30km走

久しぶりの30km走です。先週43k先々週40kやったので自分にしてはかなり頑張ってる方。というか初めて。

大丈夫なのか？その、故障とか。そんなに負荷かける練習はしてないけど負荷ロング連チャンだと危ない気がするし故障したくないので、注意深く調整した。週末にロングをやって、翌日1日は完全にリカバリーに専念し、そのあとはスピンバイクも併用してジョグで調子を見て、週の中日でジョグか短めのビルドアップができれば試したりと回復メインで様子見。今回の30km走も多分大丈夫だろうとやることにした。

ペース走も久しぶりすぎてちゃんと走れるのかよくわからないままスタート。

後半で徐々にペースが落ちて28km手前で足裏が攣りそうになってさらに勢いがなくなり（気持ちが…）ラスト１kmは完全に失速。

あと何回ロングできるかなとか考えながら走りました。一度ちゃんと平地で'5:30くらいで通して走れるようにしないといけない。なんか調子付いてオーバーペースになってるのがよくないような、、とは言ってもキロペース5秒抑えるってどれだけ効果があるんだろう。'5:40で走って最後に上げていけるようにしたほうがいいんだろうか、でもできる気がしない。30km走ってきて最後に上げられる足があるのか、でもそこで上がらなかったらアウトじゃん、、最低でも'5:30くらいで走れるようにしときたいのに今日みたいな余裕のなさじゃ気分が萎む〜

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ふわりで上着を着たりして夕方の装備になり＋補給しながら写真を撮った。

海の夕日写真も久しぶりな気がする。

今日も前回のぼっち40のとき食べたウイダーのプロテインバー（ウエハース）を食べました。補給って成分の内容が重要なんだろうけど、咀嚼も場合によっては随分回復効果が高いのがわかったため。

帰宅後、お風呂に入りながらまた足裏が攣りそうになったのでマグネシウムスプレーをかけてやったら一瞬で治ったのでこれはすごい！と効果を実感しました。

これ前日の走った後、同じところが攣ったのでマグネシウムスプレーかけて一瞬で治ったので「え、もしかして本当にすごい即効性あり？」って思ったところだったので今日もお風呂に入った際、足攣りのタイミングを待って試してみたんです。

走ってる時は靴まで脱がないしタイツ履いてるからスプレーできないけど走ったあとはいくらでも振りかけられるよね…筋力あんまり無いし疲労が残ってるだけですぐ攣るので効果が期待できるのは助かる。

そもそも足をもっと仕上げてないと本番で攣ってスプレーできたとしてもすぐ走ろうとしたらまた攣るとかのループになりそう。

最悪の事態とか考えたく無いけどお守り的に小さい小分けボトルに入れて持っといてもいいかもしれない。

以前マグネシウムスプレーを紹介しましたが、私は上記の商品を使ってます。たっぷり入ってるので全然なくならない。スプレー噴射して床に飛沫が落ちるとオイルでベタベタするので飛散しないよう手の平に吹きかけ取ってから塗りつけるか、お風呂場の中で噴射してます。

nvs.hatenablog.com

40km走②〜ロング耐性計画2回目〜

ボッチ43yattatta!

前回の40km走よりは随分いい感じに走れた。

コースは前半の佐古〜五明方面までの峠＋山はほぼ同じ

山を降りて国道に出たら今回は市内に向かわず北条方面に向いて、立岩の方に向かってのぼり、30kmあたりで折り返す。このまままっすぐ帰れば41kmくらいだったけどここまできたらフルの距離を消化しようと思って大まわりした。

ペースを上げなければ補給が十分なら攣りもなく行けるのがよくわかった。

今日、出発するとき水とエネルギージェル２つとおにぎり1個とウイダーのプロテインバーを用意した。前半の峠＋山があるので十分に持っておこうと思っていっぱい入れたらなんか重いので計ってみたら1.9kg…Σ(-_-;)お、重いな…ポケットにも小銭とか諸々入れてるのと帰りの時間を考えると日の入りは17時なのであっという間に真っ暗になるしヘッドライトと腕につけるLEDも必要。結局2kgの荷物を背負って走った。おかげで最初の峠のしんどいこと半端無い。

最初の10km地点までが上りメインのアップダウンでこの折り返し地点でジェルを１つ摂った。ウイダーの梅味のジェル。前回と同じく山を降りたあとやっぱり足が重くなって重いなーと思いながら21km地点まで行き、トイレ休憩＋オニギリを1個食べた。水分も結構ここで沢山摂った。温かいコーヒー（カップ）の自販もあったけどくつろぎすぎて力が抜けそうな気がしたので購入しなかった。でも水がおいしいので水で十分。

エナジージェルとかミネラルタブレットとか摂ってると、水分はなんだかスポーツドリンクは濃いすぎるのか水の方が浸透しやすいような、水をとにかく美味しく感じる。今期はレースでも9割は水を摂った。

21kmの休憩後、24~6km辺りがやけにしんどくてゼリーを数回に分けて飲んだ。25kmくらいで壁がきてるのかな？と、まるで成長してないように感じられ、こんなんでフルとか大丈夫かなって憂鬱になった。

とりあえず30kmまで頑張りオヤツ。ウイダーのプロテインバーを食べた。200円くらいする*11本119円のウエハースタイプで大きくて食い出のあるプロテインバー。サックサクでおいしく口の中の水分が全部取られてパッサパサになるけど水を持ってるから大丈夫。むしろ水分もお腹じゃぶじゃぶにならずに沢山摂れて相乗効果高く、これがよかったのかかなり元気を取り戻した。30〜36kmまでは下りなので元気も錯覚かもしれないけど、36km以降も'5:40ペースで走れてたことが嬉しかった。

足がまだ残ってる！

喜んだのもつかの間、そのあと’5:55くらいに落ち込んでしまった。まあキロ6でも上出来なので気にせずにそのまま帰路についた。

荷物は重かったけど補給をこまめにしたことで通してまともに走れた気がする。２度目だったからもしかすると体が距離を覚えて遅いペースだけど配分を調整できたのかもしれない、遅いペースだけど。←大事なことなので2度。

年に１回程度しかフルを走らないからハーフでPBを更新できてもフルは未知の領域が大きすぎると思うし、30km走をやっても35km走をやっても結局そこから先が未知なのは全く変わらない。去年と同じ内容をやっても納得できないような気がしたし実際前回の愛媛は34kmあたり？で足攣ってるし。

30kmのペース走は自分には負担が大きいのでやるなら2週間は空けておきたい。週1でできるくらいだったら立派なんだけど。ということでゆっくり40overを週1でやった。これもできてよかったなあと思う。リカバリーに気をつけないとね。

これで本来の30km走を真面目にやるか、再度40kmの負荷ロングで精度をあげるか。12月中のスピード練習は短い距離でペースを上げれればよしとして1月になったらロングからスピード練習に移行できればいいな。

帰ったら楽しみにしてたご褒美の銀チョコを子供に食べられていた。

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*1:セブンで178円くらいで買ったような気がしたけど調べたら119円でした

愛媛マラソンまで［あと52日］

普段の記録をあまりしてないので今日は珍しく日記的に。

先週土曜日に40k走って翌日日曜日は練習を自重、足をほぐすなどリカバリーに専念しつつ図書館で本を予約。

「世界一伸びるストレッチ」を読んだあと、買うならこっちの方がいいかな？とチェックを入れていたら図書館に置いてあったのでまずは中身を見てからの購入でもいいかなと。

読んで見たら見やすいしイラストが可愛い。肉離れのカットなんか足から「ブチっ」とかオノマトペついてて怖可愛く描かれてる。怖い。梨状筋が痛いカットはお尻がくさそうなカットになってて笑う。可愛い。

とどうでもいいところで和むイメージが散りばめられてて、ストレッチはやりやすそうで優しい内容なので良いと思った。世界一伸びるストレッチにもランニング前後にオススメの内容があって重複するところはあって、私は肩甲骨など上半身もかなり硬いのでどちらの本も為になる。

月曜日。スピンバイクでインターバル3分×５本のあと軽く5kほどジョグ。向かい風が強くて下り坂なのに前に進まず走りながら失笑←ウケる…って感じ。夜寝る直前の30分で足を揉みほぐした。

これがとても役に立ってる。モニタ作業しながら足はマッサージできて楽して足をほぐせていい。ここしばらくmacOS High Sierraのセキュリティーのあれで呆れながらパッチ当てたりしてたけど今頃になって10.13.2のアップデートをしたりあまり落ち着いたものでもなく（待てホントーにすぐアップデートして大丈夫か？またなんかくっついてこないか？もう少し待ちか？みたいな）、上半身と下半身が分断した状態で仕事してた。

自分にしては珍しくSierraからHigh Sierraに早い時期にアップデートした途端rootで顔パスセキュアって意味わからないし信用した私がアホだった。検索して複数の報告を確認してから結局10.13.2にアップデートした。そんなモヤモヤ〜な年の瀬に近づいた師走、足だけは解せて助かった。オムロン低周波ありがとう。エディオンモデル最高。

今日はできれば10kmくらいでなんちゃってレースペースで走れればいいかな、金曜日には２回目の負荷ロングをやりたい。無駄かも知らんけど無駄だとわかればそれも無駄ではない。連続運動時間を伸ばしたい。

坊ちゃんランランランの写真がオールスポーツに上がってたので見てみた。楽しそうに走ってる人たちもいっぱいいていい写真がいっぱいあるなあと思いながら閲覧しつつ、自分の写真を見ていつも思うんだけど上体が起きてるしフォームかっこわるー。走りながら上体でブレーキかけてる感じ。こんなんどーすりゃいいの。

40km走〜ロング耐性計画１回目〜

グダグダでノロノロでヘロヘロの40km走やった。

自分はどう考えてもスピードの出る走りはできないので、せめてフルを満足に走りきれるよう長距離耐性を作りたいと思って超ロング行って来ました。

少し前だったら平地で30kmのペース走で、緩めペースからMペースでのペース走…とするのが正攻法だと思うしそうしてたと思う。なんで42.195kなのに30kの練習をするかって練習そのものが付加が強いし負担も大きいから30kmまででその先の目処をつけ、後々の練習も継続して続けられるようにすること。練習で潰れたり継続が途切れるのは効果的でないこと、練習時間の確保だってあるし、準備はまあそれなりとしてもリカバリーにだってある程度計画が必要になるし。

なのに40とか…アホかなと思わなくもないんだけど（←自分の身の丈に合ってないという意味で）今年7月に同じく身の丈に合ってない月200kの練習に意味なんかないわ…とか思いながら走ってみたらすぐには効果がわからなかったけど一度その距離を走ってみたら次に走った時負担が減っていたことを実感し、無駄じゃなかったのがわかった（２ヶ月遅れで）ことから、もしかすると40km走が呼び水になって長距離耐性が生まれるキッカケになるかもと希望的観測を抱いている。体で40kmの距離に馴染めるようにしておけば不確定なトラブルにも対応しやすくなるんじゃないか？

とか言いつつ平地の40kmではなく今回もお約束のように山に登ってしまった。走り出して18kmまでは峠走＋似非クロカンに。

獲得標高700m超。

アホかもしれないけどこの峠＋山のお陰で今季のハーフはPB更新御礼パレードだったので峠と山の神にお礼参りくらいしないとｲｶﾝでしょ。佐古の峠と五明に向かう山道ありがとう。

とかなんとかそんなこと宣ってられたのは最初の２２、３キロまで。…えぇ？、もおヤバイん違う？山を降りた後どんどん足が重くなるし、下手にペースを上げようとすると足裏がつりそうになる。脹脛のバネがなくなって来てるのでなんども屈伸運動をした。姫原にかかった時、前回の愛媛マラソンでどんなに振り絞っても満足に走れなかった記憶が蘇って来た。本町手前で折り返してまた姫原まで戻って来てスーパーでトイレを借りて、用意して来たオニギリを一つ食べた。このあと反省したんだけど、超ロングなのに、補給をもっとちゃんとするべきだったと思った。

30km走ならまだなんどかやってるし、簡単な補給でも帰宅してしまえばそれでOKだったけど練習で40kmは初めて。いくら涼しくなったとはいえ補給を怠ればハンガーノックを起こしても不思議はない。なのにオニギリ1個って…。

山を降りてる途中で風除けの上着を着たり、途中タイツの擦れに気づいて絆創膏を貼ったり信号待ち等ではちょこちょこ走りを中断してはいたもののちゃんとした休憩をしたのはこのオニギリを食べたこの時の１回だけだった。スーパーなりコンビニなりで何か買ってもう少し補給を増やすべきだった。水分もリュックに入れ走ってたんだけど多分少なかったと思う。

27km地点で休憩後走り出したけどほぼ30km手前で精神面も足も終わっていた。もうグダグダ。ラスト２kmなんてちょっと走っては歩く、ちょっと歩いては走るばかりでふらふらしていた。ヘッドランプも連続点灯時間が長くなってパワー落ちてるし全てが力を失っていてめっちゃ情けないゴールでした。もー家に帰りたいとしか思えない。いやウルトラだったらここからまだ60kmとかあるんだよなあとかも考えた。

最初に峠を登ったのはそれなりに負荷もかけたかったから。今からスピード練習をするにしてもポイント練習でビルドアップを何回か入れるくらいしかできないと思うし今自分が一番どうにかしたいのは2月はじめのフルで最後までちゃんと走れることであって、最初から突っ込もうがペースを刻むのがやっとだろうがそれは許容範囲だけど足攣りで泣きそうになったりするのは絶対にイヤ、それだけ…ぃゃもちろんサブ４もしたい。

サブ４をクリアするには前回の記録だとグロスで行くなら20分、ネットタイムなら１５分短縮しないといけないんだけど、足攣りのロスが10分はあるから計算のしようがないこと、レースペースを把握できないのも不安の一つであって筋力不足と連続運動時間を伸ばしておくことが多分今一番自分に必要な練習じゃないかと思うので12月中は超ロングはやっておきたいなと思う。1月に入ったら本番２週間前までには負荷ロングはもうしないと決めてるのでここから１ヶ月どうやりくりできるかが勝負。

おまけ　熊鈴必要案件報告

佐古の峠で猿を見た。農家の蜜柑をむさぼり食ってたようで50m先で坂道を登って来た私に気づいて蜜柑放り出して逃げていった。２頭いた。猿に出会ったのは初めてで目があったりばったり出くわしたりでなくてよかった〜、山では猿に注意！どうしろっていうのさ…

第17回坊ちゃんランランラン 走りました！

PB更新しました！1時間46分47秒！

自分としては上出来だと思います。前年の坊ちゃんの記録が1時間56分だったので10分縮まり、久万高原の1時間49分59秒より3分12秒縮まりました。頑張れた！

午後部なのでゆっくり受付して坊ちゃんスタジアムの周りを3周くらい走ってアップしました。この時めっさ体が重くて気が重くなり、いやいやいけるいける、いける絶対などと念じて自分に言い聞かせ、まだ時間が余ってたので武道館の方にジョグしに行きました。

このスタジアムってウロウロしたことなかったので気晴らしに足を伸ばしたら小川にカモが泳いでたので写真を撮りました。お尻フリフリして泳いでるのが可愛い。スマホを向けるとなんとなーく逃げていくんだよね、でもフレームからは逃さずに撮ったった。ついでに武道館のご大層な木造デザインも撮ったりました。

 石垣風の壁はなんかこう…安っぽいような印象があるかなあ、テクスチャーかな？

時間が近づいてきたのでスタート会場まで移動。

相変わらず午前の部では中村県知事が走って午後の部では野志市長が走るんですが、開会式でお約束の野志さん弄りが出ました。中村県知事は1時間58分で走ったので野志さんはそれ以上のタイムをたたき出すことでしょう！←煽り弄り。去年の野志さんは死んじゃうから勘弁してって言ってたんですが今年は「人は人！自分は自分でございます！」←言い切った！それと「国体で忙しかったので練習不足なので2時間半くらいで走るつもりです！」←国体を言い訳にしました！「まあ言い訳なんですけどね」ってまた被せてくる～この人たち公務で毎年ハーフもフルもマラソンするんだから凄いよなと感心させられっぱなしです。

～スタート前～

今回は頑張って1時間30分以内と2時間以内の間に並びました。素知らぬ顔して入り込んでみた。とりあえず数少ない女の人がいるところに挟まってみた。並んだ位置が結構前の方だったからスタートがスムーズでストレス無く走れました。ラップを見てもそんなに突っ込んだ感じもなく最初から最後までほぼイーブン。最後の方でちょっと落ち気味だけど。走りながら5’05以内で行こう、って3kmあたりで決めました。

エイドで2回ほど（ラップでは16kmと19km）屈伸運動やって、2回目の時にエイドで屈伸しようと膝を曲げた時地面に手をついてしまったので10秒くらいタイムロスしてしまった。でもこのあとできたら踏ん張りたかったので足攣りのリスクを軽したい気持ちも有って手は着いたけど屈伸できたから全然OK!余裕がなくなるところまで行くと屈伸運動もできなくなるから（そして屈伸しようとする動作で攣るから）

ラスト２kmで踏ん張ったけどタイムは上がらず、いつもの足裏に攣りがきそうな雰囲気だったのでごまかしながら走りタイムを見てもスピードは上がってない…のだけどラップ22の残り90mで4分台になってた！ゴール前で必死こいたのは覚えてるんだけど私のラトスパートって超短いのね…

残り5kmあたりでペースを上げていった人たちを見て、自分はまだまだペースを刻むのがやっとだなあってしみじみ思ったのと、今回のレースはなんかとても孤独に走った気がします。ほぼキロ5で通したんだけど同じようなペースの人があまり居なくてペーサーを見つけられなかった。むしろ自分が誰かのペーサーになってたような気がしないでもない。

毎回、自分のペースが把握できないままレースに突入してるし、レースペースが普段より速いペースだけど自分の最速ペースは遅いからレースペースにメリハリなんて作れそうもなく、後からペースを上げていくようなネガティブな走りは全くできる気がしないなあって思いながら走ってました。

～ゴール後～

脚がつりまくりで変な歩き方しながら駐車場まで移動。走ってる最中は足裏が一番に危険なんだけど、ゴール後はふくらはぎもキまくりです。…筋力弱いからなぁ私。こんなんじゃフル走ってもまた30kmあたりで攣り地獄になるのでは。超ロングの練習しないといかんよね…筋トレ…続けられる自信がない…

うちにあるのは旦那が使わなくなった鉄アレイ４kg×2個とチューブくらい…８kg分の負荷でブルガリアンスクワットとチューブトレくらいしか思い付かない。

まあ今日のところは無事に完走できたしPBも更新できたしリカバリーアドバイザーが3日って言ってるので明日1日は大人しく休もう。

走った後のご褒美カフェモカ美味しかった！

（おまけ）

ランネットの坊ちゃんランランランの大会レポをちらっと見たら今年もお約束のように評価がけちょんけちょんなので和みますよ

大会レポ － レポート＆評価・第17回坊っちゃんランランラン（2017年）

坊ちゃんランランラン前日［あと14時間］

午後出走まで後14時間

体重かった。やっぱ4分台出なかった。現実はこんなもんだ。水曜日なんて小学生＋中学生くらいの兄弟に追い抜かれた

この後キロ６で２km走って帰宅。ジョギングしてたら気持ちよくて、元々こういう気持ちいいのが好きで走ってるんだよなあって思いながら走った。とはいっても伸び代があるのを実感できるのもご褒美なので明日はまあ頑張ろう。だいたいいつも突っ込み気味で乗り切ってるから力尽きたらそれまでだ。

あと今日できるのは早めに休むことと失った血の足しに鉄分を…サプリはもう飲んでしまったから鉄分ウエハースを食べ（昨日買っといてよかった）スーパーフードも食べよう。プルプルになったチアシードをヨーグルトに入れて食べてる。

仕事も区切りのつくところまでやったし、やることは全部やった。コーヒーも２日間だけだけど我慢してるし。チョコレートも我慢してるんですよ！？←いつものカフェイン効果を期待して　

ということから諸々明日には体調がよくなりますように。

明日、坊ちゃんランランラン［あと1日］

あと1日と書こうとして、もう1日ない！？と気がつきカウントを見て見たら［あと1日と30分］になってた。そうだった私は午後部だった！

ということであっという間に明日に迫ってきた坊ちゃんランランラン。今回で3回目の参加になる。

毎回なぜか大会前になると体調が悪くなるので我ながら自分に腹が立つんだけどまあ、今回も例外ではなくなんか起こった。

ぶっちゃけ生理になった。術後からの最初の1回目なのか（幻のようなのが２日間あったけどコレが術後の出血関連なのか生理なのかがわかりにくいが）2回目なのかが不明なんだけど今回は明確な生理で、というかここ数年？どころか10代か20代か見たいな放出量で昨日一日中ヘロヘロで頭ガンガンで意識朦朧としてしまった。あんまり出血多量で職場の椅子も汚してしまい恥ずかしさで精神的にも奈落の底であります…

…取り替えても取り替えても間に合わない…！

今日は少し収まったので安心した。こんなのが大会当日にぶつかったら終わりだなあと思う。今日もまだ頭ガンガンなので明日には収まってくれるよう祈るしかないし寝るしかない。いや刺激入れくらいしたい…

風早マラソンの後結局忙しくてちょこちょこ走った程度、走る時間を無理くり作ったら夜は寝落ちしてしまって仕事（在宅でのフリーの仕事）が進まず→朝必死で起きで睡眠不足→作業が捗らず→ちょっと走ったら走った後はモニタに向かうと気絶しそうになりの繰り返しで全てが滞った２週間になってしまった。そこに経血過多で見事な貧血状態！

まともに走れるか正直わからない。もうやだ。

11月は181km走りました。