先週の30km走②（12月7日）で'5:05で終盤落ちたので少しペースを落としてみることにした。'5:15~20で行く。
（前置きの日記）
今週は体調がよくなくてテンポ走も体が激重、10秒落ちで無理やり走った感じで、金曜日に30kmやる予定のつもりだったけど思い切って休んだ。
休む代わりに床掃除をすることにした。大掃除を分散させるべく、先々週には換気扇と換気扇周り、IHガラストップの掃除も終わらせている。床掃除も一人でやるには大仕事なので終わらせてしまおう！掃除機かけて水拭きしてワックスかけた。めちゃくちゃ疲れたけど床ピッカピカ！犬には嫌な臭いだろうなあ…
ワックスをかけて完全に乾くまで散歩に連れていきいつもよりゆっくり目に散歩して帰った。さすがに疲れて、この日の夜くしゃみと鼻水が止まらなくなりちょっと寝込んでしまった。何やってるんだろう…明日とか30kmできるんかな？
ということで朝起きてとりあえず無理のないペース（？）で行っておかしいと思ったらちゃんと止めると決めて走ることにした。なので'5:20くらいまではペースが落ちても気にしない、なによりペースを抑えて終盤で落ちないで済むのかを確認すること、さらに30km以降の足の状態を確認すること。
ペースをスピードより心拍で見るようにして、150bpm超えないように刻むこと、坂は上限に達しても度外視で頑張りすぎないようにすること等々気をつけて走る。
（本編）
結果的にはやはり終盤失速した。
あんなに自重したのに運動時間で疲労がたまって失速するのは変わらなかった。イーブンで押すこともできないのかとがっかりした。30km以降の足の確認でも'5:30~40まで落ち込んだ。盛り返しなんてない。スタミナもスピードもないじゃん。
あとは何ができるんだって思ったらやっぱセット練？ですかね。
岩本能史さんの黄色い練習本を見てみる。
ペース走150分の翌日のセット練のメニューでジョグ10分と1000mスピード走があった。このパターンが一番ハマってるんじゃないかな。スピード走の設定*1はサブ４メニューだと'5:50~'4:45まである。なにこれきっつー。サブ3.5に至っては'4:30~'4:15とか無理ゲー。
昨日の35kmで足バキバキなんですけど。珍しく走った直後からバキバキで一晩寝たら筋肉痛でカッチカチなんですけどスピードなんて出るわけない。
とか思ってたんだけど疲れすぎていたのか1000mを10000mと見間違えていて10kmのスピード走と思い込んで走ったんです。なんなのこの鬼メニュー、ロングの後10kのきっついペース走とかやったら故障しそうじゃんかよ<( *｀ω´)=3プンプンしてましたがとてつもなくアホでした。アホのまま走りました。
最初の1kmで5:59ジョグを含んでいて、2〜11kmで4:54~5:01で刻んだ。
出るわけないと思ったら意外にキロ５出た。え、すごくない！？アホでよかったな！足もなんともないしな！！！
国道でキロ５で走ることがないので驚いた。夜はたぶんスピードでないと思う。
走りながら、顎が上がらないように気をつけるなど（走ってる画像を見たら どんだけ！？っていうくらい顎が上がってて走り方おかしいので）
ロングの後キロ５で10km走れたのは初めてなのでこれは進歩だし、もひとつ収穫があったのは足攣りの兆候がなかったこと。30km走③のときはスピードが出なくなった分の負荷がかからなくて攣りに繋がらなかったのかもしれないと思ってたけど、少なくとも去年よりは足攣りがくる位置が後方にずれていると思う。
しかし後半型の足なんて愛媛には間に合わないような気がする。フルの練習メニューってスピード練習ばっかだな('A`;)←何、「当たり前なこと」を「今更」！？
スピード走とか書いてるけど走る前はスピード出るわけないと思っていたので、速いジョグでいこうと思い、速いジョグといえば無理矢理430をジョグと脳に思い込ませるファッショなスタイルを提唱しているたけおきさんを真似てみようと思ってジョグってみたらジョグの方に引き寄せられてあっちゅー間にペースガタ落ちになるのでやっぱ私には速ジョグは無理でした。
ファッショたけおきの速ジョグはまだ私には速い（早い）というかそれ変則テンポ走やろって思うんだけどとりあえず30km走の後でもキロ５出せるのがわかったから今週は進歩あったった。
すぐくる筋肉痛メニューすごい。ふふんふ〜ん♪
愛媛マラソンまで［あと57日］
*1:峠走とのセット練を含めた設定スピード
