ワタシ走れるんだ!

サブ3.5×ウルトラ完走を楽しむブログ

1月振り返り

非公式サブ3.5できたので浮かれてたら旦那に自分でペースメイクしたわけやないやろと指摘されて一気に覚めてしまった・・・

走りもしない人に、しかも旦那に冷や水かけられるってオチ。

じゃあ、公式大会に出るとき絶対邪魔するようなこと言うなよ!? w

 

1月振り返り

年末の30Kのあと緩めすぎないよう閾値走・峠走・10kmT.T・ロング、一息いれてソツケン。
1/7のソツケンがメニュー的にはピークだった。
いつもピークのあとの調整が負荷についても体調についても調整が難しくて悩ましい

練習がピークなんだからしんどくて当たり前、負担を落としていけば回復する前提でテーパリングするんだけど、体調不良というのが何由来なのかが不明で対策がいつもギリギリになってしまう。

足について

少し股関節に疲労を感じた日が数日あった。
200を何本か・5km閾値をやってた前後。これはケアと休足ですぐ治る※痛めていなければ
足についてはありがたいことに故障知らず。

体調

作年がウルトラ級ドイヒーMAXだったので1月は平和そのものだったが、フルの決戦前だったのでそれなりにツラミ。
息苦しさがなかなか抜けなかった。
練習では5km程度走ると(温まって?)苦しさがなくなっていくので走れる。
それもそれなりに走れるとかではなく、自分比で相当走れるしタイムもかなり良い、
走るたびにPBでそうな勢いがあった。

けど、フルで誤魔化しが効くわけないので不安要素を残したままではダメだろうと思っていたから日が経つにつれて焦るばかり。

やったこと

1.息苦しさの原因に貧血の可能性があるので鉄サプリを増やすようにした。

※むずむず足症候群(足裏)の自覚症状と下顎のニキビができた経緯から

 朝:フェリチン鉄5mg Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
 昼:Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
 夜:Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
日常的に鶏レバーもしくは豚レバーを2~3カケ

  • 最終3日前と2日前
     朝:フェリチン鉄5mg Ultimate Iron 2ソフトジェル 50mg
     昼:なし
     夜:Ultimate Iron 2ソフトジェル 50mg
  • 前日
     朝:フェリチン鉄5mg Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
     昼:なし
     夜:Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg

 

2.背中の筋膜リリース ほぐし

スッキリングでほぐす→フォームローラーで筋膜リリース

二週間前も、やってはいたがあまり効果がないまま時間が過ぎてしまった。
ラスト3日前にランオフして何度も何度もスッキリングでほぐした。
ほぐすのも、スッキリングに乗った後、背中に荷重がかかるようにお尻を中に浮かせてみた。
これはかなり来る
お尻を浮かせて荷重上げてぐりぐり&腕を上下+まわして入念にほぐす
これを時間をおきながら何度も繰り返して筋膜リリースもやった

何度もやったおかげか楽になった感じがあった

翌朝、さらに呼吸が楽になったのを実感。
自分でほぐすなら時間をかけてじっくりやれば効果が上がるのがわかった

3.ファイテンのアクアチタン浴カプセル 10分

アクアチタン浴カプセルでストレスケア|新感覚のリラクゼーション空間|製品情報|ファイテン ライフテクノロジー


こんなに効果を感じる体験はあまりなかったと思う。
普段なにもケアを受けてないからそう思うのかもしれないけど
普段2~3日程度脹脛に張りが残るものが、カプセルに10分入る→40分後には消えていた。

まさか「はるやま」にファイテンのカプセルが設置されてるなんて思いもしなかった。
最寄りのファイテンショップにも置いてないのに(田舎なので)

4.アミノ酸ローディング

カーボローディングはよく聞くが、アミノ酸ローディングは知らなかった。

これまで毎朝起きがけ一番にBCAAを3g摂るようにしていたが、それは肝臓の働きをよくするための健康維持で飲んでいた。
アミノ酸ローディングを初めて知ったので、寝る前にEAAを数回にわけて摂るようにしてみた。
自分の場合は味無しEAAパウダーを3g×2回10分おきにビルダー飲みした。
カーボはモルテンがあるから無理に食事を増やすことはしなくていい(メリット:胃腸への負担が減る)、
アミノ酸も体に一定量は貯めておくことができるということで、本番一週間前くらいから摂ればいいらしい。
検索したらネタが何本か出てくる。
一週間前といわず、本番まで習慣化しようと思って1ヶ月くらい続けていた。

これも多分かなり効果が高いと思う。

自己フルやってる途中、指先までほんわりずっと暖かい状態で走っていた。

245に目をやると、手袋と245の隙間から見える手首が赤く熱っている…!

体が燃えてる感じで、暑いとかじゃなくてずっとみなぎってる感じ

5.マグネシウム 経皮吸収+サプリ

お風呂でエプソムソルト浴してマグネシウム経皮吸収する他、お風呂上がりにマグネシウムローション塗り→さらにマグネシウムオイルも塗った。
ミネラル補給としてマグネシウムサプリも追加した。
マルチミネラルをすでに飲んでいるため、アミノ酸やミネラルバランスが崩れないよう追加分のマグネシウム比率は考えてとるつもり。カルシウムもマグネシウムも鉄の吸収を相殺するのでなんか調整が難しい。

1月はきっかり300km走りました。

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2月になって普通に走れているし充実してて楽しい。
5kmT.Tやったら22分切れました。
21:56PB

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ストップボタン押せなくて(また間違ってラップボタン押してた)ガーミンは記録として拾ってくれない

貧血がないこと、歯痛もないこと、しんどくないこと、普通に走れるのがすごく楽しい。
潰瘍性大腸炎の方は寛解はしていない。悪化してるわけではないけど常に腸の患部に血が滲んでいる状態なので腸の調子を整えること、鉄は今後も途切れないように摂り続けないといけないと思う。

体調不良の原因について


息苦しさにつながる原因のひとつに、筋力の低下が大きいように思う。
去年、スポーツジムで上半身を鍛えるマシーンを使ったらひどく筋力が落ちていた。もともと上半身が虚弱なうえにさらに非力になっていた。
ヘロヘロで筋トレを終えると呼吸がラクになって驚いた経緯がある。

凝り固まった筋肉をほぐすには

①力を加える→②力を抜く 

ここに揺らすとか揉むとか伸ばすとかを添付するとさらに解けていく

そういったところから以前より老化による筋力低下で肺周辺の呼吸筋等を疲労が直撃、息苦しい、しんどい、疲労が嵩む、体調不良の悪循環、
背中の筋肉が固まったままなのでいつまでも回復しないことになっていたと思われる。

しつこく何度も背中をほぐして筋膜リリースをやったら回復し始めたのがいい証拠。
なので、すぐ疲弊しないよう背中(上半身もかな…)を鍛えないといかんのだろうなと思う。

年寄りがすぐ体調崩すのは筋力低下も大きいんだと思う。うまいことバランスとって鍛えられたらいいんだけど私の母がどんどん小さくなっているので気になっている。

食欲も食べる力や気力も弱くなって食べないから筋肉も骨も小さくなり、運動量も減って、どんどん小さくなってる。

筋トレ好きじゃないけど気持ちよく走って毎日過ごすためには筋トレしないといけないなあ とか思って、ここ1週間なれない腕立て伏せとか背筋のメニューを探ってます。