ワタシ走れるんだ!

サブ3.5×ウルトラ完走を楽しむブログ

久々のウルトラロング走 山からしまなみ海道編

国領川トライアルマラソンハーフ中止につき
22日土曜日、ウルトラマラソンのソツケンがわりに行ってきました。

今回は一人で行きました。あ、半年前の長浜も一人だったな…

結果は距離73.00 km キロ6:21 7:43:32 

獲得標高はストラバでは1,698m

 

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日曜日は予定もあり2日連続のセット練まではできず。


とりあえず、多少の筋肉痛程度でダメージなく良かった。簡単な日記と写真をfacebookに上げておいたが、もう少しちゃんとした振り返りを残す。

コースについて


まずコースを決めるところから何パターンか悩んだ。
リカバリーのことを考えると好き放題やらかすのは良くないし、非常時には途中で離脱できるよう考えた。

自宅から山を越えて今治へ、さらにしまなみ海道で橋(来島海峡大橋)を渡り大島へ。そこから行けそうなら亀老山に上って帰ってくる。
全部こなすと73~5km。

海沿い(国道196号線)で行っても山越え(県道178号線→ 国道317号線)で行ってもほぼ距離が同じで驚く。
負荷が高くなるが山を越えるコースにした。
高縄山には上り練習で頂上まで行くことはあっても、山の向こう側に下りたことがなかったので行ってみることにした。

コースを決めるにあたって、補給とトイレが確保できるかどうかが問題だった。
自分としては30kmあたりまでには水とトイレを確保しておきたい。

後戻りできないルートだし念には念を入れてチェック。

 

夏なら30kmまで水が手持ちだけと言うのは怖いけどまだそれほど気温が高くないから30までならイケると踏みつつコース上をグーグルマップで確認した。

スタートして19km地点に県の動物愛護センターでトイレが使用できるのを確認した。
コロナの時期でもあるので施設に電話でも確認を入れている。

次の補給可能な施設が31km地点、自販機もトイレもあった。
31km以降から10km進むとスーパーやコンビニも点在し始めるのでこのコースで決定。
必要最小限の着替えと水分、10kmおきにBCAA(VAAM)、モルテンをリュックに入れ、小さいおにぎり、一口大に切ったバームクーヘン、塩飴、現金をポケットに詰めてスタートした。

 

  • コースの細かいレポートは地元の人が走ることがあれば多少の参考になると思うので後日写真と一緒に改めて載せるつもり。

 

 

走るペースについて 目安'6:00~6:30


2019年4月の奥出雲、同年10月の四万十川の完走タイムは

奥出雲より25分短縮してるようだけど、内容は全くだめで3度も潰れてボロボロでゴールしたにも関わらず、移動時間だけの平均ペースとタイムはほぼ同じ

  • 奥出雲 キロ6:29、10:47:19
  • 四万十川 キロ6:27 10:45:54

急いで頑張っても結局同じくらいのタイムで100キロ移動してた。
潰れずにずっと通して走ったタイムと、欲を出してほんの少しハイペースで入った為に潰れて走れなくなっての移動タイムがほぼ同じって改めて引く、…ドン引きだよ…

因みの半年前、オーバートレーニング症候群からやっと回復してきた時の2020年11月末

  • 自宅から長浜まで61kmロング走 キロ6:02、6:7:58

気温低め、平地、トイレ・補給時間でのロスを少なくするとここまで短縮できる。

以上の内容から自分のウルトラロングの閾値はキロ6:00〜6:30とした。

最近の調子から6:30くらいでいかにダメージなく走れるかに重きを置いて走ることにした。
できるなら60kmまではただの移動にできればいいなと思う。思いながらスタートした。

ガーミン設定


ガーミンのラップを5kmおきに設定、バッテリーの節約もあるが、水分を取るタイミングも忘れなくて済むので一石二鳥。
5kmラップは初めて通る道があるためナビゲーションを途中で立ち上げる想定でバッテリー対策も兼ねている。

補給ペース・対策


ダメージを抑えるべく5kmおきに水分、10kmおきにBCAAを基本として必要になれば固形、ジェル、その他を摂る。
これは効果あったと思う。

30kmですでに、40kmあたりでもしんどかったけど、そこから先あまり疲労を重ねて辛くなった感じがなかった。

午前中曇っていたが昼前あたり(40km前後)から晴れてきて暑くなってきた。
こまめの水分補給では足らなくなってくる→気付かない程度の脱水が始まる→疲労
ここで自販の冷水を半分くらい飲むと一気に生き返った。
45km、50kmで復活した。冷水が体温を程よく下げてくれた?

トイレ


19km、31km、41km、44km(カフェ昼)、50km計5回行った。回数多いが、疲労物質排出したようで入るたびに回復。タイムロスの原因でもあるけど気にしないことにした。

70kmを超えた時点で‘6:30もしくは'6:00で走れてたら及第点としてさらにゆるーくゴールを目指すよう下降修正。←最後に上げるとか歩かないとか考えないw

亀老山の上り(58~61km)で8割型歩いたし亀老山展望台では完全に観光モードでアイス食べながら写真とって回ってうろうろ、ここから見る夕日と海としまなみは最高なんだそう!

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夕方に来れば夕陽で海が全てオレンジになる

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救世主 藻塩ジェラート

あとは糸山まで帰るだけの12km、来島海峡大橋(約5km)を渡りながらまた写真撮って海風も気持ちよくってもーサイコ〜(しんどいけどw)

糸山の来島海峡展望台でゴールとしました。端数があったので73kmにするよううろうろ走ってだらだらゴール。

 

走り終えて

帰ってからの夕食美味しかった!(豚カツ+カキフライ)
腸の調子も良い、出血最近全然無い←凄い

翌日(日曜日)

寝付きは悪かったような気がする、起きたら軽い筋肉痛

膝と股関節に少し疲労を感じるので優しく移動。

2日目のセット練もしたかったが、家族内で予定がありランオフとした。

翌々日(月曜日です)

歯医者予約の日、走れるかわからない。火曜日にはジョグできると思う。

練習で73km走ったのは最長。
山も越えたし負荷も強かったと思う、終盤に亀老山はグダグダだったけど一応帰りも走ってはいたし内容は良かったと思う。

全体では移動時間+2時間で終了した。