2020に得たこと - ワタシ走れるんだ！

トレイルランニング

軽く振り返ると今年3月に初めて高縄山の登山路を上って、筋肉痛で5日もポンコツになった初トレイル経験。

水先案内してくれた方には何度もお世話になり、樽原山・障子山の峠走に石鎚山のトレイルランもご一緒させてもらった。
ロードの大会がなんもなくて、なんとなく赤星山サミットチャレンジにエントリー。初トレイルレースデビュー。大撃沈！した。

まだ故障中のままでもあったけど、体幹が弱すぎる自覚が強くなった。
レースに出てレースを楽しめるほどの練習ができてないので全然楽しいとかなかったけど、またなんか機会があるかな？初心者でも楽しめるトレイルレースないかな。

近場だと高知に集中してる感じでなかなかちょっと行ってくるわ！とまで軽くは出ていけない。ちょい積み

初GPSアート

f:id:nvs:20200816124557j:plain f:id:nvs:20201230114321j:plain f:id:nvs:20200816124650j:plain

8/7なつやすみ、8/13ダックス、 8/15扇風機
やってみれば面白いのだけど、暇つぶし的な感じなので今後やるかわからない。暇（余裕）があんまりなく優先してやるべきメニューがほかにあったりで、GPSアートをやれたのは8月だけ。

故障

7〜8月くらいまでは故障になる手前でやりすごしていた。
ここまでは足の調子が悪い等不調になることでむしろ適切にリカバリーが出来ていたと見てもおかしくない。
足が出来てきたことで痛みなども出ず、質・量ともに増やしてしまった為、リカバリーがだんだん追いつかなくなってきたところに負荷の大きい内容を入れ込み、（ここで翌日・翌週のどこかで休むとかすればいいのを）そのまま普通に練習メニューをこなすルーチンで慢性疲労に陥った。

10月になりやっとはっきりとオーバートレーニング症候群（慢性疲労）を自覚。
自制のゆっくりジョグと休養で回復を待ち続けた。八田センセ曰く5日以上続く痛みや不調は故障として認識しましょうということだったと思うので、約２ヶ月間（8〜9週間）にわたる心拍抑えた自粛的な期間は十分故障期間だったと言える。

学び

ジョグペースは基本的に速くなくていい
ジョグペースが'6:30〜8:00でもレースペースが遅くなったりしない。
人は人、自分は自分。

ダニエルズのEペースは幅があり自分の場合~'5:50くらいが適切となっている。
何気なしに'5:35、調子の良い時は'5:30でいけるならいい感じ、ただしこれは全く疲労がない時。
強度の高いトレーニングの直後や翌日や数日疲労が残っている時のジョグはもっともっと遅くていい。
遅くていいというより遅くてもストレスなく走れるのが好ましい。
ジョグで速く走れても得はない。早く家に帰れるとか時間内に距離多めに走れるのはあるけど
速く走る必要がある時に速く走れるのが目的であってジョグで速く走る必要なんて何にも必要ないのだ！！ウルトラペースが速くなるには越したことないけど、ウルトラの練習はまた別。
こんな当たり前のことが今までできてなかった。
普段からどのペースも速いレベルにいられるのがいいような感覚になってしまっていた。それは、一緒に走る人や、ログを共有している人たちがジョグペースから速いせいもあった。サブ３の人たちやサブ３目前の人たちの普段のペースが速いのは当然かもしれない。スピードタイプの人はキロ５ジョグなんてゆっくりペースだし。
同じくらいの走力の人もジョグペースが速い。自分はスピードがないタイプなんだからそこはちゃんと切り分けする必要がある。

出力ゼロ低速ジョグの超絶効果

超絶効果ww

草も生える誇大ワードだけど私はこれで復活できたと思っているし、今後もこの出力ゼロ走をちゃんと入れていければまだまだ自分の伸び代を伸ばすことができると思っている。
「出力ゼロ」は、てつさん（id:tetsu-san）が低強度のゆっくりジョグでタイトルにつけているのを見て、見た瞬間なんか「オォ…！」となにか開ける感じがした。

オーバートレーニング症候群の回復期間に距離半分・有酸素のみっていう気持ちが落ち込むメニューに心が折れそうになっていた時、自分のやってる内容に意味を補填してくれたようで目を開かせてくれた。

それにnagisaさん（id:covtana）が普段のジョグはキロ７〜くらいで遅いペースで心拍110台だと教えてくれたこと。nagisaさんあんなに速いのに………！30km2時間切おめでとう！

てつさんnagisaさん、ありがとうありがとう。心を入れ替えることができたよ！！

（話を戻して）
私の低速ジョグはスピード主体ではなく心拍の数値で走ります。心拍120以下の有酸素運動だ。
オーバートレーニング症候群でずっと心拍120以下で走り続けてゆっくりゆっくり回復させた。
よく、リハビリジョグと銘打ったログが出てくるがホンマモンのリハビリジョグを見せてあげますよ。と豪語できるリハビリ期間だったと思う。無欲の8週間。

通常の練習に戻してく上で、ポイント練習を週一回（初めての回は怖くてドキドキ）、週二回と入れていく段階で、ポイント練習翌日に出力ゼロ走を当てがう。
疲労が残っているならキロ７でも心拍が130超えて、~140bpm/ゾーン４あたりまで上がっていく。ここで上がらないようにさらにペースを落とす。
それでも上がるなら立ち止まって心拍が一旦落ちるのを待つ。また走り出す。まだ同じ状態を繰り返すなら歩くか中止。
疲労を上塗りするだけのアホな行為はやめる。
ウルトラロングとかやると、しんどくても多少心拍が高くても8時間くらいは走れてしまうから、そこは全然アプローチが違う。疲労の度合いを図る＆疲労抜きが目的の日はこうやってちゃんとけじめをつけて走るのだ。
ちゃんと回復できれば前回よりもっと速くもっと楽にもっといい内容で走れて気持ちもいいのだ。

そしてやっと去年の11月末あたりの走力までは戻ってきた。

まだ怪しいところはあるし未実施の練習も残ってるけど、ひとつひとつ焦らずやっていく。