ワタシ走れるんだ!

サブ3.5×ウルトラ完走を楽しむブログ

2月振り返り

振り返りは前々回にほぼ書いた内容が占めてるのでおまけ程度に

2月4週目

閾値走、坂(上り)1時間耐久、出力ゼロ2日→ランオフ1日→ロング

  • 閾値走:まあまあ頑張った。暑くなってもこれでずっといけたら嬉しいんだけどな
  • 坂1耐:高縄山1時間耐久で上る。計測スタートから9.53km行けてコースベストだった。計測終了後にもう少し上ってみたら標高700mあたりで道が凍り始めた。たまに雪がちらほら舞い降りてくる中で折り返して下山、往復23.5kmの峠走になった。
  • 出力ゼロ1日目:前日の疲労を感じながらゆっくりジョグ
  • 出力ゼロ2日目:疲労が前日より抜けているのを確認しながらジョグ
  • ランオフ:明日に備える
  • ゆっくりロング(富久重マラソン
    珍しく日曜日のロング走に誘ってもらえたので参加しました。
    和牛焼肉店の富久重(とくしげ)がゴールということで凄く楽しみにしてたんだけど家族より会食NGを出されたので参加はランのみ。

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    写真眺めながらご飯食べる。

    メイン(餌)のないアップだけのロング…餌なしなのはまあ何時もの事ですけど初めて誘ってもらったのに素っ気ない印象になってしまいましたわ…でも前日から急に春めいてきて天気よく見晴らし最高のラン日和でした。40以下くらいだろうと見積もって集合場所まで走ったらフルになってしまった。

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2月は306.28km走りました

 

今後の予定

  • 3月27日に武左衛門ハーフ
  • 5月22日に野辺山ウルトラ100

武左衛門ハーフは数年前、前日に腹痛でDNSして以来の大会。抽選会とか楽しいヤツメイン
その後、野辺山!今のところ開催する気の告知が出ているので自分もヤル気でいこうと思う。
これまで30km以上のロングをしないよう制限してきたけど、武左衛門(3/27)前と後でウルトラロング走を入れていき、
4/22〜29あたりでソツケンレベルの日を入れる
遅くても5月第1週には練習のピークを済ませる。
5月1日には3週間前の案内がWEB配信されるので公式を確認するのを忘れないように

 

ラン以外

武左衛門ハーフで走る以外のお目当て、

鬼北町 日吉夢産地 道の駅の食パンを買いに走る(車で2時間)

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道の駅日吉夢産地の柚鬼媛(ゆきひめ)/海洋堂制作


すぐ売り切れるから開催日に予約しとこうかと思ったけど先んじて2/26(土)にドライブして買って帰った。
1.5斤サイズで450円

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湯種フワフワ食パン/左と夢スペシャル/右。車内で撮影

この日は焼き上がりが湯種が11時、夢スペシャルが12時15分でした。

どっちも美味しい。

まだほんのり温かい湯種を3分の1、手で引き裂いて食べながら帰り翌日は厚切りトーストで頂いた。
食パンの美味しいパン屋がたくさんできてるけどこちらのも美味しかった。
美味しいし安いし(移動時間と交通費がかかるけど)大会の日も予約で取り置きできるようなら買いたいな。

息子の引越し

3月3週目は息子の引っ越し手伝いに大阪へ移動。
引越し手続きを済ませて部屋の立ち会い後、息子は大阪から東京へ、
しばらくまた初めて尽くしで社会人始めて大変だろうな
遠くへ行ってしまうなあ…

息子の金魚


息子が中学1年か2年生の時にきた(今年で丸8年か9年目か)夜店の金魚が1匹いて体長13cmくらいまで大きくなってる。4年前大学入学の年に最長老だった金魚は水槽から飛び出して死んでしまい、それ以来蓋をしているんだけど、事故で死んだ金魚のことをラインで知らせたらすごく悲しんでいたのでこの最後の金魚は死なせないようにしてやらないといけない。

 

武左衛門開催されますように[あと24日]
野辺山開催されますように[あと80日]

TrainingPeaksについて

備忘録です

TrainingPeaksの課金更新月が7月。
2021年度は支払い設定を継続のままにしていたため課金してしまったが
今年はもう止めようと思うので早いけど自分のこれまでの傾向をまとめておいた。

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大会にあわせてCTL100にもっていくのがを良しとしていたが
練習が積めている感覚があればあまり気にしないでいいと思う。
自分などはやりすぎ・がんばりすぎてしまう、データに囚われ逆効果。

練習でCTL90~100あたりにいた2020年7月〜8月,9月初旬など明らかに疲労を感じていた。
それにも関わらず走りこみをやめなかった結果、9月中旬以降でやっと異常に気がついたが既にオーバートレーニング症候群に陥っていた。
(CTL90〜100を維持するには週に700TSSくらい必要)

貧血+慢性疲労で低強度でも心拍が高めに跳ね上がったり、逆に低心拍のまま上がらず息切れ状態だったり変事不全の症状があった。安静心拍は41、慢性疲労・オーバートレーニング症候群としても軽度と判断する。
完全休息3日して歩きだけの日からジョグに移行し、練習量と負荷を抑え9〜10週費やした。

練習量を抑えた期間ではCTL71あたりまで下降した。


その後徐々に練習量を戻していき、「普通」にジョグが出来るようになり次にポイント練習が週1で出来るようになった。

疲労回復がどれだけ大事か痛感する。

練習が積めるようになった期間でも高くてCTL85〜6、休むと簡単に70台に落ちる。

  • 夏季は70台でも問題ない
  • 9月シーズンインで練習負荷を上げ始めて80台

現在、週450~680TSS、本番や負荷の多い週のみ700TSS超える。
数値を気にするのは意味無いと思う。

  • ①2018年2月4日愛媛マラソン  3:54:55 CTL 60  初サブ4   
    ②2019年2月10日愛媛マラソン 3:36:24 CTL 87
    ③2019年12月15日防府読売   3:36:15  CTL 85
    ④2020年2月9日愛媛マラソン 3:32:27  CTL 93 
    ⑤2021年2月13日国領川フル  3:38:18  CTL 90 不調+貧血
    ⑥2021年2月28日自己開催フル 3:31:56(非公認) CTL 89
    ⑦2021年12月25日愛媛30K    2:25:32 CTL 84 
    ⑧2022年1月29日自己開催フル 3:25:21(非公認) CTL 84


当たり前なんでしょうけど

CTLが高ければいい結果が出るとは限らないのがよく分かる。


⑤は体調不良+貧血で走って失敗、⑤と⑥は間隔が2週間しか空いてないが
鉄サプリ補填しつつ体調を整えたらPB更新
⑦と⑧は同じ数値、数だけ見ると他より低いが調子は良かった。
ガーミンもTrainingPeaksも貧血、疾患、体調は反映されることがない。

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(メモとして)

2019年6月から既に隠れ貧血に陥っていた。フェリチン11※しかなかった。

※今年1月の診察の時、担当医が過去の採血データをくれたのでわかった

 

1年7カ月ずっと貧血と知らずにしんどい思いをしてたなんて。

頑張り続けたらオーバートレーニング症候群になってしまって

ホントにまともに走れなくなってやっと異常だと思うようになった。

それでも貧血に気がついたのは2021年2月の国領川トライアルフルで目眩と失速したことから。それも指摘してもらってやっと貧血判明した。

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[失敗1] 2020.3月~ほぼサプリをやめた
かくれ貧血のため自覚がなく鉄欠乏に無自覚のままサプリをやめた上、練習量増加(距離350/月) 疲労を感じているにも関わらず強度も増加で2020,9月にオーバートレーニング症候群を自覚、 しかしまだ貧血には気がつかず(ヘモグロビン14以上ありフェリチンは医師の指摘がない為) 年明けまでの強度増で再度貧血状態に戻る

[失敗2] 週おきにレースペースで30km走
2021年1月4日と9日に強度の高すぎる30km走を連続でやった為一気に体調不良になる そのまま回復せず1カ月後のフルで貧血、失敗レース

 

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[対策1]出力ゼロ走

低強度のジョグでポイント練習のための調整・コンディショニング+同時に足作り

[対策2]サプリと食事

鉄吸収のためのサプリと食事 レース前の練習強度に合わせて鉄を増やした

変化の大きい月になった2月

1.ランの近況

5kmと10kmPB更新

10kmペース走にて

10kmは初めて45分切ることができた。

5kmのタイムも何故かこの回のを拾われた。

前回の5kmT.Tの方が数秒速いのにガーミンの採用基準がよく解らない。

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いきなり速くなってきていて絶好調だけど正直なんか怖い。
が、うれしいので調子に乗らないよう筋トレしてる。

 
筋トレ


→足は特に何もしてない。

あまりに虚弱な上半身、

  • 腕立て伏せ15回×3,
    広背筋に効く腕立て伏せ15回×3他
    背中ほぐし+筋膜リリース

最初の3日間は筋肉痛酷かった。

今はしんどい・面倒くさいと思いながら

継続だけしている。←その程度の努力。

今のところ3.5出来るなら
それ以上そんなに速くならなくてもいい。
普通に走れるのが一番だし。

毎日健康で気分よく過ごしたい、

心配事は相変わらず
UCが寛解しないこと。

 

2.終わらせたこと

・21年度分の確定申告を勢いで済ませた。
・会社(バイト)やめた

対話にならない上に見切りをつけ辞めることにした。

辞め際に嫌がらせ的なグループライン投稿もされたので相手方の名前を見るだけで吐き気がするようになりむしろ今後一切関わらない意志が清々しいほどに固まったのでヨシ。

引継ぎに2週間かけて先週やっと有給消化、

3月中旬終了。

3月はいろいろ区切りの月になると思う。

 

3.タスク

・スタンプ
・アプリの案・デザイン
・イラスト
・フリーの案件
・1年通してのスケジュール
・通院とレースと調整の必要な大きめのポイント練
直近の予定と調整

 

武左衛門開催されますように[あと33日]
野辺山開催されますように[あと89日]


(保留案件)
inDesign定期

1月振り返り

非公式サブ3.5できたので浮かれてたら旦那に自分でペースメイクしたわけやないやろと指摘されて一気に覚めてしまった・・・

走りもしない人に、しかも旦那に冷や水かけられるってオチ。

じゃあ、公式大会に出るとき絶対邪魔するようなこと言うなよ!? w

 

1月振り返り

年末の30Kのあと緩めすぎないよう閾値走・峠走・10kmT.T・ロング、一息いれてソツケン。
1/7のソツケンがメニュー的にはピークだった。
いつもピークのあとの調整が負荷についても体調についても調整が難しくて悩ましい

練習がピークなんだからしんどくて当たり前、負担を落としていけば回復する前提でテーパリングするんだけど、体調不良というのが何由来なのかが不明で対策がいつもギリギリになってしまう。

足について

少し股関節に疲労を感じた日が数日あった。
200を何本か・5km閾値をやってた前後。これはケアと休足ですぐ治る※痛めていなければ
足についてはありがたいことに故障知らず。

体調

作年がウルトラ級ドイヒーMAXだったので1月は平和そのものだったが、フルの決戦前だったのでそれなりにツラミ。
息苦しさがなかなか抜けなかった。
練習では5km程度走ると(温まって?)苦しさがなくなっていくので走れる。
それもそれなりに走れるとかではなく、自分比で相当走れるしタイムもかなり良い、
走るたびにPBでそうな勢いがあった。

けど、フルで誤魔化しが効くわけないので不安要素を残したままではダメだろうと思っていたから日が経つにつれて焦るばかり。

やったこと

1.息苦しさの原因に貧血の可能性があるので鉄サプリを増やすようにした。

※むずむず足症候群(足裏)の自覚症状と下顎のニキビができた経緯から

 朝:フェリチン鉄5mg Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
 昼:Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
 夜:Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
日常的に鶏レバーもしくは豚レバーを2~3カケ

  • 最終3日前と2日前
     朝:フェリチン鉄5mg Ultimate Iron 2ソフトジェル 50mg
     昼:なし
     夜:Ultimate Iron 2ソフトジェル 50mg
  • 前日
     朝:フェリチン鉄5mg Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg
     昼:なし
     夜:Ultimate Iron 1ソフトジェル 25mg

 

2.背中の筋膜リリース ほぐし

スッキリングでほぐす→フォームローラーで筋膜リリース

二週間前も、やってはいたがあまり効果がないまま時間が過ぎてしまった。
ラスト3日前にランオフして何度も何度もスッキリングでほぐした。
ほぐすのも、スッキリングに乗った後、背中に荷重がかかるようにお尻を中に浮かせてみた。
これはかなり来る
お尻を浮かせて荷重上げてぐりぐり&腕を上下+まわして入念にほぐす
これを時間をおきながら何度も繰り返して筋膜リリースもやった

何度もやったおかげか楽になった感じがあった

翌朝、さらに呼吸が楽になったのを実感。
自分でほぐすなら時間をかけてじっくりやれば効果が上がるのがわかった

3.ファイテンのアクアチタン浴カプセル 10分

アクアチタン浴カプセルでストレスケア|新感覚のリラクゼーション空間|製品情報|ファイテン ライフテクノロジー


こんなに効果を感じる体験はあまりなかったと思う。
普段なにもケアを受けてないからそう思うのかもしれないけど
普段2~3日程度脹脛に張りが残るものが、カプセルに10分入る→40分後には消えていた。

まさか「はるやま」にファイテンのカプセルが設置されてるなんて思いもしなかった。
最寄りのファイテンショップにも置いてないのに(田舎なので)

4.アミノ酸ローディング

カーボローディングはよく聞くが、アミノ酸ローディングは知らなかった。

これまで毎朝起きがけ一番にBCAAを3g摂るようにしていたが、それは肝臓の働きをよくするための健康維持で飲んでいた。
アミノ酸ローディングを初めて知ったので、寝る前にEAAを数回にわけて摂るようにしてみた。
自分の場合は味無しEAAパウダーを3g×2回10分おきにビルダー飲みした。
カーボはモルテンがあるから無理に食事を増やすことはしなくていい(メリット:胃腸への負担が減る)、
アミノ酸も体に一定量は貯めておくことができるということで、本番一週間前くらいから摂ればいいらしい。
検索したらネタが何本か出てくる。
一週間前といわず、本番まで習慣化しようと思って1ヶ月くらい続けていた。

これも多分かなり効果が高いと思う。

自己フルやってる途中、指先までほんわりずっと暖かい状態で走っていた。

245に目をやると、手袋と245の隙間から見える手首が赤く熱っている…!

体が燃えてる感じで、暑いとかじゃなくてずっとみなぎってる感じ

5.マグネシウム 経皮吸収+サプリ

お風呂でエプソムソルト浴してマグネシウム経皮吸収する他、お風呂上がりにマグネシウムローション塗り→さらにマグネシウムオイルも塗った。
ミネラル補給としてマグネシウムサプリも追加した。
マルチミネラルをすでに飲んでいるため、アミノ酸やミネラルバランスが崩れないよう追加分のマグネシウム比率は考えてとるつもり。カルシウムもマグネシウムも鉄の吸収を相殺するのでなんか調整が難しい。

1月はきっかり300km走りました。

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2月になって普通に走れているし充実してて楽しい。
5kmT.Tやったら22分切れました。
21:56PB

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ストップボタン押せなくて(また間違ってラップボタン押してた)ガーミンは記録として拾ってくれない

貧血がないこと、歯痛もないこと、しんどくないこと、普通に走れるのがすごく楽しい。
潰瘍性大腸炎の方は寛解はしていない。悪化してるわけではないけど常に腸の患部に血が滲んでいる状態なので腸の調子を整えること、鉄は今後も途切れないように摂り続けないといけないと思う。

体調不良の原因について


息苦しさにつながる原因のひとつに、筋力の低下が大きいように思う。
去年、スポーツジムで上半身を鍛えるマシーンを使ったらひどく筋力が落ちていた。もともと上半身が虚弱なうえにさらに非力になっていた。
ヘロヘロで筋トレを終えると呼吸がラクになって驚いた経緯がある。

凝り固まった筋肉をほぐすには

①力を加える→②力を抜く 

ここに揺らすとか揉むとか伸ばすとかを添付するとさらに解けていく

そういったところから以前より老化による筋力低下で肺周辺の呼吸筋等を疲労が直撃、息苦しい、しんどい、疲労が嵩む、体調不良の悪循環、
背中の筋肉が固まったままなのでいつまでも回復しないことになっていたと思われる。

しつこく何度も背中をほぐして筋膜リリースをやったら回復し始めたのがいい証拠。
なので、すぐ疲弊しないよう背中(上半身もかな…)を鍛えないといかんのだろうなと思う。

年寄りがすぐ体調崩すのは筋力低下も大きいんだと思う。うまいことバランスとって鍛えられたらいいんだけど私の母がどんどん小さくなっているので気になっている。

食欲も食べる力や気力も弱くなって食べないから筋肉も骨も小さくなり、運動量も減って、どんどん小さくなってる。

筋トレ好きじゃないけど気持ちよく走って毎日過ごすためには筋トレしないといけないなあ とか思って、ここ1週間なれない腕立て伏せとか背筋のメニューを探ってます。

 

サブ3.5できました

サブ4してから4年でやっと3.5を破ることができました。

まず、
この日のために練習量を調整してペーサーとして走ってくれたHさんに感謝します。
練習でフルの距離を走るのはその日だけで済む話ではないし:調整に準備に走った後の疲労等時間と労力がかかる上、自分のペースでなく他人のペースで走るなんて本当に大変なこと。
わたしのわがままに付き合ってもらえたことに感謝感謝です。

 

TATTAチャレンジカップが42.195でタイムを拾ってくれてるので掲載します。

掲載の順位は未確定(※開催期間中1/29~1/30で順次更新される)のため
参考はタイムのみ

3時間25分21秒

もちろんPB!去年の2月末から6分更新した。

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ガーミンの記録はこちら

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ゴールしてガーミンをストップしようとしてラップボタンを間違えて押してたw

10秒くらいおくれてストップしました。

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調子が良すぎてペーサーしてくれてるHさんより何度も前に出そうになりながら、抑えて抑えて30kmまで我慢、35kmまでも我慢我慢がまんがまん!!!

コース的に最後の折り返ししてからラスト4kmで上げようとしたら一気に潰れそうになったw!

'4:40にあげたら(というか我慢しすぎてたから上がった?)1kmしかもたなかった。

そこからラスト3kmのキッツイことキッツイこと、最後の橋をわたるペースなんか'5:20まで下がって、ラストのラストで一瞬'4:30にあげるもスパートまではできず4:50でゴール。38kmではもう'4:40は触れてはいけない閾値でした!!!

でもいいの!

サブ4から4年目にしてやっと3.5切れたから!

非公式で練習で達成しても意味ないっていう人もいるかもだけどいいの!

わたし走れたから!!!

しあわせ!!!!!エクレア買って帰った!!!!

自分を信じる

明日29日河川敷でフルを走る

ソツケンも初めてクリアした、

そのあとの調整もほぼ設定はクリアした。

ただ心配なのは3週間以上息苦しさがずっとぬけなかったこと。

疲労抜きしながら、負荷をおとしてきてるんだから息苦しさが軽くなってくるはず

軽くなってくるはず…なのに軽くならないまま最後の週まできてしまった。

3週間も続くなんておかしいよな…

先週21日(金)に定期検査を受けて貧血が大分解消されているのは確認した。

フェリチン40あった。まだ低い?

人によって違うからわからないけど走るには低いのかも。

60あればうれしかったがそれでもこれまでの経過からしていい状態に持ってきていると思う。

貧血が改善されてきているのに息苦しいのが消えないのがどうにも不安で2日前ランオフして背中の筋膜リリースを何度もやって翌朝かなり改善されていたが、完全に苦しさが消えなくてまた疲労抜きとコンディショニングで失敗するんだろうかってネガティブになってしまった。

不安なまま、しつこくスッキリングで背中をほぐす・筋膜リリースをしてたら午後には劇的に呼吸がラクになった。

間に合ったかも…?

その日、岩本式の最後のメニュー

設定:ジョグ→800m3分30秒、200m40秒

結果:ジョグ、800m3分16秒、 210m51秒

200は45秒がいっぱいいっぱいなのにできるわけない

この最後のランで左脹脛張り張り。たった1本なのに張りが出てるのでやはり疲労もあったんだろうし無理して力んでるのがよくわかる。

このあと「はるやま」に設置されてるファイテンの疲労回復カプセルに10分入った。

ファイテンの疲労回復カプセル初体験だったけど、これ結構すごいのかもしれない。帰路の20分後くらいで脹脛の張りが消えた。

カプセルのことは今日はもう寝たいので後日書くかも。

張りが消えたのも凄いけど、息苦しさもさらに軽くなった。

今日はランオフで家の掃除したり犬の世話したり。

明日存分に走るんだから今日は走らない、今日の分を明日にとっといて走る。

息苦しさはほぼ解消された、

貧血も大丈夫、フェリチン40鉄血清も100ある、ヘモグロビン13.8ちょっと低い

明日きっとサブ3.5できる。きっと。

テーパリング

走れる今を楽しんどかないと

1/11愛媛マラソン中止発表→ランオフ

会社で虫の息のまま仕事。

走る準備万端だったけどそのまま帰った。
風強く犬を外に出すのも気力なく、
みぞれ降ってたし、庭でうんち等やることやってたようなので散歩も休んだ。
魂抜けたまま夕食の準備してたら作りすぎてしまった
心ここに在らず。

 

周回フルやるしかない 

これがずっと頭の中でぐるぐる回っていた
会社の人が教えてくれた、オンライン京都マラソン

締め切りが1/13だったので考える力ないままだったがエントリーした

どうせ走るもんな…

久々にTATTA見たら

アミノバイタルチャレンジカップ2021 2nd
開催日時1/29~30があった
これもエントリー締め切りが1/12 23:59まで

※既に締め切られている
愛媛30K走ってたから無料エントリー可能だったのでエントリーした

どうせ走るし。。

1/12仕事帰り いつもの練習

いつもの練習というかテーパリングメニューしよう
強度そのままで量(距離)落とす
気持ちがまだしんどいままだから、5kmだけ頑張る。
閾値で5~10とか抑えてペースの復習はきっと難しいから(こんな心境では)

少しだけゼーハー我慢、バカみたいに走るのがいい

しかし故障も怪我もしない!!

まだ貧血が解消されてないので無理禁で!!

からの
新池で5kmT.T

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切り上げられてるけど小数点まで全部合算すると

21:59.77
0.~秒とはいえ
まさかの22分切り

距離だってズレがあって距離不足が嫌だから

ゴールラインより余計に通過してストップした

最初のラップが4:17って自分じゃないみたい

ソツケンの3段目が22:00だったからもういつでも5kmは22分切れるよと言われ
ホンマかいなとまだ疑ってたけど本当に切れた。魔法なのかな。

愛媛がなくなって辛い空虚な気持ちと

スピードが出せて走れる状態にある嬉しさとが交錯してたけど

最後は上げることだけ考えた。

ここまで走れる状態にこれたんだがら、楽しまないと!

 

1/29か1/30に周回フルやろう。
誰か走る人いないかな、給水どうしよう、
河川敷のカラスがどうしようもないから
給水は最悪半分は持って走る、
途中であらかじめ設置したペットボトル取って摂るとか考えてる
一緒に走る人がいなくても走ろう

走るぞ!

周回フルマラソンまで[あと16日]