ワタシ走れるんだ!

サブ3.5×ウルトラ完走を楽しむブログ

シンスプリント危機一髪の6月振り返り

28日にシンスプリントっぽい(というか間違いなくシンスプリント)痛みが出てしまって、頑張る一辺倒はダメだなと思った。
最近ずっと朝起きるとふくらはぎが張っている&たまに筋肉痛が残っている状態で更足の感覚がないままだった。更足なんて疲労抜きを真面目にやってもないんだから語弊がある感は有り有り。とはいえ28,29日の2日連続で休んだら朝足が軽くなっていた。
休足もちゃんとしないといけないなと思う。よく故障しないで済んでるな・・・

シンスプリントについて、走る前後のほぐしやリカバリー大事、そして例のエクササイズもやはり大事だと思った。

nvs.hatenablog.com

このエクササイズは段の上で足先を上下にしている。
他でみたエクササイズは段がない床の上で足先を上げ下げしていた。 

シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎) | 慢性痛治療の専門医による痛みと身体のQ&A

上記サイトには+かかとで歩くのも良いとあった。

つまりは脛骨まわりの筋肉群を鍛えているということ。
ほぐしたり筋膜リリースなど行い血流をあげて回復させる+エクササイズによる障害発生部分を強化させることで予防力が跳ね上がる。

 

今回のシンスプリント発生原因と経緯のメモ

週に80km前後の運動量のところ97km走り、そのうち85kmをエボライドで走った。

完全に慣れてないシューズ(エボライド)を集中的に使ったことで負担がかかった。厚底は気になった感じはなかったが厚底の沈み込みが影響?

練習負荷は高かったが、ほかのシューズでは出なかった可能性が高い。

6/27
左内脛、下3分の1部分に痛みが発生
17.7kmあたりで一瞬ピクっと強い痛み、そのあと1~2回違和感+痛みが出そうな微妙な状態になり、スピードを落とす。

帰宅後、腫れのようなじわじわした痛みがランダムに起きる。なにかの動作で痛むわけではなく炎症してきている感じの鈍い痛み

冷やしてエクササイズしてフロスバンドを2回くらいしてその日は終わり

6/28
翌日の日曜はランオフ
朝から左内脛部分が重く違和感+微妙な痛みがある。痛みはずっとではないが、ジクジクした嫌な感じがある。夕方頃にはかるくなってきていた。

6/29
2日後(月曜日)
大事をとってランオフ。
痛みというほどのものはなくなった。違和感はある。普段の疲労を感じる程度の延長した感覚

 

疲労→重い→筋肉痛・だるい・だる痛い→ぶつけたような痛み→じくじく・じ〜ん

(回復の過程って、こんなふうに繋がっていくんだなあ)

 

6/30

ジョグしてみた。内脛はなんともなし。たぶん

今週は大事をとってスピ練は控えようと思う。新池に行ってはならない(今日行ったけど ジョグだけw)

左足の際に疲労が残っている(溜まっている)のを感じたので、やはりシンスプリントも足の際の違和感もエボライドの爪痕だ。

私の場合エボライドは連日集中して走り込みしてはいけない。

 

シューズを持たせるためだとか、練習によって使い分けることでシューズを回していくことはあっても、負担を分散するために同じシューズばかり履かないよう回さないとダメだというのを知った。

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*6月振り返り

今月もよく走った。364km

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このまま続けて行けたらいいなと思うと同時に、リカバリーをもっとうまく出来ないかなあと思う。
今まではできれば週で回復のサイクルを作りたくて、ポイント練とジョグのつなぎとロングで回そうとしていた。

ロングはポイントにするなら負荷がかなり高くなり気合が必要、しかし無理禁でダラダラしないペースで走るか、峠を頑張るか、程度にしてそれ以外はゆっくりロングで回している。

 

最近気になってきてるのがリカバリー週を作るということ。

3週がんばったら4週目はリカバリー週にして強度や距離を落とす。

あとはTrainingPeaksを利用してみようかなと考えている。使い方などまだ確認してないので週末にでも入れてみてガーミンと同期、初期設定まではやっておきたい。

 

今までの練習はフルを主にしてない内容で、無駄に足を使って疲労残ってスピード出ない出ないって言っていた。ウルトラも兼ねてるから仕方ないとか考えていた。でもそういう内容が染み付いているのですぐにロングを抑えることができず、ミドル走も平日にこなすのも大変。
朝練なんてしてしまうと職場で気絶(居眠り)するだろうし、朝からミドル距離なんて無謀。朝練はないわ…

夜、仕事終わりだって欲張って時間とってたら夕食ずれるし、家族不破勃発しても嫌なので自分としてはここらが限度だなと思う。子供が家を出たから自由にやってるけど残ってる家族だって大事。
犬の散歩も大事。

ということでいつもの〆としては
7月もぼちぼち頑張ろう です。