ワタシ走れるんだ!

サブ3.5×ウルトラ完走を目指すイラストレーター

足底筋膜炎まわりについて

ふじひろ (id:fujihirokun)さんのブログを見かけて

fujihirokun.hatenablog.com

とくにやりとりしたことはないんですけど、辛いだろうと思うので参考になればと思ってかきます。仕事サボって。

 

幸いにも自分は足底が痛んで走れなくなったことがないんですけど、やはり疲労が溜まったりうまくリカバリーできてないときにたまに足裏にきてるなあということがありますし、ありました。
以前は今は亡きG+のランニングコミュで足裏のケアについて色々やりとりすることがあって助けられてたので私とその他の人に効果があった情報をシェアします。


まずは足底とか足裏の小さな筋肉と関節と骨の集まりが痛む時点で直接的に炎症やキズがある以外の原因は足全体の疲労やこわばりを疑わないといけない。

座骨神経痛なんかもそうなんだけど、脹脛もハムもお尻や腰、股関節まで連携してることが多い。
私などは慣れないスピード練習をすると脹脛をやたら使ってたり(無駄に力が入って蹴っている)、ロングの速目のペース走をするとハムが疲労したりします。筋肉を使う技術がないので無駄に力が入って疲労する。

腰痛・膝痛・股関節痛・足底痛に効く「足そらし」

www.youtube.com

地味だけど効きます。

私みたいに専門のところにかかってお金を落とせないビンボー者には本当にありがたい。

足全体に効くほぐしやストレッチでは他にはフォームローラーに乗っかる。

脹脛はもちろん、腿の外側、股関節もうまいこと乗っける、膝内側も乗っける、痛みがある場合はこわばっているので30秒〜1分は乗っかって静止、ほぐれてきたらゴロゴロしたり。

テニスボールもピンポイントで効くのでいいです。ただし足裏だけはぜったいに使用しません(私は)
テニスボールでピンポイントに痛気持ちよく効果があげられるのは足裏以外!あくまで私は、です。


次は足裏・足底に直接コミット、

「足底筋膜炎のリハビリ|失われた足の機能が劇的に回復する4つの方法」

zi-gen.com


こちらの記事中の「1-3.起座(きざ)」も地味だけど効果あると思いました。というかある。

2の「これは止めよう。足底筋膜炎を再発させる4つのリハビリ」は自分で判断してください。
ちなみに私はビブラムファイブフィンガーで走っていた時、足の指がかなり広がるようになりました(当社比で)チョキはできません。ビブラムを履くと5本指を広げて走ることになるから効果があったのかなと思います。


次に、、

探しても資料のリンクが見つからないので覚えている内容を走り描きで。

床に両足をつきます。

①足指5本を上げる→②親指を除く4本を先に床に下ろす(着ける)→③親指を床に下ろす(着ける)
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(↑急いで書いたので荒いけど説明図)

 

また、

①足指5本を上げる→②親指を先に床に下ろす(着ける)→③残りの4本を床に下ろす(着ける)

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こちらも。親指から下ろすか4本指から下ろすかだけの違いです。

これを数回繰り返す。足の甲や足裏の筋肉が動いているのが感じられると思います。筋繊維を傷つけることなくできる動きなのでオススメ。

暇があったらというか、コンビニでレジの順番待ちしてる時とか洗い物してる時とかもずーーーっとやってた時期あります。

 

 

 

こわばりや固まっていくのがよくないので歩いて動的にほぐせるのは吉、ストレッチは小さな筋肉を傷つけないように圧がかかるのは危険な気がするので医者とか専門の人に診てもらうのが吉、ただし専門の人でもちゃんと判断できてるかはわからないということ、普段の習慣や走り方や負荷の掛け方にあったケアを選択するのが大事かなあと思います。
例えばスピード練習で強い筋力や瞬発力を鍛える期間と超ロングで長時間の負荷をかけてる期間と、どっちメインかでも疲労の仕方が違うのでケアのやり方も変わってくる。足全体が疲労してるなら足全体のほぐし、スピ練で脹脛が飛び抜けて疲弊してるなら脹脛を重点的にほぐしたりとか、ということ。

 

それと低周波治療器もいつも役になってます。私はこれを使ってます。
オムロン 低周波治療器

足裏メニューは気持ち良いです。ストレッチや皮膚の上からの加圧だけでは届かない深部に刺激が届くので効果高い(多分)

検索したらいいものが色々ヒットしますよ。

 

足裏に幸を呼んで健やかなランニング生活を!絶対よくなる!!!