振り返り記念写真と壺情報 - ワタシ走れるんだ！

ウルトラの練習方法について

ソツケンのコースを考えているとき、同じ周回をグルグルするか往復で行ったり来たりするかワンウェイにするか迷っていた。
どれも違った練習が出来るし、安全面・しんどさ・辛さ・楽しさもそれぞれ違う。
結局ワンウェイを選んだので、走り方として目的地のランドスケープを予め決めて一つ一つクリアしていくようにした。
一気に70km走るぞ！というのではなく、距離は小刻みにして次の目標地点を目指す。
最初のポイントは山を越える（19km）、次はトンネル通過、次は市街地(44km)まで等々。

ーーー

ここ２年程ウルトラマラソンの練習方法は岩本式の赤本を参考にしているんだけど、あくまで参考としているだけでメニューを通しでやったことはまだありません。

参考にしているのはペース・練習量・練習負荷、リカバリーの配分。

岩本さんも本に書かれているけどウルトラマラソンのわかりやすいハウツーものがあまり見当たらないから本を出したとのことで、探してもあんまり他にないんですよね。

ソツケンから約2週間、こちらの配信を見てトレーニング方法とその他何気ない会話が共感&なるほど納得な内容ばかりなのでリンク載せておきたい。

【2日で200KM前編】あいこ41歳ウルトラランナー驚きのトレーニング方法・前編

www.youtube.com

【2日で200KM後編】翌朝も100KM！41歳ウルトラランナーあいこの驚きのトレーニング方法とは

www.youtube.com

20kmごとにしっかり休憩をとって5セットで100km走るトレーニング。2日セット練で200kmは自分にはできそうにないよー
疲り切らない・回復可能なラインで距離を区切り適切に休憩を入れて100km走る。
20km5セットはいいなあと思った。

また、後半（翌日）続いて辛くなってきたところで15kmで1セット（なんなら10kmでもいい）で休憩を入れていく提案などその時の状態で臨機応変に、あくまで回復させて余裕を持たせ集中力が切れない距離での練習を続けるのが大事というのがとても響いた。
ウルトラマラソンの練習方法について柔軟に考えていけるの、大事だな。

（脱線）

2日目の１本目おじさんとバトル→御して帰ってきた兼松さん凄すぎステキ。

付かれるのホント嫌だし、すごく嫌だし、イヤ。

なんで付く。なぜ付く。気にならない一定距離保ったらいいだろ。

レースだったらまあ同じペースで一杯一杯とかあるだろうが、な・ぜ・付いてくる。

急にスピード出なくなる呪いかけたろかと思う。

あと、ヘロヘロノロノロで後ろについて最後の最後だけ抜きにかかって勝利宣言するやつも

（脱線終わり）

話を戻して

100km走って憑き物が取れたようなので、一旦普通のつなぎ練習の戻ろうと思う。

ウルトラマラソンの練習はしばらく休み。フルの練習もしばらく休み。

だらけそうだから何か決められたらいいんだけど夏のトレーニングどうやろうかな。

とくしま100kmワンデーラン／練習での足の違和感

ソツケンその後〜ジョグ・15kmBU・30km走

赤本メニューより／ソツケンの後の疲労抜きしながら距離を走らないといけない（ことになっている）のが毎度しんどくて、しんどいしんどい思いながら平日の仕事帰りに15kmペーラン＆BUをこなしてラスト2週間目、後継骨周りに違和感が出た。
本番12日前、6/9メニューで60分ジョグだったが、走り始めて1kmも行かないところで違和感を感じ、2度目、3度目で気のせいじゃないのを自覚したところでジョグ中止。

歩いて帰った。
痛いというほどではないけど違和感から痛みに変わるギリギリラインな感覚があってたまにピクッと引き攣る。歩いていて3~4回程度ピクッと来ていたので気持ち悪かった。
違和感の部位は左内くるぶし下あたり。
後継骨…
押さえても周辺を触っても痛いと違和感とかはっきりした感覚がなく、なんともないので気にしすぎかもと思う反面、たまに不意に微かなピクっと反応があるような。神経質か。

どちらにせよ、体調が悪くて疲労が溜まっているので休むことにした。

ランオフ 1~2日目(6/10,6/11)

2日間は保冷剤で20~30分冷やす、外して休ませる、また冷やすを数回繰り返す冷温処置、体幹トレーニングと筋膜リリースしてランオフとした。

私の感じた違和感の部位：内くるぶしあたりの内寄り→後継骨周り

後脛骨筋のトリガーポイントは長趾屈筋（ちょうしくっきん）と推測。
脹脛の疲労を自覚していた＋長趾屈筋が特に硬くフォームローラーに乗せると痛みがある。

違和感の出ている左の方が明らかに右より痛いので此処か（お前か…）と狙いを定めた。

後脛骨筋まわりは足首周りの緊張を和らげるストレッチを中心にやり、ふくらはぎは両手の腹で挟んで圧迫して筋肉を痛めないようほぐした。フォームローラーにも乗せてほぐした。

2019年の四万十川ウルトラ直前に前脛骨〜腓骨筋を解そうとして失敗した教訓があるので、やりすぎないように気をつけてほぐす。

nvs.hatenablog.com

ランオフしてる間にやったこと

シンスプリント対策エクササイズ

シンスプしたらテーピングって思ってない？シンスプリントに永久におさらばできる魔法の運動があるのだ！（動画） | ギズモード・ジャパン

↓動画（英語版ギズモード）

Banish Shin Splints Forever With One Magical Exercise

体幹トレーニングOTS※ウルプロで公開されているOTS
スピンバイク（ひさびさ）
後脛骨用エクササイズ

【扁平足】落ち込んだ扁平足（土踏まず）を改善する「後脛骨筋エクササイズ」【大分市腰痛治療家 GENRYU ( 安部元隆 )】 - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=mevQLbmGVPk

フロスバンドもやった

https://www.youtube.com/watch?v=Xg_j9OOkxsw

巻いてからのエクササイズ所要時間は2分。
外した瞬間ぶわーーーっと血流を感じる。どこが滞っているかわからないときや血流を促して回復を捗らせるのにはとても有効。

3日目(6/12)

念の為テーピングをして'6:30でジョグ10km。
2日間足を休ませたことで足は軽くなった。休むの大事だなとつくづく思う。違和感なし。
だけど油断は禁物なのであとはコンディショニングのみ考える事にした。

練習本のメニューにあるからといってしんどいのに走ろうとするのは間違ってる、メニューがあるとそこに引きずられこなそうとしてしまう。

もう赤本は窓から投げ捨てるべきなのか？と何度も考えた。

だけど設定以上の負荷でソツケンをやったのは自分だし、最後の30kmのペースを守らなかったのも自分、しかしそもそもメニュー内容を守っていたら違和感が本番当日に出てそのまま故障もあり得たわけだから間違いも正解もあるわけではない。
自分のやり方を見つけていくのが大事だなということで赤本は棚に保管しています。

ソツケン、ウルトラマラソン完走の後、結構元気だけど無自覚な疲労やダメージを考慮してしばらくゆるく出力ゼロ走とジョグで整えようと思います。
なんかオモテには見えないけど皮一枚下はボロボロになってるような気がする。気のせいかもしれないが。