ワタシ走れるんだ!

サブ3.5×ウルトラ完走を目指すイラストレーター

続 60kmソツケン+セット練 蛇足がメインディッシュ

ソツケンの翌日のセット練をどうするか迷ってたら
Hさんが「やるんなら一緒にやるよ!」

なんという助け舟や……やるか。

でもコースはどうする?

涼しい時間帯で補給ができてなにか問題が起きたらすぐ中断できるようにぐるぐるコースにする?

いや、ここで思いついたのが片道コースで行けるところまで行って帰りはJRなどを利用するプラン。

しまなみ海道に行こう!って話を以前したのを思い出した。ウルトラマラソンが終わったらハーフやフルの練習に切り替わるから、今シーズンはロングでしまなみまで遊びに行ってるヒマないなあ、来シーズンにするしかないね 等と諦めていたマラニックだ。

 

  • 240分走:4時間もあったら'6:30〜7:00でもしまなみ海道まで行ける。
  • 朝6時にスタートして休憩しながら移動しても多分涼しい時間帯で練習を終了できる。
  • しまなみ海道までいったらモーニングたべよう!←餌効果高い!!

やらない理由がどんどんなくなっていった。

しまなみ海道に行こう!

しかし今日(60km)これだけやって明日の朝体調がどうなってるかもわからないことから、朝一で連絡を入れること、走り始めてからなにか異常があったらすぐ中断して最寄りのJRで帰ると決めて、、、、結局やった。

 

9月14日(土)

 

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やったったーーー!

 

 



道中の60円?自販機

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全部60円じゃなくて一部60円
?は何が出てくるかお楽しみ?Hさん?チャレンジ→ビタミンスーマッチ出た。

 

ここでちょっとした謎を発見①足が重くなる

ジュース飲んで走り始めたら、なぜかものすごく足が撃重!糖分とったから!?

普通は糖が枯渇したらだと思うんだけどなぜか給水(ジュース)直後に足が撃重。自販で飲み物買って飲んでほんのちょっと止まってた間に筋肉が固まったんだろうか?よくわからないけど、糖分糖質が切れてもない時に糖分追加しないほうがいいんだろうか?という疑問。謎!

 

次の発見②足が軽くなる

つらくなって少しコンビニの駐車場で休憩した際、ストレッチしたらめちゃくちゃ足が軽くなった。
いつも当たり前にやってることだけどびっくりするくらい軽くなったのでストレッチ効果ある!やはり2日目の撃重の足だとほぐれたら軽さも半端ないのか

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↑星の浦 海浜公園より(公衆トイレ利用/身障者用トイレ有)

 

今治にやってきたよーーー

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造船の町。国道196号線から県道15号線に入って進んできて、だんだん工場ばかりが並ぶ工場地帯になってきた。ガンガンカンカン音がしてペンキやオイルのニオイがする。どの事業所にも自販複数台設置されているので自販天国。

 

27km地点しまなみ海道サンライズ糸山まできたー

風のレストランでモーニング(洋)をいただいた。飲み物はドリンクバー(+200円)で種類は少ないけどオレンジジュースとコーヒー、ミルクもおいしいのでカフェオレにしていただいた。コーヒーがおいしくてアイスとホット両方交互に飲んだ〜

食事の写真?食べた後で撮ってないことに気がついたのでない!!写真より食い気の完全勝利。
食後に撮った風景ならある。店内からガラス越しに撮った眺めです。

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サイクリングセンターと宿泊施設が一緒になっているので、汗だくの入店でも問題ないかな(サイクリストがいっぱいいるし)とちょっと思ったけど、レストラン内にサイクリストはいなくて、綺麗な椅子&テーブルでおちついた店内だったので入店する際、

すみません…汗で濡れてるので椅子に何か敷物を…(汚したくないし)なんでもいいのでお願いしますって頼んだらタオルを持ってきてくれました。ありがたやー

風のレストラン-しまなみ海道で味わう地産地消のおごちそう-|愛媛県今治市

 

糸山までランナーとは一人もすれ違わなかった。自転車のひとばっか。
このあと波方駅まで走って移動、JRで帰りました。サンライズ糸山からだと最寄りの駅は波止浜駅だったなあ、また今度来れることがあった時のために覚えておこう。

 

結果まとめ

60kmソツケン 6:04:57 '6:05 獲得高度1279m

前半:43km峠走 4:25:17 '6:10 獲得高度1162m
後半:17km平地 1:39:40 '5:52 獲得高度117m

セット練

30km 3:16:02(196分) '6:23 

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練習なのにちょっとした燃え尽き感あった。

半年前にできなかったことが明確にできたこと、240分走が純粋に240分間走り続けた時間での設定なら今回のは196分走になってしまうし完全に達成できたわけではないけど、まあそれでもセット練で30km分は消化できたうえ、楽しめて満足。

走り始めて7kmあたりで頭痛があったので続けていいか悩んで少し長めに休憩したら回復できたこと、何気にやったストレッチで足がすごく軽くなったりと、長旅での浮き沈みをうまく流せたこと、終わってみれば低負荷でのロングだったこともあり穏やかに体の芯から疲労してる感じで、まあ穏やかな疲労。眠い。

60km走った翌日ラン20kmあたりが一番しんどかったように思う。

 

 

蛇足

蛇足とか必要ないんだけど。その後の日記。

9月15日(日)ランオフ。
MGCめっちゃ面白かった。大迫さん、CMでゆっくり走ってるシーンを見た時、蹴り上げ(跳ね上げ?)がすごく高いなあって思ったんだけど、MGCでもやはり同じように蹴り上げが高いと思った。体幹がすごいんだろうなあ、全身バネのよう。最後の中村選手とのデッドヒートで後ろについた時も高く蹴り上げていて、中村選手もおなじく高い蹴り上げだった。中村を追う大迫、前後に並んだ二人を真横から撮っているシーンがすごく美しくて良かった。

女子も男子もいつ見ても展開があってこんなに面白いマラソンレースが見れるなんてね!
触発されて走ってみたくなったけどウチの荒れた庭をどうにかしないといけない。草を刈って庭木の枝を切って、、剪定ばさみでシマトネリコとグミの木とオリーブの木を切りまくった。2時間以上やったけどまだまだ終わってないので次週もやらないといけない…
作業が終わってコップに注いだお茶を飲んでいたら、コップを持っている手が小刻みにプルプル震える。←非力なのに剪定ばさみで切りまくってたから握力がなくなってプルプル痙攣しているっていう。

もうなんだか、庭仕事で疲れたのかウルトラロングで疲れてるのかよく分からない。

 

ちなみに旦那にはさらっと60kmソツケンすることは言ってるけどたぶんちゃんと聞いてない。「ウルトラマラソン練習のピークで早朝から長時間家を空ける」程度しか頭にないのと、翌日30km走ってることもわかってなくて、まさか2日で90km走ったあとに普通に買い出しに出かけて、夕方に庭木の剪定やってるとか思ってもなければ気づいてもない。

これが!

ウルトラを走ってもなんともないフリ!の真骨頂です!やったね⭐︎
 
四万十ウルトラマラソンまであと[あと31日]

60kmソツケン

9月13日(金)
60kmソツケン

Hさんも四万十ウルトラに出るため、この60kmを一緒に走る。一人で走るよりずっと心強い。
超ロングの体に負荷を積み上げるため先週55.5km走っているが、Hさんも先週末に出張先で単独55km敢行された。なので私もHさんも疲労度はほぼ同じ!

 

内容
前半:43km峠走 獲得高度1200m
後半:17km平地 獲得高度100m
目標
前半の峠走は登りで垂れない、下りは足の温存をこころがけること
後半は’5:50〜’6:00あたりを意識。
最後にどれだけ余裕が残っているか確認するため、終盤は上げていく

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ストラバの前半と後半に分けてコースを作成した。

 

 

文化の森に5時半集合、準備してスタート


いつもの峠コース舗装路(ロード)90%+山道10%に手を加えたので結構えぐいと思う。
走り始めは涼しく厚い雲があったりなかったり、そのうち30kmあたりで晴れ渡って暑い暑い言いながら走った。陰があるうちはいいんだけどなあ…
21km(エリエールゴルフ場あたり)で梅おにぎり一つ補給。

運動時間が長いので途中で仕事の電話とかメールのやりとりがあったり。
キツいコースだけど始終なにか話しながら走って前半43km峠終了!文化の森に戻ってきた。


おにぎりなどを食べて補給を済ませて後半スタート

街路樹のある国道メインに変更しようかと思ったけど、陰がさす方角もぜんぜん被らないし昼なので太陽が高すぎて陰が少ない・ない。けどもうここまできたら行くしかない。
→あとたった17kmだし!
→10km走ったら道の駅でソフトクリーム食べれるし!←餌の効果は高い。


また何かしら話しながらカケラほどの陰を求めながら走った。
走り始めて2~3km、緩めののぼりが続くところこそキロ6くらいだったけどそのほかは’5:30~'5:50、56kmで60mの坂を入れて本番のシミュレーションもした。

Hさんは55kmから上げ始めてキロ5ではいって'5:45で上った。強い。上げ始めたところから全然ついていけず。坂の上でまっててくれたのでヘロヘロしながら追いつく。’6:42でボロボロ、ヘロヘロで上る。

ここまで消化したらもうあとは下って、文化の森まで帰るだけ!


ラスト、上げろ!!

文化の森の手前2kmで上げ始める。ラスト'5:14でフィニッシュ。すごいタイムだ、前回でも一瞬5:20が見えたのと'5:40でとどめていたのがここまで上がるとは。
Hさんは’4:04まで上げた。Hさん今日の60kmが最長距離なのにすごい仕上がりな気がする。

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二人してやったね!やりきったね!!!!って盛り上がって喜んだ。あとは体調管理に気をつけてテーパリング!

 

…………………とはいかないのが岩本式赤本を参考にした練習プランなのだ。
2日めのセット練240分走が残っている。

 

これがもう、ずーーーっとずーーーーーっとプレッシャーだった。

55kmも60kmもプレッシャーだったけど、60kmの翌日のセット練……前回の3月では腹痛と気力が持たなくて10kmで中止している。

nvs.hatenablog.com

もうやらなくてもいいんじゃないの………………とか思ってしまう。60km走ったら十分でしょ……
しかし一度断念してるメニューだから余計に引っかかっていた。

 

Hさん「やるんなら一緒にやるよ!」

60kmソツケン+セット練へつづく

 

四万十ウルトラマラソンまであと[あと32日]

 

 

メモ:ガーミンのトレーニングメニューの中の「コース」でも作成できるが、ストラバの方が手軽な感覚だったのでストラバで作成した。

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f:id:nvs:20190917225934p:plainアイコンからメニューを展開して「ルートを作成する」から作成するか、

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ダッシュボードのメニューで「Myルート」を選んで、「新しいルートを作成」で作成。

足底筋膜炎まわりについて

ふじひろ (id:fujihirokun)さんのブログを見かけて

fujihirokun.hatenablog.com

とくにやりとりしたことはないんですけど、辛いだろうと思うので参考になればと思ってかきます。仕事サボって。

 

幸いにも自分は足底が痛んで走れなくなったことがないんですけど、やはり疲労が溜まったりうまくリカバリーできてないときにたまに足裏にきてるなあということがありますし、ありました。
以前は今は亡きG+のランニングコミュで足裏のケアについて色々やりとりすることがあって助けられてたので私とその他の人に効果があった情報をシェアします。


まずは足底とか足裏の小さな筋肉と関節と骨の集まりが痛む時点で直接的に炎症やキズがある以外の原因は足全体の疲労やこわばりを疑わないといけない。

座骨神経痛なんかもそうなんだけど、脹脛もハムもお尻や腰、股関節まで連携してることが多い。
私などは慣れないスピード練習をすると脹脛をやたら使ってたり(無駄に力が入って蹴っている)、ロングの速目のペース走をするとハムが疲労したりします。筋肉を使う技術がないので無駄に力が入って疲労する。

腰痛・膝痛・股関節痛・足底痛に効く「足そらし」

www.youtube.com

地味だけど効きます。

私みたいに専門のところにかかってお金を落とせないビンボー者には本当にありがたい。

足全体に効くほぐしやストレッチでは他にはフォームローラーに乗っかる。

脹脛はもちろん、腿の外側、股関節もうまいこと乗っける、膝内側も乗っける、痛みがある場合はこわばっているので30秒〜1分は乗っかって静止、ほぐれてきたらゴロゴロしたり。

テニスボールもピンポイントで効くのでいいです。ただし足裏だけはぜったいに使用しません(私は)
テニスボールでピンポイントに痛気持ちよく効果があげられるのは足裏以外!あくまで私は、です。


次は足裏・足底に直接コミット、

「足底筋膜炎のリハビリ|失われた足の機能が劇的に回復する4つの方法」

zi-gen.com


こちらの記事中の「1-3.起座(きざ)」も地味だけど効果あると思いました。というかある。

2の「これは止めよう。足底筋膜炎を再発させる4つのリハビリ」は自分で判断してください。
ちなみに私はビブラムファイブフィンガーで走っていた時、足の指がかなり広がるようになりました(当社比で)チョキはできません。ビブラムを履くと5本指を広げて走ることになるから効果があったのかなと思います。


次に、、

探しても資料のリンクが見つからないので覚えている内容を走り描きで。

床に両足をつきます。

①足指5本を上げる→②親指を除く4本を先に床に下ろす(着ける)→③親指を床に下ろす(着ける)
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(↑急いで書いたので荒いけど説明図)

 

また、

①足指5本を上げる→②親指を先に床に下ろす(着ける)→③残りの4本を床に下ろす(着ける)

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こちらも。親指から下ろすか4本指から下ろすかだけの違いです。

これを数回繰り返す。足の甲や足裏の筋肉が動いているのが感じられると思います。筋繊維を傷つけることなくできる動きなのでオススメ。

暇があったらというか、コンビニでレジの順番待ちしてる時とか洗い物してる時とかもずーーーっとやってた時期あります。

 

 

 

こわばりや固まっていくのがよくないので歩いて動的にほぐせるのは吉、ストレッチは小さな筋肉を傷つけないように圧がかかるのは危険な気がするので医者とか専門の人に診てもらうのが吉、ただし専門の人でもちゃんと判断できてるかはわからないということ、普段の習慣や走り方や負荷の掛け方にあったケアを選択するのが大事かなあと思います。
例えばスピード練習で強い筋力や瞬発力を鍛える期間と超ロングで長時間の負荷をかけてる期間と、どっちメインかでも疲労の仕方が違うのでケアのやり方も変わってくる。足全体が疲労してるなら足全体のほぐし、スピ練で脹脛が飛び抜けて疲弊してるなら脹脛を重点的にほぐしたりとか、ということ。

 

それと低周波治療器もいつも役になってます。私はこれを使ってます。
オムロン 低周波治療器

足裏メニューは気持ち良いです。ストレッチや皮膚の上からの加圧だけでは届かない深部に刺激が届くので効果高い(多分)

検索したらいいものが色々ヒットしますよ。

 

足裏に幸を呼んで健やかなランニング生活を!絶対よくなる!!!

 

55kmペース走 四万十ウルトラまで[あと43日]

忙しいのとしんどいのとでブログの巡回ができないよーそれもこれもウルトラ強化週間の所為です。

55kmやった。

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55.55ゾロ目狙ったらタイムが5:54で惜しい!時間も52727てなんかわざとやったみたいな数字だけど狙ったのは距離だけです。

 

ターゲットは'5:50、足はまあ重くなるけど最後までなくならなかった。
練習本にあるレースペース'5:40は無理と判断。だってあたしまだサブ3.5してないですしサブ3.5レベルのレースペース無理ですし。

気温が34度まで上がってしまって終盤の10~12kmはあんまり走れてない。陰を見つけたらなるべく隠れて体温が上がりすぎないようにした。あまりに暑くて、危険だったので体調を優先。
来週の峠+平地60kmのほうが仕上げになるし、まずは先週の40km峠、今週の55km平地はできたぞ!と成功体験として脳に刻んでおきたい。

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8時くらいだとまだ蓮根の葉っぱに雨露が残っていた。

暑くなるから急いでいて余裕がなく写真はほとんど撮っていない。

10時くらいまでは快調だったような気がするけど日が射し始めて気温うなぎのぼり、湿度も高くて道路から熱気がムワッと上がってくる。風がふいてたのが救い、それと雲の陰にも助けられた。あっというまに移動していってしまうし急に消えるけど。

めちゃくちゃ焼けた。

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顔は和光ケミカルのブランド、アグレッシブデザイン「Fighter」を塗っているのでそれほど焼けず。首とか腕とかひどい。47にもなるのに七難隠す白肌はどこへやら、旦那方の義母にもあんなに白かったのに………といわれるしで、いやその私だって白肌で美肌でいたいですけどこればかりは仕方ないんです。Fighterをもったいぶらずに必要分購入して顔だけでなく体もちゃんとしないとなあ。でももう焼けた:過去形ところは保湿くらいしかできないよね。Fighterまた買わなきゃ。

 

今治シティマラソンまで[あと29日]
四万十ウルトラまで[あと43日]

8月振り返り

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今年も連日暑くて、暑さを乗り越えることくらいしか無かったような気がする。
とはいっても練習会的に他人と一緒に走る回に恵まれたので楽しくて良かった。
去年と違うのはロング走しながらポイント練習ができたこと。ポイント練習もあんまり走れなかったり失敗した回もあるんだけど、去年はポイント練習できるだけの体ができてなかったのでひたすら峠走でロングして疲弊していた。
とはいえ、はじめて血尿がでてビビりました。なんともなくてよかった。
それにしても相変わらずスピードなくて、ノルマぽくやってる5kmがいつもいつも気が重い。

いつ翼が生えるんだよ・・・・そんなものはない、あるかもしれんやろ!みたいなダブル否定トリプル否定の夏。
ダメな自分をダメと否定しダメだしする自分を否定して、結局どーなのよと、なるようにしかならないさってところに何度も戻ってくる。

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8月最後30日にウルトラマラソン強化週で峠走がかんだので距離がのびた。
距離と獲得標高が何気に今までで最長距離になった。

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距離355km、獲得標高6000m超で頑張ったなあと思う。でも低速の峠走をするとVo2maxがこれでもかっていうくらいに下がるw 心拍が高いのにスピード出ないから効率悪い評価になるみたいで現在49。スピード練習したら52とかmax53。あんまり参考にできないね。

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この写真は23日の風早〜立岩コース。風があってトンビ?のタコが何個も飛んでいた。写真ではわかりにくいけど奥の方にも何個も飛んでる。

 

それはそうと245をポチりました。とうとう買ってしまったー。

使いこなせるんかしら( ;´Д`)

四万十ウルトラまで[あと49日]

台湾土産のタピオカパールをいただいた。
タピオカは水で戻す先入観があったので水につけたら途端に球が崩れてボロボロになってしまってビックリ。
調べたら乾燥タピオカは沸騰したたっぷりの湯に投入して中火で30分くらい茹で火を消してから30分蒸らすとなっていた。粒の大きさで火の通る時間は調整しないといけないみたい。ちょっと茹で時間が短かったようで芯が残ってしまったものがちょこちょこある。
黒糖シロップを作ってる最中に、ストローがないぞ!と気づいた。
タピオカミルクティーをストローなしはなんだか残念な気がするので100均に走ることにした。

100均にて
太いストローが欲しいのに直径8mmのストローが最大だったので仕方なく購入。

 

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おいし〜〜〜〜!茹でてシロップ作って漬け込んで、お茶も淹れて手間暇かかってる上、ストローのためだけに走りに出てるしコストめっちゃかけたこの一杯。
でもやっぱストロー細いからタピオカ詰まりまくり。

 

〜ランの方〜


雨が上がったのを見計らって犬を散歩させてから(Tシャツにランパンで)ジョグでgo!

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鹿島

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久しぶりに海側に降りてみる

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自己都合で赤本より1週ほど先のメニューをやっている。メニューは参考にしているだけで全然本の通りにやってないので星もつけられないし結果も本に書かれているタイムのようなことにはならない。
サブ3.5レベルの練習なら目標タイムが9時間27分、サブ4レベルなら10時間48分。
ウルトラレースペース`5:40で45km走(129p)とかやってないし出来ないだろうな。

前日の峠40kmのダメージがあるのでゆっくりでしか走れない。

赤本には峠35kmの翌日にジョグ45分となっているのでまあいいのだ。重い足で走ればウルトラの足ができると書かれているし。

来週は`5:40で55kmってなってるけどペースはそんなに走れないと思うし50kmのつもりだったのに、55km!?55って50じゃないの!?55⁉︎と←何回同じこと言ってるんだか…来週はやたら長いけど平地だからちょっとゆるい気がしてたけど全然ゆるくない。55ってもう60kmじゃん…………ソツケン2回やるようなもんじゃん…………

重い足で走って帰ったらなんとなく朝から不調だった膝がなんともなくなってた。疲労は残ったけど明日オフにして休むしウルトラの追い込み期間1週目はこれで終わり。
あーサブ11したいー。エイド5秒とか無理ー

 

今治シティマラソンまで[あと35日]

四万十ウルトラまで[あと49日]

 

2019~参加大会の予定

予定
レースの予定
10月6日 33回今治シティマラソン 
10月20日 四万十ウルトラマラソン100km 

12月7日 第19回坊っちゃんランランラン 

12月15日 第50回記念 防府読売マラソン 

2020年2月9日 第58回愛媛マラソン 

エントリー中結果待ち 2020年3月4日 東京マラソン2020

 

四万十ウルトラの前に今治シティハーフ入れました。クリック合戦だった

4年ぶりにバンコ宮殿(日本食研の工場 ミニ宮殿)の前を3回も行ったり来たりするぞー

しかしまだ全然走れる気がしない。一切しない。いつものことだけど様式美として。
今日から後45日後にハーフ、ハーフの2週間後にはウルトラマラソンなので、練習内容は逆算して計画中。
8月中はスピード練習メイン、9月は1〜3週目あたりでウルトラの練習に一度シフトして9月後半は疲労抜きしながら疲労がうまく抜けたタイミングでスピードの刺激入れ(数日しかチャンスなさげ)で10月6日にハーフ走って、整ったらあとはウルトラに向けてミドル走と一回30kmまでのロング、あとはウルトラの装備の最後の準備しながら淡々と走る練習マラソン


その後。燃え尽きてる暇はない。


四万十ウルトラマラソンに当選したので

とても惜しいのだけどエントリーしないことに。

久万は昨年まで3回連続、風早は2回連続で参加しているので参加できないのは寂しいけど12月15日の防府のためにはウルトラの後のリカバリーに専念しないといけない。今の私の走力・回復力で練習再開してどこまで調整できるかわからないのでこういう予定にした。弱気。
前回4月の奥出雲ウルトラのあと疲労がぬけるのに3週間かかっていたし完全に回復したと感じるまでに1ヶ月くらいはかかっている。4月の頃より強くなっていて、回復も早くできたらいいんだけどまあそんなに甘くないよねって思う。
と言いつつ、フルの1週間前にハーフ(坊ちゃんランランラン)入れるのは結構冒険してると思う。坊ちゃんも連続で参加してきたレースで、私が参加するハーフの中ではフラットなコース。今治もフラットだ。今年は今治と坊ちゃんでハーフはフラットメインになるなあ。

いつもいつも好き好んで高度差のあるコースを選んでるわけじゃなくなんでかそういう大会ばっか目の前にあるというだけです。花の森行脚辛かった
ウルトラマラソンの練習をしながら、スピ練も入れ込みつつ故障せず
今治でどれだけ走れるようになってるか確認すること、12月は坊ちゃんハーフを走った上で1週間後のフルもちゃんと走れる体を作るのが年末までの目標。

 

ここでやっと言う、読売防府ラソンにエントリーしたぞっと
あの何もない工業地帯をシリアスランナーの人らが黙々と走る渋い大会にとうとう…紛れ込む…!
この頃にちゃんと走れるようになってるんかなあアタシ('д`;怖い……

エントリー時はなかなか繋がらなくてなんども読み込み画面になるわタイムアウトのエラーがでて焦るわ焦るわ。なんとか入力おわらせてエントリーできた。記録証も翌日すぐ郵送した。ランネットではエントリー完了できてるけど大会HPの出場選手一覧のところがまだ準備中で本当に受理されてるのか確認できない


防府ラソンて毎年天気が荒れてる気がするし気がするんじゃなくて本当に天気良くない。2年前は雪で去年は土砂降りだった。

まあそれ(天気)を言い出したらウルトラマラソンだって心配になるしなるようにしかならないか。

 

来年

言わずと知れた愛媛マラソン

もちろんアスリートエントリーのご利益にいただきました。ここでPB出したいなあ。

 

愛媛の次に姫路も東京の保険にしようと目論んでたけど流れてしまったので東京マラソンのみ望みをかける。当たったらいいなあー

東京マラソン当たりますように

その先は本当ならもっと前のめりにウルトラの予定を入れていきたいけどちょっとわからない…懐具合とかいろいろ流動的。