バターたっぷりでチーズサンド作ってしまった。

旦那が美味しいっていいながら食べました。観て食べて幸せ。

 

きっと、うまくいく(字幕版)

インド映画。コメディで歌って踊ってが少なめ、上映時間が2時間51分もあるんだけど観てよかった映画。

 

 

 

昨年12月のまとめ 

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368km走りました。結構走ったんだな、

しかしなんと!

未だ30km走をしていない。昨年は11月に3週連続でやってた30kmペース走を2020は未だ一度も。
逆に例年と違うのが平日の早朝に峠走を週一でやっていること。

それと、毎週岩本式に沿った10kmBUをして出力ゼロ低速ジョグでリカバリーと体調確認して回している。
峠走はVR企画(平日の早朝の企画)で1時間耐久で獲得標高をどれだけ積めるかっていう計測会に参加したことで12月に4回実施した。計測されてる前提だとダラダラしないでちゃんと頑張れるもんだなあ(´∀`;
大体1時間で距離〜10km獲得標高430~500m程度の上った。

【★平日早朝オンライン開催 近所で坂トレ】 〜近所の坂1耐〜#3-5 | e-moshicom(イー・モシコム)#3-5~8まで参加

坂1耐久は坂で何本も往復してる人や階段など急勾配コースをぐるぐるするなど参加される人によってメニューが違う。私は家を出たらすぐ山だから峠走ができるのでのんびり参加している。

この時期は例年ならスピード練習と平地をペース走ばかりやってたけど、今年はずいぶん変化のある…とはいってもルーチンこなしている。
2020年は3897km走ってました。

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毎年ちょっとずつ増えてる。

1月から見てみると300に満たないのが2月と10月。

2月は愛媛マラソンでテーパリングとリカバリー、10月はオーバートレーニング症候群

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今後はリカバリーに気をつけるつもりで、頑張ったらしっかり休む。

 

2021

元旦。


12月31日の早朝、走り納めに上記の坂1耐久に参加して峠走を頑張ったので1月1日はランオフにした。
元旦から帳簿の残りをやったり、オーブントースターを購入することにしたので台所の棚スペースを空けるべく整理して掃除して大掃除の延長みたいなことを延々やってた(´д`;

1月2日走り初め 10kmT.T
毎年新池で10周がんばることで1年をスタートしているので2021も同じく実施。
(T T)先週のPBからさらにPB出せた。

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計測止めた瞬間は45:59だった。

 

やったよ・・・やったよ〜〜!って心で嬉し涙しながらジョグでクールダウン、ついでに平田の阿沼美神社へ行く。

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狛犬・・・

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つける意味ないしなんかもうちょっと萎えた

しかしこれもまた日記ということで。

 

コロナもあるけど、体調管理に気をつけて2021を充実させたい。

2020に得たこと

トレイルランニング


軽く振り返ると今年3月に初めて高縄山の登山路を上って、筋肉痛で5日もポンコツになった初トレイル経験。

水先案内してくれた方には何度もお世話になり、樽原山・障子山の峠走に石鎚山のトレイルランもご一緒させてもらった。
ロードの大会がなんもなくて、なんとなく赤星山サミットチャレンジにエントリー。初トレイルレースデビュー。大撃沈!した。

まだ故障中のままでもあったけど、体幹が弱すぎる自覚が強くなった。
レースに出てレースを楽しめるほどの練習ができてないので全然楽しいとかなかったけど、またなんか機会があるかな?初心者でも楽しめるトレイルレースないかな。

近場だと高知に集中してる感じでなかなかちょっと行ってくるわ!とまで軽くは出ていけない。ちょい積み

GPSアート

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8/7なつやすみ、8/13ダックス、 8/15扇風機
やってみれば面白いのだけど、暇つぶし的な感じなので今後やるかわからない。暇(余裕)があんまりなく優先してやるべきメニューがほかにあったりで、GPSアートをやれたのは8月だけ。

故障


7〜8月くらいまでは故障になる手前でやりすごしていた。
ここまでは足の調子が悪い等不調になることでむしろ適切にリカバリーが出来ていたと見てもおかしくない。
足が出来てきたことで痛みなども出ず、質・量ともに増やしてしまった為、リカバリーがだんだん追いつかなくなってきたところに負荷の大きい内容を入れ込み、(ここで翌日・翌週のどこかで休むとかすればいいのを)そのまま普通に練習メニューをこなすルーチンで慢性疲労に陥った。

10月になりやっとはっきりとオーバートレーニング症候群(慢性疲労)を自覚。
自制のゆっくりジョグと休養で回復を待ち続けた。八田センセ曰く5日以上続く痛みや不調は故障として認識しましょうということだったと思うので、約2ヶ月間(8〜9週間)にわたる心拍抑えた自粛的な期間は十分故障期間だったと言える。

学び

 

  • ジョグペースは基本的に速くなくていい
  • ジョグペースが'6:30〜8:00でもレースペースが遅くなったりしない。
  • 人は人、自分は自分。

ダニエルズのEペースは幅があり自分の場合~'5:50くらいが適切となっている。
何気なしに'5:35、調子の良い時は'5:30でいけるならいい感じ、ただしこれは全く疲労がない時。
強度の高いトレーニングの直後や翌日や数日疲労が残っている時のジョグはもっともっと遅くていい。
遅くていいというより遅くてもストレスなく走れるのが好ましい。
ジョグで速く走れても得はない。早く家に帰れるとか時間内に距離多めに走れるのはあるけど
速く走る必要がある時に速く走れるのが目的であってジョグで速く走る必要なんて何にも必要ないのだ!!ウルトラペースが速くなるには越したことないけど、ウルトラの練習はまた別。
こんな当たり前のことが今までできてなかった。
普段からどのペースも速いレベルにいられるのがいいような感覚になってしまっていた。それは、一緒に走る人や、ログを共有している人たちがジョグペースから速いせいもあった。サブ3の人たちやサブ3目前の人たちの普段のペースが速いのは当然かもしれない。スピードタイプの人はキロ5ジョグなんてゆっくりペースだし。
同じくらいの走力の人もジョグペースが速い。自分はスピードがないタイプなんだからそこはちゃんと切り分けする必要がある。

出力ゼロ低速ジョグの超絶効果


超絶効果ww

草も生える誇大ワードだけど私はこれで復活できたと思っているし、今後もこの出力ゼロ走をちゃんと入れていければまだまだ自分の伸び代を伸ばすことができると思っている。
「出力ゼロ」は、てつさん(id:tetsu-san)が低強度のゆっくりジョグでタイトルにつけているのを見て、見た瞬間なんか「オォ…!」となにか開ける感じがした。

オーバートレーニング症候群の回復期間に距離半分・有酸素のみっていう気持ちが落ち込むメニューに心が折れそうになっていた時、自分のやってる内容に意味を補填してくれたようで目を開かせてくれた。

それにnagisaさん(id:covtana)が普段のジョグはキロ7〜くらいで遅いペースで心拍110台だと教えてくれたこと。nagisaさんあんなに速いのに………!30km2時間切おめでとう!

てつさんnagisaさん、ありがとうありがとう。心を入れ替えることができたよ!!


(話を戻して)
私の低速ジョグはスピード主体ではなく心拍の数値で走ります。心拍120以下の有酸素運動だ。
オーバートレーニング症候群でずっと心拍120以下で走り続けてゆっくりゆっくり回復させた。
よく、リハビリジョグと銘打ったログが出てくるがホンマモンのリハビリジョグを見せてあげますよ。と豪語できるリハビリ期間だったと思う。無欲の8週間。

通常の練習に戻してく上で、ポイント練習を週一回(初めての回は怖くてドキドキ)、週二回と入れていく段階で、ポイント練習翌日に出力ゼロ走を当てがう。
疲労が残っているならキロ7でも心拍が130超えて、~140bpm/ゾーン4あたりまで上がっていく。ここで上がらないようにさらにペースを落とす。
それでも上がるなら立ち止まって心拍が一旦落ちるのを待つ。また走り出す。まだ同じ状態を繰り返すなら歩くか中止。
疲労を上塗りするだけのアホな行為はやめる。
ウルトラロングとかやると、しんどくても多少心拍が高くても8時間くらいは走れてしまうから、そこは全然アプローチが違う。疲労の度合いを図る&疲労抜きが目的の日はこうやってちゃんとけじめをつけて走るのだ。
ちゃんと回復できれば前回よりもっと速くもっと楽にもっといい内容で走れて気持ちもいいのだ。

そしてやっと去年の11月末あたりの走力までは戻ってきた。

まだ怪しいところはあるし未実施の練習も残ってるけど、ひとつひとつ焦らずやっていく。

 

PB

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12/28(月)1年ぶりに10kmPB更新しました。
前回のタイムも同じく新池でのタイム。仕事納め・大掃除でしっかり働いて帰宅途中に新池に行った。
タイトルにある通りBU予定だったけど、入りが速すぎてビルドダウンしてしまったけど、体調はPB出せるところまで回復することができた。

最後まで走れた。
FaceBookにも書いたこと
「まともに走れるってすっごい幸せ。
まだ次に走れる未来があるって幸せ。」

46分を切りたい。切れるかも。

オーバートレーニング日記(4)回復

オーバートレーニング症候群はだいぶ回復したように思う。
ジョグで疲労困憊にならなくなった

  • 日常的な息苦しさが消えた
  • 背中の痛みがなくなった・出なくなった
  • スピードが徐々にだけどまともに出るようになってきた

もう一段、回復を実感できる内容

  • 筋肉疲労が半減→ダメージが残りにくくなっている
  • 関節痛(膝痛など)急に消え更足状態

オーバートレーニング日記=オーバートレーニング症候群の経過として記録している日記なので、落ち着いたということでこれで一旦終わりにしようと思う。
Twitterで「変時不全」等見つけては、結構以前からオーバーリーチング〜オーバートレーニングに片足突っ込んでたのが分かった。片足突っ込んでても普通に走れてたからちゃんと自覚なんてできないよなあ…誰かに管理されてるわけでもないし。
他人のツイートにあった一週間休んだら〜二週間もやすんだら治った等のツイートを見て、正直思ったのは一週間や二週間で治るようならオーバートレーニング症候群とまではいってない状態だと思う。自分は回復傾向になるまで5週間はかかってるし今日までで10週間かかった。

9週目にウルトラロングやって、今週には20kmペーランやれて普通に走れるようになってやっと気持ちが落ち着いてきた。
普通に走れてきてるけどどこまで上げていけるか分からないなあとか前向きに悩めて幸せ。

 

関節痛※が急に消えたのは自分で驚いている。※痛いというほどのものではなく、疲労・違和感が一週間程度自覚があった

なんだったの・・・ウルトラロングの後2日後に膝が疲労してるような怪しいような感覚が急に消えて何事もないのって何なの?

+(プラス)筋肉の張り方も足全体がだるいような重い感じになるのはあれど、筋肉痛的なものがほぼゼロ。いいことだと思っていいんよね('д';)まだ楽観視できない自分がいる

 

 

メモ

12/4 ゆるい1000mインターバル


緩いというのはジョグでアップしたら1000m頑張って、1000mジョグで休んで(フォームは気にする)また1000m頑張るという。
インターバル長すぎるけど今の自分はかけらほどでも自信を取り戻すことが大事なので、せめて’4:30を切ること。
一応に'4:30は切れて21~24で5本走った。
よく走れたね!次は20秒切れたらいいな。せめて1kmくらい。
去年は'4:16くらいで普通の1000バル出来たから。

12/5 20kmペース走 Avg'4:56 155bpm


最後にあげるとかまだまだ無理。おとなしく15kmBUでがんばっとくべきか。

これで30km〜フルを通せるようになるか怪しいけど、ぼちぼちやってくしかないかなと思う。
かなーり疲れた。
バーガー食べて消費したカロリーを台無しにして練習完了。

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グリーサーズのバーガー

3週間前に13時過ぎに行ったら完売で食べられなかったのでこの日は12時過ぎに店に入った。
20km走のあとヘロヘロでジョグで駐車場までの5kmを移動するのが辛くて歩いてしまうヘタレ状態だったけど、
バーガー売り切れだけは勘弁(2回も!?)、頑張って移動、着替え、店まで急いで運転して入店した。
リベットバーガーしか食べたことがなかったのでアボガドチーズバーガーに決めてベーコンをトッピングした。

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ストラバですごく練習できてる・成果が目に見えてきてる他人の内容を見てるとやっぱ他の情報が見えすぎるのってあんまりいいことじゃないかもなあと思うも、オンライン企画なんかの恩恵もあるしで距離感が難しいと思う。

 

ウルトラロング走

27日(金)ウルトラロング走

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走りました。

 

 
4月に55.55km走った翌週に走る予定だったウルトラのソツケン、もしくは半年に一度恒例のウルトラロングです。

毎回30km(峠含む)→40~45km(峠含む)→55km(平地)の3週間で3段あげてから60km(峠含む)をこなしていた。

今回は30km(平地)からいきなり60km。

これまでメニューを抑えて回復に努めてきた中、ウルトラロングを走って良いものか、

まだ早いのではないか、春以降まで延期する等悩んでいたけど

前日に(前日のジョグ+流し)体調の回復を実感できたので走ることにした。

疲れたらしっかり休めばいい。
後日疲労が抜けにくければ心拍見張って低速ジョグすればいい。
2020に心残りを残さない。

ただし無駄に負荷をかけないよう、平地を主なコースにした。
片道走れるところまで走ってJRで最寄り駅まで帰ってくる。
目標は54km先の長浜駅、もしペースが落ちたり歩いたりして遅れそうなら手前の駅で便を待つ。
田舎の沿線なので長浜駅発12:46松山方面行きを逃すと3時間は便がないので、
なんとしても12:30にはゴールして着替えておきたい。
そう、着替えないとJRでの移動時間(2時間)汗冷えと周囲へのスメハラリスクがある。

ゴールして着替えて補給して帰りの便に乗り込むまでがセット。

自宅にたどり着くまでが私のウルトラ遠足


着替えを無理やりリュックに収めた。

小さいトレランリュックしか持ってないので詰め込んだらパンパンで背負ったら

膨らんだ分キッツイのなんの。(紐等、サイズ調整したけど胸が苦しいので走りながら緩めたり調整が大変)、持てる荷物も最小限にしたもののやっぱ着替えその他を持って走るのってちょっとした負荷になるよね

朝から18分遅れでスタートして前半気持ちは焦り気味に走る

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堀の内6:50通過

松山市街を抜け伊予市に入って双海の海岸線に抜ける道路では
一部道路の幅が狭い区間があってトラック等の車両にビクビクしながら走り抜けた。

海沿いまで出ると歩道があるし道が綺麗に整備されてる。

民家も建ち並んでいる。

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灘駅(39kmあたり)に着く頃に気持ちが落ち着いた。

帰りの便には絶対乗れる!(しかし駅の写真は撮らず)

灘駅のトイレを借りようと思ったらどうもホームの中に入らないとダメっぽい。

多分入っても良いんだろうけどそのまま通過。下灘駅まで約5km我慢して進む。

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写真が綺麗に撮れてないのでわかりにくいけど、双海の海側のガードレールは

爽やかな水色にペイントされていて、海と合わせて爽やかで綺麗なんです。

周りはなーんにもなく上灘と下灘にデイリーヤマザキ(コンビニ)が1店舗ずつあるのみ。自販機は適度にあるので給水には困らない。

 

そして下灘駅に到着。

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コスモスがまだまだ綺麗に咲いていた。

北条のコスモス畑はピークを過ぎてもう終わり。

灘駅でトイレを借りてついでに下手な写真を撮った。

映えスポットにつき、電車に乗らない観客多数。
駐車場も用意されていて、ここだけ賑やかな観光スポットになっていた。

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長浜方面に降りたところ、駅の看板が立ってる。

松山側の駅への入り口にもわかりやすく看板が立ってました。

下灘からあと10km進めば長浜に着く。長浜までコンビニなど皆無でひたすら海と道路。

50km前後で足が重ーくなり始める。
時間に余裕があるので60kmにしようと決めた。
12時10分に走り終えてたらコンビニでコーヒーを買って駅のトイレで着替えてゆっくり休憩できるなあ、ご飯食べたりする余裕はないけど。
ところでこれウルトラの練習で走ってるわけだけど60km走ったところで60kmからがレースとしては本番なんだよなあ、でもまあ60までをどれだけ抑えてダメージなく進むかって感覚も思い出せたしやっぱやっといてよかった。とかまだゴールしてないうちから考えてた。

長浜駅まで来た。

53.7kmで通過、そのまま60kmになるよう、長浜の海沿いを行く。

橋。夕焼け小焼けライン。

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↑ここで折り返した

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↑橋まで戻ってきた。

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わかりにくいけど向こうに見える赤い橋が長浜大橋。

大洲・長浜というと肱川あらし、肱川あらしというと長浜大橋とセットで幻想的な画像がたくさん出てくる。私はまだ肱川あらしを生で見たことないなあ。

駅までもう2kmない。

ここまできて延長ランはさすがにペースが落ちる、、、
もうやめてもええんよ? みたいなささやきが。

気を紛らわせて、長浜まで来たんだから「しぐれ」買って帰ろ。

稲田のしぐれは食べたことあるから米田か玉井のしぐれを買おう。
折り返して戻ってきて玉井でしぐれを買って、その足でもう一度駅の前を素通りしてコンビニに行き、コーヒーを買ってから(どうしても淹れたて飲みたかったんだもん!)

また駅に向かって小走り!(コーヒーの氷が揺れて溶ける!!焦)
やっとゴール!
コンビニのコーヒーのために700m往復したので61kmオーバー。
しぐれ買ったりコンビニに行ったりしてたら時間いっぱいいっぱいになり
急いで着替えたらもう松山行きが到着。無事に乗れてよかった。

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車窓から

 

帰りの便で下灘まで来ると、例によって映え狙いのスマホ抱えた人たちがいっぱい駅にいるのを車両の中から確認した。トイレを借りに寄った午前中よりさらに人数が増えて賑わっている。
下灘すごい人気だなあ

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伊予市で乗り換えて松山、伊予北条方面へ。 

 

最寄りの駅から歩いて帰宅。
帰宅後犬の散歩もした。
膝が疲労しているので筋膜リリースとリカバリーに勤む。

 

走ったあとの状態

翌日〜翌々日 まあまあ疲労が残っている。

1日ランオフして29日に軽いジョグで様子見。

膝が疲労している。

歯茎が少し腫れたが30日にはほぼ治った。


今週はスピードなどは無しにしてゆっくりしようと思う。

ちゃんと仕切り直しができたらまたがんばろ。 

 

 

 

11月振り返り

オーバートレーニング症候群は最後の方

11月 3週目


10日(火)新池で5kmT.T。思ったより走れなかったけど思ったほど酷いタイムじゃなかった。
思ったより走れなかったとか言うと語弊があるような、、Ave'4:40でもいい数字だけど(なのに)あれだけ休んで疲労抜きしたんだからAve'4:36くらいでも出せなくないわけ?とか不満が。
でもその後の気合い入れ気味のペース走は'4:45~55なんていう数字がでる…。

やはり今の自分はこれが精一杯。スピードが積み上げられるかは正直なところわからない。
とはいえ、かなり「まとも」になってきたと思う。
この3週目でのロング走はまだキツかった。
疲労の抜けも翌日・翌々日まで疲れを感じるしでまだまだといったところ。

11月 4週目


17日(火)5kmペース走。途中から必死こいてしまったけど、真っ暗で足元見えない区間も含みつつ'4:49。やっぱり疲労がぬけてきていてもスピード無し。しんどい。

まあ頑張れるだけでも走り切れてるだけでも進捗ありなのだ。

・・・と、自分に期待もなにもないままだったのだけど、帰宅後気がついたことがある。

まったく足にダメージがなかったこと。翌日になってからさらになんのダメージもないことを確認してコネクトのメモに残している。
これまでは一生懸命走ると脹脛がやたら張るとか筋肉痛が出るとか何かダメージがでていた。オーバートレーニング症候群を自覚して疲労抜き期間に入ってからは脹脛の張りが常にあってほぐすのが日課になっていたのが、この日は張りも何もない。

5kmペース走の他にアップ・ダウンと確認の流しで13kmは走っていたのにダメージゼロ。
→もしかして走れる態勢が戻ってきている?

 

日曜日に誘われて高縄山にトレラン
初めて高縄山に登った時は筋肉痛が5日残ってポンコツになり、2回目以降は3日くらい筋肉痛が残っていた。

それが22日(日)高縄山のトレランでは筋肉痛というほどのダメージが残らなかった。
疲労しにくくなってきてる?

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11月 5週目


25日(水)5kmペース走Ave'4:47 遅っそ。でもまあ気にしない、がんばろっと。
26日(木)5kmジョグして1kmだけ流してみた。たった1kmだけだけど、みなぎってる感覚があってしんどさを感じなかった。
これまでずっと疲労を感じていたのがおかしいくらいラク
オーバートレーニング症候群真っ只中のときのしんどさがどれだけ異常だったか、回復しはじめてたときのしんどさもどれだけおかしな状態だったのか驚くくらいには感覚が違う。
たった1kmだからもっと続けて走っていたらまたすぐゼーハーヒーヒー言ってたと思うんだけど、まあとにかく疲れる前にやめた。

明日いっぱい走るし

27日(金)ウルトラロング走 内容はまた次に改めて。

悩んだけどやっぱり走っておいた。これで2020年に心残りを残さないで済んだ。

 

 

オーバートレーニング症候群はほぼ回復したように思うのだけど、これまで検索して見えてきた症状の性質をみるとエリートでもずっと悩まされてたり、なんども不調に陥ったりするようなので自分も慢心しないようにしないといけない。

検索して気になったのが心拍の「変事不全」。

Vol.16:たかが脈拍 されど脈拍?! | 医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター

安静心拍が高く、運動の負荷にあわせて心拍をあがるべき時に上がらない、運動を止めてから心拍の戻りが遅いなどの症状。

自律神経の乱れが大きく関係してるらしい。

私の症状はT.Tや30km走など、このあがるべき時に上がらないのがほぼ常態だった。

安静時の心拍は高くなく、心拍の戻りも戻りにくいことはない。

とにかくあがるべき時にあがらないところだけ当てはまっていた。

それがここ最近T.Tで170bpmに振れたり、赤星山では190台まで跳ね上がった数秒間もあった。

ジョグで異常に高い心拍が続くとそれはそれで疲労を示すのだと思うけど、そうではないし

今のところは前向きにとっている。

自律神経系、変事不全が改善されてきてるのかも?←まだ疑問符

ーーー
疲労を恐れすぎてもトレーニングが成り立たない、かといって追い込みすぎると
また故障してるのと変わらない足止め状態になるから、どうするかと言うと

  • 疲労の感覚に敏感になる(麻痺は絶対ダメ)
  • リミッターを外せるようになるのも必要だけど、ロングのセット練は慎重にしよう
  • 負荷の高いトレーニングをしたらちゃんと休む
  • あと筋膜リリース

肩甲骨周りの筋膜リリースで肋骨サイドが痛い痛いと言ってたアレがなにも痛く無くなって、
痛かった時がどれだけひどい状態だったのかと…
コンディショニングのベーシック7も肩こり・首こりに気持ちいいです

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11月は328km走りました

オーバートレーニング日記(3)筋膜リリース

オーバートレーニング症候群を検索していて見つけた

noteの記事「オーバートレーニング症候群に陥って元に戻すのに2年かかった」

note.com

自転車の方の記事。

2年かかったなんてそんな(T T)…とタイトルだけで自分を重ねて悲観するも回復に繋がるヒントをいただけたので感謝しかない

MRIで筋肉に炎症が無い事はわかったんですが、ただ筋膜が固着していたり筋肉が硬くなっている事は分からないはずなので、エコー診断をやってみました。するとここで、筋膜が張り付いていることが判明しました。

全部通してどの箇所の筋肉がおかしいと書かれてないが

ストレートネックを指摘されていたこと、

腕があがない、凄まじい倦怠感などから

とりわけ上半身、背中の筋肉群がメインなのではないかなと思った。

そして自分も何度も振り返す体調不良に背中の痛みがあること、記事中の筋膜の張りつきの内容にもなにか合点がいった。

 

背中の筋膜リリースをやるべきなのでは?


いままで背中は筋膜リリースしたことがなかった。

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やってみた。

やってみたらすっっっっっごい痛い(><)
背中・広背筋は痛いほどではないけど最初は

下の図のように肘がまったく床につかなかった。

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動画の先生がキツい人は最初はクッションを頭に敷いてね♡

と言われるままにクッションを敷いて実施。

3日目くらいからクッションは必要なくなった。

4日目くらいで肘が床につくようになった。

 

次にフォームローラーを脇下の肋骨サイドに当てる。

1回目は痛いほどではなかったのに2回目から気分悪くなるくらい痛い。

当てて体重かけるだけで痛い。当てて転がすのはもっと痛い。とにかく痛い。

痛いんです。

 

フォームローラーおくやん?

フォームローラーの上に(嫌嫌)脇よりちょっと下の肋骨のせるやん?


痛!なんか挟まってない!?

服!?、スポブラ!?、、、違う、己の肋骨!!

痛っっっっっっっった!!!

(><)(><)(><)

 痛いっすわ

とにかく痛い。一人で痛い痛い言うてる。
げっそりしながらサイドを転がす。(イメージとしてアホ毛でまくりで)

 

斜め背面も転がす。

斜め背面は痛くない。こっちはそんなに痛くないの。

筋膜リリースにかかる時間はすごく短いのに痛さで疲れる

・・のだけど、

 

やり終えて(ヤレヤレと)起き上がると、
「!?」ってなるくらい呼吸がすごくラクになってる。

げっそり痛疲れてるけどラクになってる。

なんというカオス。びっくりするわこんなん。

 

回を重ねてだんだん痛くなくなってきた。

痛いけど気分悪くなるほどじゃない、でもやっぱ痛いか?

やり過ぎ注意、負荷かけ過ぎ注意で続けている。

フォームローラーで解せる深度まではほぐれてきてる?
呼吸がラクになる感覚は初めての時ほどではないけどこちらもやはり効果がある気がする。

もしかしてアタシ、

ラクになれるんかも(T T)

 ラクになるかも〜〜〜〜(T T)鬱陶しくてゴメ

背中の強張り・呼吸の感じはまだ全快には至らないので11月も用心深く抑えていく。

私の不調は背中の筋膜、肺・呼吸だけなのか?他にもあるかもしれないし呼吸がラクになっただけで安心して元の練習に戻るのは迂闊。
回復力が落ちているのは?

こちらも戻ってきている感覚はあるけど練習強度を上げた時にまたどうなるかわからない。

休んで回復したいい状態で走ったらしんどさが軽減されてていい結果が出る、そこまではいいんだ。実際少しずつでもまともに走れるようになってきてる。

 

変化

ジョグの心拍が115~120bpmで安定しはじめたこと、

以前のデータに近づいてきている。

心拍は低ければいいって云うものではないと思うし、ランナーのタイプによっていろいろあり、スピードを上げても心拍は低いまま落ち着いてずっと走り続けるランナーもいれば、ガーンと上がって高い心拍で最後まで走りきるランナーもいる。

またジョグペースとVo2maxでも人によってタイプで変わるだろう。

自分などは上がって欲しいときに心拍が上がらず失速するパターンが多く、たまにずっとゾーン5で走ってることもある(疲れているからと一概にはできない)。

よくわからないが心肺の追い込み不足はあるだろう。スピード練習嫌いだから道理にあったデータだと思うけど。

オーバートレーニングの私の症状は長距離系・副交感神経優位なタイプじゃないかと思っているのでそれほど上がらないように見えるが、しかし以前のデータと比較すると5〜8%高め。

スピードと心拍を相関して見てみると速度が落ちているのに心拍高くなってるのでかなりな上昇。

 

それがここ数日は6分半〜キロ7まで落とすと~110台に落ち着くようになり始めたこと、5分半で130bpm※あたりで走れたこと、そしてあまりしんどくなくなってきているのでうれしい。

 

  • ※心拍130bpmあたりを見てるのは有酸素Eペースを最大心拍・予備心拍 他で計算するとだいたい127~130あたりだから。

 

問題は、走ったあとの疲労の出具合

だんだん辛く無くなってきているのが嬉しいんだけど、走った翌日、それ以降に疲労をどの程度感じるかに神経を尖らせている

  • 走った直後は?
  • その日の寝つき睡眠の状態、翌日の体調・具合。
  • ゆるくても3日続けて走ると疲労の具合が重くなってる、
  • もしかすると2日続けて走ったら1日は休んだほうが良いサイクルで回復できるかも?

等々まだまだ経過観察中