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ワタシ走れるんだ!

ジョギングと日常の出来事

筋肉量・体脂肪率、糖質・脂質、足攣り対策ひっくるめた日記

ラン ケア

2月の走距離116.94km


3月、ロングはまだ一度も走らず。3月になってから2回ほどインターバルをやってみた。一回だけ4分台が出た(死ぬかと思った)。あとは5’10がやっと。インターバルはちゃんとやるべきだと思いました。本当ならトラックとか利用できたらいいけど無理だなあ…


高負荷の練習を挟んでるのもあると思うんだけど、異様に疲れてる感じが…→忙しいままなのでまとまった時間ができない&質のいい睡眠がとれない所為。ということでせめてつなぎを挟みながらもその他の日の内容をポイント練習に寄せられないかと思い久しぶりにビブラム(5本指シューズ)で坂ラン5km。足に全く優しくないのでもれなく膝痛&きしみ有り。ただダメージを先送りしないシューズなので中1日休んだらほぼ治まった。久しぶりなので走ってもスピードも出ないしいきなり5km以上は無謀なので控えめにしておいて正解だった。足裏にもいい感じの刺激がある。

丁寧に走ったし翌日脹脛がいつもと違う張りがあった。筋肉痛のようなはっきりしたものはなく張って硬くなってたので解すのに専念した。

10日(きのう)は2週間ぶりに室内バイクでインターバルをやってから5kmジョグ。これもきっつい。バイクは上手いこと最初のウォーミングアップで心拍を150まで引き上げられたのでなかなかよい追い込みが出来たと思う。

 

*膝
最近走ってて良く思うのが去年よりは走りかたが改善されてきてるなと。速く走るのに良いフォームだとかそういうものでなくって、故障しない程度に着地の仕方であるとかもっと最近だと足指の接地、かかとで蹴る(気持ち程度)とかそういうの。
オールスポーツに上がっている自分の写真をみてみたら結構XO脚な走り方してて笑ったんだけど、こんなんじゃいくらフォーム正したって限界あるなって思う。
東京ハーフマラソンの後、ビブラム前後も含んで少しだけど膝に疲労があるような気がする。

3月になって一番に気になってたこれを買いました。↓


超短波とかめっちゃ欲しいですが自分の身の丈にあってるのはこれかな。

母も腰に使ってます。低周波オノマトペ表現しますとピリリリリリ、シュワシュワワワワーーーーーーストトトトトトト……なかなか良い感じ。「たたく」モードにしたら小人がとことこたたいてくれてる感じでこれまたナイスです。


ストレッチでも届きにくい深層にあてられ、血行も促され(たぶん)回復が捗る(気がする)し、母も使えて喜ぶしついでに親孝行もできよう!

家電の流れでなんですが、うちの体脂肪計は10年くらい前に買った

「OMRON 体重体組成計 カラダスキャン メタリックブルー HBF-355-A」てものなんですが、
一時期スポーツジムの体成分分析装置インボディ(←200万くらいする!)で計測しながらどのくらいの誤差があるか比べてみてたんだけど、測る時間帯とかタイミングをあわせないと比較にならないので正確ではないにしてもインボディよりは精度がおちる。とは言え、体脂肪だけでなく筋肉量だとかの増減の波を捉えるには良かったので、誤差最大3〜4%として捉えてます。
余談:去年末から今年1月まで利用したスポーツクラブの体組成計はあまりに酷かった。走り込んでた時期だったのでうちのオムロンだと体脂肪率〜18%ででるのがスポーツクラブでは〜24%。どんだけダルダルな体なんだよ…インボディで24%とか出たときってお腹も太ももも肉余ってたしアレと同じなわけがなく、自宅家電の体組成計のほうが信用出来るってダメすぎる。

 

故障とか体調不良で運動できなくて体重が増えているときで〜22%、走り込んでもだいたい17〜18%を示していたのがこの2月…愛媛マラソンも終わり、リカバリーで1週間走らなかったりしながら体もダラケてきてるよなというときに体重とか測ったんですが…(乗りたくなかったが現実を見ようと)体重は1.2kg増えてた。45kから46kへ。なんだけど驚いたのが体脂肪率。最初11.1%って出る。
11.1ってなんだこれ…ボクサーじゃあるまいし。翌日…
12.4%
………昨日よりは増えてるけど12%代て……故障か?
翌々日
17%。人並みになった。謎の安堵。
昨日
15% ………
なんかおかしいような気はするけどたぶん、筋肉率があがって体脂肪率が低くなってるのは間違いなさそう。(インボディで18%代のとき、自宅オムロンは15%とかだったし)たしかにちょっと気持ちだけ足が走る人っぽくなったし、お尻がすごい上がったし、お腹周りは腹筋が大きくなったような、そして腹肉が腹皮って感じで、むくむと皮に厚み出る感じ。

(追記3/12も計測値15%。本当に15%でないにしても当社比で体脂肪低いままで安定してるようです)

 

ちょっと脱線します:義母には月に数回あうんですが、会うたびに痩せた?痩せた?って言われるので見た目が老け込んだんかなって心配になって歯を白くするグッズ買ってみました。だってそんなに体重減ってないし…むしろ愛媛マラソン後すこし増量してるし…

シミ消しもやってるんですが歯のくすみも老け印象になる気がしたので歯も美白してみたっていう…。使ってみた感想、これすごい。歯がしろく明るくなった。シミ消しの方も需要のあるところに投稿した方がいいかと思って放置してるけど結局ここで書きそうな気がする。脱線終わり

 

そんなに追い込みもせず、筋肉率を上げ体脂肪率を下げるようなことを一体この短期間で自分は何をやったのか。

愛媛マラソン前と後で何が違ったか思い出してみる。
すぐ思い当たったのがカーボアウト。糖質制限で走ってヘロヘロ(初日)、3日目に普通に走れた(慣れた)アレだ。アレしかない。ウルトラなんかを走る人が脂質と糖質を両方利用するトレーニングをするのを聞きかじってたけどコレこそアレでないのか。

アレを境に脂肪も結構消費しやすい感じになったのか?


何かこの辺を上手くやりくりしながら走るのに最適でついでに健康的なダイエット(二の次でいい)になればいいんだけど食事と練習メニュー、どうやればいいんだろう。

komutantan.hatenadiary.jp


これは全力系のインターバルをするときにダイエットにもなるぞっていう、ついでにおいしい練習っていうか、まあそれもいいんだけどダイエットの意味でじゃなくて糖と脂質の両方をエネルギーとして回したい場合は? 

…でも参考にしよう。

 

糖質制限の発端からの体内成分・体脂肪率筋肉率の改善の内容から、走るのに最適化出来る方法を欲し始めました。欲深いぞ。

 

こういうのって調べ始めるとダイエットとか痩せるとかそっちばっかり出てきて欲しい情報になかなか辿り着けない。そしてだんだん自分が何を探してたかがぼやけてくるので困るんだ…(- -;)

次にみた情報「糖質制限ランニング。エネルギー代謝から考えてみる。」

body-balance-studio.com

鼻歌まじりに走れるニコニコペースが脂質代謝のペース

 いやそれは分かってるんだ、そこじゃないんだ、(読み進む

糖質を摂った後は自然と糖質メインエンジンになる?

 

…!いや、しかし糖質は大事。抜くにしても朝練する人は夜抜くのは良くないって言われてるし糖質枯渇状態はキケン、しかし… 

〜こうならないために乳酸を上手く使ってくれる遅筋をメインに使ってくれる脂質代謝を高めていく必要があるのです。
普段のランニングから、脂質をメインに使う強度で走るのはもちろん、糖質で血糖値を急上昇させず、脂質が優位になるように、食事面からも糖質の摂取をある程度控え、逆に高タンパク高脂質な食事に切り替えていくことも重要なのです。

遅筋鍛える

結局これなんだ…

遅筋を鍛えるっていったら低負荷で長時間…超ロングか(私ルールでハーフ以上を超ロングという)遅筋が発達すれば糖質枯渇したとき脂質回すエンジンが働いてくれると、そのように理解したのでいいのかな。

高負荷の長時間でも脂質をまわせるようになる練習方法は?それも知りたいんだけど。私の遅いペースでも自分にとっては高負荷がかかってるから。低負荷×長時間と高負荷×短時間ポイント練習は同時には難しいんかな。(そのまえに長時間練習って高負荷が入ると故障するかもだけど

 

アイアンマンを成しとげたテラ兄さんも長時間外にいるのも練習になるっていってたしな…川内選手も80km走とかやるべきだと自分に課してたしなぁ…なんか遠い目してしまう。

エネルギー代謝を利用できるようになるって遅いペースで超長ロングをこなせて、速いペースでも安定して走れる身体が作れてないとダメってことにならない?

糖質も最低限の摂取をしないと筋肉が削られやすくなる

 

逆に、そこに糖質制限のこだわりが強すぎて、糖質を全く摂取せずにいると、タンパク質の合成よりも分解の方が促され、故障の原因や体重が過剰に減ってしまったり、貧血の原因ともなってしまいます。(赤血球を作るのにもタンパク質が必要)

 

エネルギーのコントロールが上手くいけば糖質を全く摂取しなくても可能だという話はありますが、かなり難しいということを理解しておくとよいでしょう。

あくまで無難なのは、いままでご飯やお菓子、ジュースを普段から飲んでいたとしたら、その割合を減らし、運動後だけにするということでしょう。

レース前のカーボアウトは日常的に見たら過激なことやったんだなあと思った。
カーボアウトの3日間は1.5kgの鶏胸調理した。糖質枯渇状態でタンパク質をプロテインも含めて摂って過激なやりかただったけど、確実に体が変わった。食事については普段はカーボアウトなんて出来ないからレース前とか定期的に計画してやってみたらいいと思う。

 

 

*足攣り対策の情報収集

足がつる原因とその予防の分析 Genki一杯 FC2

参考に…山本選手のページって他にもいろいろ勉強になるものがいっぱいあった。

「安心してください、今回はプロテインですよ」って何かコレちょっとした決め台詞なのでは…

 

塩分控えめで思ったのは藻塩があればかなり塩分濃度をさげられるなと。使うほどにナトリウムが排出されるすごい塩なんだけどそれなりに高価な品になる。腎機能に問題のある人はカリウム成分が高すぎるタイプの藻塩は避けるようにした方がいいが、安価なタイプだとマグネシウムカリウム等ミネラル塩として普段使いにいい。スーパーなんかに置いてある安価なものはマグネシウムカリウム比が低いものだったと思う。
妊娠時に塩分を抑えるためカリウム成分の高い藻塩を使っていたことがあるんだけど、この時って出汁にしてもほんだしとかインスタントは使わないくらい徹底してたから効果があったけど、普通に健康体の人が減塩なんて多分無理だから摂り過ぎを注意しながらマグネシム+カリウム+ナトリウムのバランスを考えておやつにバナナ食べるんでいいんでないだろうか。山本選手のコメント欄にもバナナいいよってあったし。

 

最新痙攣対策「クエン酸+塩ポカリ」の実証成功 〜伊良湖トライアスロン'16 vol.2

八田さまいつもすごすぎ。とりあえずおいしいラムネを作って喜んでたのではダメだ…。クエン酸と塩の激マズタブレットをこの夏に作ろう。

とりあえずインターバルきっついけどしばらくポイント練習に組み込んでやってみる。
坂練習は勾配のいいところで往復しよう。
ビブラムとスピンバイクも活用しよう。まあボチボチやろう…
今日は仕事のほうの追い込みをしよう…まあボチボチやろう…

 

ながくなったのでまとめ。

脂肪率が下がって筋肉量があがった要素

1.カーボアウト3日間
2.鶏ムネ肉たくさん食べるようになったこと
3.スピード練習をするようになった

3.は去年末くらいからやりはじめたばかりなのと1週間に1本が限界なので影響力はそれほど無いと思うが、1と2で体脂肪率が下がって筋肉量があがった。リカバリープロテインも一応は運動後に飲んでる。

 

ランニングで糖質と脂質の両方をつかえるようになりたい、それにはどういう練習をすればいいか
→遅筋を鍛える。orz ロングとスピード練習インターバルと同時に組み込めばいいの?正直よく分からない。

→計画的な糖質制限と糖質を摂るタイミングでダメージ回復させつつタンパク質をしっかり摂ることで筋肉増量を計り脂質消費を促す。正直難しいのでよく分からない。

というのと、時々糖質枯渇状態で走る週を入れてみたらいいんじゃないかな…とか思った。実際そういう練習してる兄さんいるし…その人は30〜35k地点の状態を再現するべく食を抜いて走ってた。抜いて走るのはむずかしいからタンパク質だけ摂る感じかな、バナナは糖質多いからこの練習(練習前)はダメだ。辛そうな練習だしキケンな香りが…やってみるまでまとめられないけどキケンな香りがするのでこの議題立ち消えそう。

 

足攣り対策の情報収集
自転車の山本選手とトライアスリートの八田さまの考察。

[ひとりで]東京ハーフマラソン2017

大会 ラン

www.half-marathon.tokyo

 

今年もエントリーしました。去年は10kmでファンランして今年は結構気合い入れてハーフでエントリー。

 

いつも大会で普段(※練習時)より速いペースで走ってるので、独りでどこまであげられるかやってみよう、やってやるぜ!と。

最近だと去年12月の坊っちゃんラン3のハーフでPB1:56:51。キロ5’30で走ってました。キロ5’30通せるかな…内心無理無理ーなんですが、愛媛マラソンが終わって走る方が呆けっぱなしだしちょっとてこ入れしないとこのままふやけそうだしやっぱガンバろうと。先週ジョギングしたらまだ疲労が抜けてなくて全然スピードも出ないわ右膝裏おかしいわ、そのあとしばらく走れず金曜日(2日前)に10km走ったらだいぶ回復していて5’50は中間で出せたので調子は戻ってきていると見て、5’30いけるかなーと。

ゼッケン(ミニ)装着。走るidはnvsだけど座右の銘はずっと新米ちゃん!

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帰ってきたら汗でミニゼッケンのHALF図形が汗でヨレヨレに(w)

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1:57:48だったので坊っちゃんのPB1:56:51に及ばず。…まあそれに信号待ち数回あったから休憩挟んでしまってるのもあるから厳密には+2分くらいかな……

 

16km目で失速してしまい、あーもうPB絶対無理だ…とガックリしながらもなんとかロスを取り戻そうと頑張ってるけど18kmあたりでへばってしまった。最後の方で少しずつでも上げられたら…なんて淡い希望もどこへやら。そんな隠しパワーもってないしそんな練習全然やってもないだろう。

 

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走らなかった距離は裏切らない(いつかのさつかさんのお言葉)

その通りだ…わたしまだロングで練習らしい練習なんて全然やってない。

持久走をこの間(愛媛マラソン前)やったくらいで、いつもはしりきれればそれでいいっていう超曖昧練習しかしてない。ロングでペース走とかビルドアップとか辛いし故障こわぃ(- -;)逃げてたらだめだよな………

 

20kmのラップのところでペースが回復してる(ように見える)のは、通りすがりのお兄さんランナーが軽くキロ5’00〜5’10くらいでジョギングしていて目で追いながら追っかけたから。キロ5でもすんごい軽やかだったのであれは絶対ジョグってただけ!それを!必死こいて追っかけました!天の助けだ!あの天使に導いてもらおう!…1kmだけ200mくらいあけて追っかけることが出来たので5’31に上がりました。ありがとう、お兄さん!

ラストはまたへばりました。情けない…でも……頑張った……!

第55回 愛媛マラソン 運営まわり

大会 ラン

忘れないように書いておきます。

 

*トイレ

スタート前にトイレに並んだとき、前回(54回)にはなかったと思うんですが仮設トイレで女子専用が設置されてました。

女子専用トイレだけでなく、男女共用と男子専用トイレと3種類にわけて設置されていた。

 

*スタート後のゴミ袋回収箱

スタートのとき、防寒でゴミ袋をかぶりますが、これも前回までなかった回収箱が設置されていました。スタート地点から進行方向、右側の歩道に箱が数点ありました。これは助かる!

 

このあとなにか思い出した場合はここに追記していきます。

第55回愛媛マラソンふりかえり-2

ラン 大会

昨晩、大会から6日たって午前になる前にスピンバイクを回しました。もう全然時間なくってジョギングの再開もできないので室内バイクで35分頑張った。一週間ぶりの運動の感想:よかった、一応まだ人並みの体力あった。

2月19日(にちようび)いい天気でぽかぽかしてねむい…眠気におそわれながら一週間も前のマラソンのふりかえりを……。
この数日なにやってたかっていうと、お約束缶詰(!)でたまった仕事と確定申告の準備等。隙間を見て書いとかないと記憶が遠のいていってしまう。一週間前がもう随分昔みたいな感覚がある。
愛媛マラソンを境に物欲がゼロになってしまった。いろいろどーでもよくなってる。→来年はあんまり買い込まないよう注意だ…。

 

ふりかえり2は本番前までに走ること以外でやったトイレ対策。こっ恥ずかしいんだけど膀胱訓練的なことをしました。

いつからって?去年2016年9月からです。
去年の9月に「膀胱炎」とか「頻尿」で膀胱訓練してるブログをたまたま見かけてコレだ!と…。冬の冷える時期になるとやたらトイレが近くなることがあるので今(秋)からやればきっと成果があると思いました。成果というか結果は2月の愛媛マラソンでしか分からないんだけどやってみる価値有り。
10月末の久万高原とか12月頭の坊っちゃんランではまだ気温が高いのでトイレの心配はなく、ハーフくらいの距離だったら余程おかしなことが無い限りトイレには行かないので。
というわけで9月から半年ずっとやってきました。

簡単にできる“膀胱訓練”で頻尿対策! | 名医のコラム | コミコミクリニック みんなの家庭の医学

膀胱訓練というのは、簡単にいえば計画的に尿を我慢して、膀胱にたまる尿の量を少しずつ増やし排尿回数を減らす方法です。

私がやったルールは、最低3時間は間隔をあける。

トイレに行かなすぎるのもダメ。

3〜4時間間隔で水分を普通にとりながらトイレに行く。

寝る直前は3時間空いてなくても必ずトイレに行く:寝る時間から逆計算してタイミングを合わせるようにするのがいいけど休息も大事だから。夜中にトイレに起きたりするのは意味ないのでw睡眠大事。
大のときは時間はノーカウントで。潰瘍性大腸炎のほうの負担になったらコレも意味ないので。
膀胱訓練を半年やって効果はてきめんでした。2、3ヶ月めでも改善はされてたのが分かったし、何より練習の時でもトイレで不安にならないで済みました。

こまめに行かなくても大丈夫だっていう心理的な効果も大きかったと思います。
ちょっと思ったのはフルを走って4時間〜5時間かかる人だったら後半に入る前にトイレに行っておくのも結構効果高いんじゃないかなあと…というのも水分をしっかりとりつつ、後半あたりで一度排出できれば乳酸も一緒にでていってくれるし、トイレ前後にストレッチも出来る、ちょっとした休息にもなるでいいことづくしなのでは?って思いました。走ってる時はそんなのも時間がもったいない気がするんだけど攣って失速するよりイーブンでいけてたらもうちょっといい記録でたよな……とか思わないでも無い(そんな浅い考え)


中足頭骨部痛については、本番2日前まで中足頭骨部あたりに3mm厚くらいに折ったティッシュペーパーを梱包テープで巻いて柔らかめの底上げ板を作って貼付けてました。中足頭骨部痛のテーピングにアーチを押し上げる処置を見つけたので見よう見まねで貼付けて数日、様子を見してたら結構いい感じになりました。違和感は忘れた頃にでてくるんだけど。
本番はストレッチしながら走る(←極端な表現)作戦にしました。なにそれって思うかもしれないんだけど、中足頭骨部痛とか足の甲が痛むとかはだいたい扁平足とか浮き指が関係していて、とくに浮き指が解消されることで症状の改善が見られるから、足指をしっかり使って走れれば走りながらストレッチしてる感じになるわけ。浮き指の人が歩き方の指導をうけてる動画がyoutubeに出てるので見てみました。足指で地面を蹴る歩き方。蹴るっていうのは極端な表現ですがとにかく足指を使えてるか使えてないかで足底にかかる負荷とか変わってくる。
本番ではずーっと意識してるわけではなくて、時々意識して上りはコレ幸いポイントで足指・足裏ストレッチになるんです。接地角度が結構気持ちいいので辛いはずの上りがストレッチ効果もあって走るのにも心理面にプラスになりました。

足が攣ってしまったあとはなんかもうよくわかんなくなって、帰宅してしばらくジーンと少し痛かったような気がするけどそのあとはまた微かな違和感に戻りました。
大会前に足裏絆創膏等買ってました。フルの後の安心のために。

自分の手製(ティッシュの底上げ)でもいい感じだったんだからこれだったらもっといいんじゃないかと。(ちなみに自作したティッシュ底上げ板もこのバンドエイドくらいの大きさです。乱暴にもガムテで貼っつけ、お風呂を寝るときは外し日中はずっ貼りつけたまま)

バンドエイドはつけてみたらもう一枚の皮膚って説明がある通り、ホントにやさしい皮膚。さすが製品は違うな。厚みはそんなになくて2mmくらいかな?もう一枚貼りたい感じで厚みが欲しいような気がしたけど、過ぎたるはなんたらなので1枚だけにして4日くらいつけてました。剥がれない、中々凄い吸着感。(靴下が多少貼り付くが)

まだつけておこうと思ったらまだ2、3日貼り付いてただろうけど足裏の状態を知りたかったのではがしました。

今のところほぼ中足頭骨部痛は忘れていて違和感を探すレベルの違和感です。走ってみたらまたでてくるかもしれない。

 

大会前日にやったテーピング

左足底。足底筋膜炎と中足頭骨部痛っておなじではないだろうけど扁平気味なのをなんとかしたいのも有りでコレを。動画では他人が貼付けてくれてますが、自分で貼る場合は他の動画にもあるように足首の角度を90度にして貼ります。←そうするように指導されてないけど、自分では貼れないとので。足首90度固定でテーピングします。

www.youtube.com

 

右足底。特に何も問題ない右足にもやってみた。

www.youtube.com

 

あとは両膝にもテーピングしてから翌朝cw-xジェネレーター着用。

靴下はTabioの全天候型ソックスを試しました。

www.tabio.com

普通のレーシングランは柔らかくて優しい肌触りなのに対して、全天候対応のソックスって少ししっかりした感じ。厚さもそれほど厚くないしアーチのサポートもさすがのフィット強度でよかった。

ソックスひとつでどれくらい負担が変わるかわからないど、練習用でアーチサポートのないものを使ってたせいで中足頭骨部痛の違和感出たのでは…って少し感じている程度にはアーチサポートって結構重要な気がします。だっていままで中足頭骨部痛なんてほぼ縁がなかったんだもん……

 

 

大会の様子
コスプレランナーで今年はミニオンが3体居て、この人達のミニオンはクオリティが高かった…!近くを走ってたとき音もでる(出せるんだ!)からビックリしました。ゼッケンをミニオンにつけてるから絶対コスプレ脱ぐ訳にいかない。
検索したらやのひろみさんのブログにミニオン3体さん写真があった

tug-product.main.jp

電車で運んできたのか(笑
完走して戻ってきてランナーズサービスに3体並んでるのを遠目に見てたら、隣にいた子供が大喜びしてミニオンミニオン!ってはしゃいでました。ああいうのもいいねえ、子供からみたらちょっとしたヒーローだと思う。だって音まで出るんだよ、ブオーって。

第55回愛媛マラソンふりかえり-1

ラン 大会

データを見てみると10kmまで飛ばし過ぎ。

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スタートしてしばらくあまりに進まないので渋滞の中を前に出て行くのに腐心した。

最初の1kmは6’20…!渋滞ひどい。焦った。(あとで確認してみたら他の都市マラソンでも渋滞はすると思うけど愛媛マラソンの去年と比べても20秒おそかった)こんなことしてられない〜!とペースを上げ2km〜10kmまでMペースより-7秒〜10秒で突っ込み気味になった。なかなかペーサーを見つけることができず、この人かな?と目星をつけても微妙に速すぎたりじわじわペースをあげられ置いていかれてしまう。仕方ないので自分でラップを刻む。あまり抑えすぎるのもダメだと思っていたのでキロ5’40を意識して進む。


記録の数字を追っていくと10km以降でMペースで少し落ち着いてたと思ったら19km地点と24km辺りで突っ込んだ感じがあり、26kmあたりからだんだんジリ貧なペースになり粘れなくなってきて32kmすぎたあたりで
「ちょっと、一息いれよぅ」と
歩こうとしたら攣りそうになり逆に足を動かす羽目に。しかし普通に走ろうものなら確実に攣る、そこまで疲労が蓄積してました。左足は足裏が右足は大腿とかすかに足裏がキテた。中足頭骨部痛の方も若干気にしてはいたけどいろいろ吹っ飛びました。中足頭骨部痛の経過は次にまた報告します。

そしてどうしようもなく失速したのが35km。平田の坂です。無理に走ると完走も怪しくなるので歩きました。32キロ以降で誤摩化しながら走ってたら一応歩けるところまでは回復してくれた…んですがもう38kmまで失速のまま。歩けることで完走だけはできるなって安堵したもののすごく辛かった…タイムの確認をして4時間10分はもう無理で断念、まだ4時間15分ならいけるかもしれないと39km以降残り3kmで歩きを入れながらキロ6分代にもっていきました。

自分の希望としては4時間20分(ネットタイム)が目標だったんですが、これはトイレ込(10分)だったので4時間10分で走りたかった。このペースだとキロ5'53イーブンなんだけど、30km走でキロ5'50でボロボロなのでフルは難しいだろうと思って4時間15分の第二希望も設定、トイレに行く回数を減らす作戦で4時間20分におさめたいと。

結果的にトイレは一度も行くことなく第二希望設定内で4時間14分で収まりました。ラップ表作っといてよかった…

ルートラボ+ちょろずやでラップを導いて表を手作りして手首に巻いてました。

第52回愛媛マラソンコース図 - ルートラボ - LatLongLab

【アップダウン対応】マラソンラップ表 – ちょろずや

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透明梱包テープでラミネート的に両面はりつけ輪っか筒状にし手首に通すんですが、素肌にそのまま着けたら汗をかくと張り付いてスムーズにスライドできないのでリストバンドを着けてからその上に装着するようにしました。

シールなどを作成して直接肌に貼ってる人もいるけど、これが手軽で安上がりだったので手作りしました。これがあったので、後半タイムの再設定で助かったし精神的にも負担が小さく済みました。

 


ミネラルタブレットやエナジージェルも持っていったものは全部使いました。マグオン3つにベスパにカフェイン。エナジー、ミネラル共に補給してなかったらアレじゃ済まなかっただろうし&あれだけ投入してもまだ攣るなんて自分はまだまだなんだなあと思います。
途中辛くなったときに脹脛を伸ばしたかったけど体を支える余地がなく(壁でも木でも手すりでもいいんだけど)そのまま走るしか無く、道ばたに座って救護にかかってるランナーを見ると「あぁ…」と。一度座ったらもう立ち上がれない気がする…。

足にまだ余裕があるうちに屈伸運動するのも良さげかなあと思います。屈伸運動してる人何度か見たけど自分もやろうって発想がなかった。考える力がまるでなくなっていたし気がついたときには屈伸なんてできる状態じゃありませんでした。

それに後々になって考えるとあれって攣りそうだったんじゃなくて、弱いながらも立派に痙攣してたんだなあと思います。

 

今回の痙攣の部位は足底でした。足底といっても全部つながってるから足全体を解素のが一番なんだけど、ずっと毎日かかさずやっていたこの足裏ストレッチで

足裏反らしストレッチ:今日の1ポーズストレッチ:日経Gooday(グッデイ)

走ってるときも膝さえつければ出来たのに、本番でやる発想がなかった。次からは攣り対策の一つとしてしっかり引き出しにしよう。

 

残り5〜4kmあたりなんて足だけ気にしてる感じで心肺は全然余裕、足が激重、残り3kmは一応走るフォームが取れる感じになりそれでも歩きを入れながら息をつないだ。

周りの人もみんな苦しいんだろうなと感じとれる。みんなキロ6分代がやっとで抜きつ抜かれつで進んでいたから、自分もここでがんばらないとたった3km、たったあと2kmをなぜがんばれなかったのかって後悔することになる。去年、一から足を作りなおすために海岸を走って山を登って、スピードなんか出ないのに苦手なスピード練習を重ねたのに!たった2km力を出しきれないで終わるつもりなのかと。この時点でめちゃくちゃ辛い顔して走ってる自覚があった。

全然関係ないけどこの日、子供は模試で学校に行っている。1月になり3学期が始まってほぼずっと土日も全校補修と模試の連続で休みなく通っているし塾などにも頼らず頑張っている。親がこんなんだけど子供は本当に学業に励んでおりいい結果も常に出していてこんな子供をもって私は幸せな母親だと思い、子供もあんなに頑張ってるんだから今自分もやっとかないでどうするのかとホントに全く関連ないけど子供にかこつけて頑張りの材料になってもらい走った。ここでちゃんと走れたら子供の運気が上がるぞくらいの勢いで走った。むしろ走れなかったら運気が下がるぞと思った。

ラストはキロ6’02でゴール。

数字だけ見たらそんなたいしたことないタイムですが、いままでのフルでの(3回目)ラストスパートではこれが最速でした。子供に助けられた気がする… 

 

今年はいい条件がたくさんあって記録を大きく伸ばせたし、自分もベストを尽くした。

 

大会翌日

  • 大腿がこれまでにないひどい筋肉痛になりました。

 翌々日

  • 二日たってもまだ大腿の筋肉痛が残っている。
  • 夕方になって大分回復。

足裏の中足頭骨部痛ですが、違和感はあるものの痛みはなく回復してる気がします。

 

第55回愛媛マラソン 結果

ラン 大会

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32キロ地点で歩こうとしたら足が攣りそうになり、歩いたらダメなヤ攣がきたのでジョギングスタイルでジョグしないではいられなく、しかし走ろうとするとどうなるか分からない、ランランできず

どどどどーーーーーすればいいのやら!?

内心焦りまくりで心が右往左往しましてでも足を動かし続けるしか無く

このままどーーーなるの!?こんなん字も青くなるわ…

焦りだけが加速してましたが暫くすると給水まで500mの看板が。

止まったら攣るかも、でも給水しないともっとやゔぁいのでははは!?

決死の覚悟でカップを取って飲みまた暫くすると歩いても大丈夫な感じに落ち着きました。でもそのあとは失速、歩く、走る、走る走る、走る、歩く、走る…最後の1kmふんばる、ラスト200m更に踏ん張ってゴールしました。辛かった。

 

ゴールしたあともすぐ攣りそうになるマイフット。オーマイガ。旦那からライン入る。反応出来ない。なぜなら姿勢を変えられないまま固まってたから。

でもまあなんとかお家に帰れた。

 

((( T T)))後半ボロボロやん…

 

また今後の自分の為にも後日レポートみたいな日記書きます。

内容はボロボロだたけどPBは更新した。グロスは割愛しとくとして前年よりネットタイムで26分10秒縮まりました。数字だけならよくやった私!

[あと1日]明日本番

ラン 大会

昨日(10日)の夜空

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坂を走ってきました。家を出るとき雪が斜め降りしててひるんだんですが、明日は冷え込むみたいなのでコレも練習のうち…!とか思って家を出たけどすぐ止んだので全然雪練にはなってない…(汗)と言う感じで問題無しです。風は強かったなあ、上りは追い風でラクだったけど下りであんまり前に進まないレベルが一時ありました。

帰ってくる頃、まんまるの光り輝く月が綺麗で気持ちがあがりました。ペースはあがらないですが。

練習終えてから写真を撮ろうとしたら雲の動きが速いので月が隠れてしまってまた顔を出すのを外でずっと待ってました(笑 

 

今日は前日受付なのでさっさと済ませにいってきます。前日の夜は早いので色々前倒しで!

中足骨頭部痛(中足骨骨頭部痛?)のほうは違和感がなんとなーく残ってる感じです。休みを入れながらスピンバイク回してみたり、短い距離でジョギング、坂練習をやりましたが小康状態です。どうかこのままフルを走りきれますように。

 

*今週はカフェイン抜きとカーボローディングしてます。

カフェイン抜きはなにも1週間もやる必要ないかもだけどゲン担ぎで月曜日から6日間の予定でやりました。今まで頭痛とか出たこと無かったんですが、今回始めてカフェインを抜いた1日目の夕方から頭痛がありました。部位は前〜側頭あたりで気になる程度。

カーボアウトもやるつもり全然なかったのに興味本位で月火水とやって、木金土でカーボインに急遽決めたので、頭痛があった時は低血糖の所為かと思いました。カフェイン中毒だったのかな?頭痛は金曜日の午後には消えたようなのでやっぱりカフェイン抜きでの血管拡張だったんかしら。解毒おわったからもしかして冷え症とか改善されたりするかな?肌もピチピチになるかしら?

本番でカフェイン摂ったら元の木阿弥ですわ!

今週は走る以外でも努力した。速く走れない分、出来ることをやる攻めの気持ちで。

 

カフェイン抜きとか健康目的でやるとか考えられないし、カーボアウトとか米食べないとかあり得ないっしょ!とか思ってたけど3日やったら1日目のジョギングなんかヘロヘロですよ?だけど3日目は米なし生活に慣れたのか普通に走れるの。すごいこれがライザップか、違うけど。本当だったら6〜7割カットでいいんですが、興味+やってやる意地もあったので栄養成分的に8割以上カット出来たと思います。

カーボインでは炭水化物祭りなんですけど、当たり前ですが米がすごく美味しい。パンもこの日にあわせて焼きたてを食べた。めっちゃおいしい。あと、何が違うって、カーボアウトやってる間ってあんまりお腹すかないの。いや空くんだけどそんなに食べたい気持ちがなくなってて空腹で困ったら嫌だから鶏肉たべてたり豆腐たべてたり。チーズは助かった。

なのに炭水化物摂り始めるとお腹いっぱいになってもまだ食べろ!って脳が命令してくる。ブドウ糖の威力すごいです。

 

一方カフェイン抜きについて

コーヒーはノンカフェインのカフェスティックなんかを飲みました。いつもドリップなので比較にもならないですが助けになった。

でも…でも…辛かったのはチョコレートが食べれないこと…!

1日の最後にポルテを1粒だけ食べたけどそれ以外はココアもチョコレートも我慢した。去年なんて無知にもココア飲んでたしチョコもたぶん食べてたからカフェイン抜きといってもかなりゆる〜くやってたんだなあと、それでも25mg程度のカフェインが効いてたからレース用にはコーヒー抜くだけで十分なんじゃないかな。今回のカフェイン抜きは精度が高い…!

一度ハード系パンにチョコレートがうっすらかかってるのを食べたあと、チョコレートを食べていることに気付いて「うおぉぉぉぉぉ今ままで努力がガマンがああ!?」と焦りましたがよくよく見てみたら白っぽいイチゴチョコだったので

ホワイトチョコベースだた…セーフ…!

ホワイトチョコにはあああああああカッフェインンンンンすっごい少ないぃぃぃぃ!ので問題無し。ポルテより問題無し。

ちなみにミルクチョコもとてもカフェイン含有率低いです。高カカオ率のチョコレートほど高くなるよ!

 

ではそろそろ外出の用意をしよう!帰りにホワイトチョコかって帰ろうかな。

 

愛媛マラソンまで[あと1日]