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サブ3.5×ウルトラ完走を楽しむブログ

オーバートレーニング日記(3)筋膜リリース

オーバートレーニング症候群を検索していて見つけた

noteの記事「オーバートレーニング症候群に陥って元に戻すのに2年かかった」

note.com

自転車の方の記事。

2年かかったなんてそんな(T T)…とタイトルだけで自分を重ねて悲観するも回復に繋がるヒントをいただけたので感謝しかない

MRIで筋肉に炎症が無い事はわかったんですが、ただ筋膜が固着していたり筋肉が硬くなっている事は分からないはずなので、エコー診断をやってみました。するとここで、筋膜が張り付いていることが判明しました。

全部通してどの箇所の筋肉がおかしいと書かれてないが

ストレートネックを指摘されていたこと、

腕があがない、凄まじい倦怠感などから

とりわけ上半身、背中の筋肉群がメインなのではないかなと思った。

そして自分も何度も振り返す体調不良に背中の痛みがあること、記事中の筋膜の張りつきの内容にもなにか合点がいった。

 

背中の筋膜リリースをやるべきなのでは?


いままで背中は筋膜リリースしたことがなかった。

www.youtube.com

やってみた。

やってみたらすっっっっっごい痛い(><)
背中・広背筋は痛いほどではないけど最初は

下の図のように肘がまったく床につかなかった。

f:id:nvs:20201106133744j:plain

 

動画の先生がキツい人は最初はクッションを頭に敷いてね♡

と言われるままにクッションを敷いて実施。

3日目くらいからクッションは必要なくなった。

4日目くらいで肘が床につくようになった。

 

次にフォームローラーを脇下の肋骨サイドに当てる。

1回目は痛いほどではなかったのに2回目から気分悪くなるくらい痛い。

当てて体重かけるだけで痛い。当てて転がすのはもっと痛い。とにかく痛い。

痛いんです。

 

フォームローラーおくやん?

フォームローラーの上に(嫌嫌)脇よりちょっと下の肋骨のせるやん?


痛!なんか挟まってない!?

服!?、スポブラ!?、、、違う、己の肋骨!!

痛っっっっっっっった!!!

(><)(><)(><)

 痛いっすわ

とにかく痛い。一人で痛い痛い言うてる。
げっそりしながらサイドを転がす。(イメージとしてアホ毛でまくりで)

 

斜め背面も転がす。

斜め背面は痛くない。こっちはそんなに痛くないの。

筋膜リリースにかかる時間はすごく短いのに痛さで疲れる

・・のだけど、

 

やり終えて(ヤレヤレと)起き上がると、
「!?」ってなるくらい呼吸がすごくラクになってる。

げっそり痛疲れてるけどラクになってる。

なんというカオス。びっくりするわこんなん。

 

回を重ねてだんだん痛くなくなってきた。

痛いけど気分悪くなるほどじゃない、でもやっぱ痛いか?

やり過ぎ注意、負荷かけ過ぎ注意で続けている。

フォームローラーで解せる深度まではほぐれてきてる?
呼吸がラクになる感覚は初めての時ほどではないけどこちらもやはり効果がある気がする。

もしかしてアタシ、

ラクになれるんかも(T T)

 ラクになるかも〜〜〜〜(T T)鬱陶しくてゴメ

背中の強張り・呼吸の感じはまだ全快には至らないので11月も用心深く抑えていく。

私の不調は背中の筋膜、肺・呼吸だけなのか?他にもあるかもしれないし呼吸がラクになっただけで安心して元の練習に戻るのは迂闊。
回復力が落ちているのは?

こちらも戻ってきている感覚はあるけど練習強度を上げた時にまたどうなるかわからない。

休んで回復したいい状態で走ったらしんどさが軽減されてていい結果が出る、そこまではいいんだ。実際少しずつでもまともに走れるようになってきてる。

 

変化

ジョグの心拍が115~120bpmで安定しはじめたこと、

以前のデータに近づいてきている。

心拍は低ければいいって云うものではないと思うし、ランナーのタイプによっていろいろあり、スピードを上げても心拍は低いまま落ち着いてずっと走り続けるランナーもいれば、ガーンと上がって高い心拍で最後まで走りきるランナーもいる。

またジョグペースとVo2maxでも人によってタイプで変わるだろう。

自分などは上がって欲しいときに心拍が上がらず失速するパターンが多く、たまにずっとゾーン5で走ってることもある(疲れているからと一概にはできない)。

よくわからないが心肺の追い込み不足はあるだろう。スピード練習嫌いだから道理にあったデータだと思うけど。

オーバートレーニングの私の症状は長距離系・副交感神経優位なタイプじゃないかと思っているのでそれほど上がらないように見えるが、しかし以前のデータと比較すると5〜8%高め。

スピードと心拍を相関して見てみると速度が落ちているのに心拍高くなってるのでかなりな上昇。

 

それがここ数日は6分半〜キロ7まで落とすと~110台に落ち着くようになり始めたこと、5分半で130bpm※あたりで走れたこと、そしてあまりしんどくなくなってきているのでうれしい。

 

  • ※心拍130bpmあたりを見てるのは有酸素Eペースを最大心拍・予備心拍 他で計算するとだいたい127~130あたりだから。

 

問題は、走ったあとの疲労の出具合

だんだん辛く無くなってきているのが嬉しいんだけど、走った翌日、それ以降に疲労をどの程度感じるかに神経を尖らせている

  • 走った直後は?
  • その日の寝つき睡眠の状態、翌日の体調・具合。
  • ゆるくても3日続けて走ると疲労の具合が重くなってる、
  • もしかすると2日続けて走ったら1日は休んだほうが良いサイクルで回復できるかも?

等々まだまだ経過観察中