2019よく走った。

12月振り返りから
きっかり300km走りました。

去年12月に初めて月間300km突破したのを思い出して今年もきっかり揃えるのもいいよね〜って最後の最後にジョグ。大晦日バッジでたー

　

30日はひさびさにLSD＋峠に行きました。そしたら…

2018年7月の西日本豪雨で陥落した道路

夏はまだ開通してなかったけど、30日にはこのように。

1年以上崩れたままだったので開通してよかった。

2019振り返り

年一回しかフルを走らないのにウルトラマラソンに二回も出て、練習距離もウルトラ対応で伸びた。
たくさん走ったから…………

痩せたらしいです。

体重はそんなに変わらないけどよく言われる。

自分ではあまり自覚なし。

胸がなくなったのと足の筋肉のつき具合に無駄が減ったのは自覚ある。

痩せたったって胸はちーさくなるし、脚は美脚になるわけでもないし、顔は小さくなるのもあるけど肉が薄くなるから顎がはってるように見えるし別段見た目が良くなったわけじゃなくて、とにかく小さくなってる。

2019で思い出せることは2月の愛媛は出来過ぎくらいの調整と走り込みの結果を出せたこと。その後は結果をなかなか出せなかった。
2016年からレースに出るようになってずっとタイムを大幅に更新しつづけてきたから次もまだいけると思って…いたけどそろそろ怪しい空気がぁぁぁ
まあ頑張るっきゃないけどね！

まとめ

1月、ものすごく走り込んだ

2月、愛媛マラソンPB

3月、大腸内視鏡でUCの悪化が認められなかったのが嬉しかった。

4月、奥出雲ウルトラマラソン楽しかった。

5月、リレーマラソン楽しかった。

6月、金沢旅行

金沢野菜とお麩料理サイコー！

金箔アイスもおいしかった〜！


7月、四万十川ウルトラマラソン当選で歓喜して防府読売マラソンのクリック合戦でゼロ関門突破して一安心

真夏の40km走（練習会）

ヘアドネーション32cm


8月、練習会に恵まれた。黒森峠はいいコースだ
9月、7月からロング走は早朝ランをしていた。9月もウルトラマラソンの練習とソツケンのためしこたま走った（気がする）

9月は疲労に対して感覚が麻痺していた感があって、練習をやりきったあとそれまでと変わらない練習ペースをやって故障気味に。結局故障までは至らず、不調を調整してなんとかやり過ごす。何週も調整ばかりやっていた。

9月以降の練習ペースは反省しかない。
スピンバイクに助けられたこと、プールで歩いてリカバリーするのも効果が高いのがわかった。不調ではあったけど学びや得るものがあった。

10月　四万十川ウルトラマラソン　きつかった。完走メダルうれしい。

アラフィフの自分がこんなに走れたことを忘れないように、とうとう走ってる写真をまるまる買いました。

死にそうな顔してる瞬間の写真も何枚かあった。

タイム入りのTシャツ（11月末に届いた）

11月、体調不良が続く。
　　　9月の故障気味なところから特に調子が下降してなかなか浮上できないままだったけど
12月、防府後に体調？調子が上向きになったきたような感覚がある

2019年は3609km走りました。

また来年もいっぱい走っていっぱい食べてすごせますように。

良いお年を。

年末F会と30km走④

28日

前日に毎年恒例のF練。Fさんつながりのラン友みんなでゆるランロング。

6:30ペースのゆるランで喋り倒すっていうゆるゆるで楽しい年末会。27日にセンバルやってた時も、明日はゆるランだから今がんばっとくべき〜ってがんばった。

ゆるラン、たのしいゆるラン〜♪　集合〜🎶

のはずが。なぜか5:30~5:10ペースなんですけど！？

速くない！？速くない！？（速いんだよー

おまけにHさんなんでか鉄アレイ1.2kg×2(両手）に持って走ってるし(((('Д`;) 何なんこの人

って思ってたらやっぱ重いからってFさんとかKさんとかに順番に持たせて走ってるし

写真撮っとけばよかった　もー

平田の阿沼美神社に寄り道

あたしも神頼みしときました。

そんなこんなでペース速いけどおしゃべりランで22km楽しかったー

29日

前日ゆるロングしたけどやはりこの時期に30km走を一度は入れておきたいと思い午後から走りにGO!

防府前まで河川敷でやった30km。愛媛前なので愛媛のコースに戻ってきました。

31km。

10kmまで心拍が140台、150以下にほぼ収まっていて体が軽かった。体が軽いって何だ！？今まで何だったの！？っていうくらい調子良かった。調子いいけど調子に乗らないようにキロ５〜4:55で刻む。

まあ25kmすぎたらちょっとしんどくなってきて30kmまではただの移動移動、い・ど・お〜〜〜とか言い聞かせながら刻む。
できたら30km以降で上げていきたかったけど31kmでイーブンがやっとだったので終了した。

余計な疲労を残さないように。

内容はよかった。すごーーく良かったと思う。やっぱり睡眠時間たっぷりとると調子いいね〜！
去年、愛媛前の同じコースでの30km走では'5:08~11あたりだったし、今日のペース走は余裕があった。平田の坂、大谷トンネル前後の上りでペースは揺れたけど持ち直してまたペースを刻むことができた。トンネル内の向かい風ドイヒーで心拍上がったけどペースは持ちこたえたぞー

最後にもっと上げられたらとかそもそもあと5秒速く走れたらとか無い物ねだりしても仕方ないし、今日は上出来！だった！！

気温が低いからラクになってるんかしら。逆に考えると暑さに弱いってことかなぁあんなに暑熱順化がんばって100kmロングやったりしたのにフルじゃ意味無?

31kmで終了後に5kmジョグして帰宅した。
今週は109km走った。
そんなに疲れてる気はしないんだけど12月もあと2日。12月振り返りと2019振り返りまであとちょっと。

愛媛マラソンまで［あと42日］

センバルがんばる②

２回目のセンバル

立ち上がりが遅いんだけど、残り５本をほぼ4:16で揃えられた…！すごい…！すごいよ(T T)

レスト3:00はすっごくゆっくりゆっくりして休んだ。ラップ４の距離が異様に短いのはコース上に落ちてる枝とか葉っぱとか掃除しながら移動したからw止まったりしてたわけじゃないです

先週より力まずに走れたしランニングエコノミーが改善されてきてるのかも。

先週センバルをやったあと、急に霧が晴れたみたいにスピードが出て火曜日5kmT.TはPBが出た。イブにまさかのPB…！5kmのタイムが遅い遅い突っ込まれてて、やっと22:30。これでも遅いって言われるけど（フルのタイムからすると遅いそう）去年からずーっと22:30切るのが遠くて遠くて、でも今期冬にはいけるんじゃないかって夏あたりに呑気に思ってたけど秋になっても冬になっても春先頃のスピードすら出せず鬱鬱してたところでやっと……！

これだけじゃなくて、水曜日に軽めに閾値で走った。前日にT.Tやってるし、調子に乗ってはいけないと思って、辛くないペースでいこうと。

'4:45で入る→つらくない、'4:44 → '4:40 → '4:31 → '4:44

4kmのところは雨が降ってきてカッパを一瞬で被って走り出したのでなんか乱れてちょっと速くなったんだけど、ちょっと速くなってこのタイムって２週間まえだったらありえないペース、全体ではラクに走れたのでこれは、これはもしかして

上がってきてる！？

上げていけるのかも？

頑張る、頑張るセンバル！

防府のあとリカバリー期もあったのでロング（30km）をやってないから疲労が軽くてスピードが安定してるのもあるかもしれない。

11月から12月防府まで体調が悪すぎだったんだろうか(;'Д`;:;

閾値走するか迷った日は「しんどくない日なんかどうせないんだからやる」って思考だった、、でも今はそんなに辛くない……！

何にしても上げていきたいよ〜〜！

愛媛マラソンまで［あと44日］

フルマラソン 大会の勾配比較 追加！

各大会の高低差ってやっぱ気になるので、愛媛と防府を重ねてみました。
作成はテキトーに距離と標高を合わせてテキトーにパスでアバウトになぞってるだけ
なんせ、防府はすごくフラットだから、平地でペース走してたんだけどその次の愛媛（2月）はいつもの勾配もちゃんと加味しないといけないし。
平田の坂、そんなでも無い坂だけどどうしても後半の平田の坂のあたりで足攣り刑が待ってるからなあ

平田なんでそんなにとんがってんのよ。

で、ついでにチーム愛媛のよーじさんやバンビさんが走った大会も乗っけてみました。静岡はバンビさんが次に走るって書かれてたと思うんで入れた。

重なると見辛いけどこんな感じなんだね〜
コースは勾配だけじゃないし風とか天候とか道の具合もあるからこれだけじゃ物差しにはならないけど、こうしてみるとまあまあ参考にはなると思う。

で。
なぜ上の方がこんなに空いてるかっていうと、奈良がいるからね！上の方に。

バンビさん、ガーミンつけずに走ったシンバンビチャレンジのフルバージョンをこれでやったんやなーって……

私もガーミン(フォアアスリート235)を充電で繋いでるのになぜか残量が減っていく症状が２度あって、そのうち一回は充電で0%になって事切れてたことがあったのでバンビさんも同じなのかも？って思いました。接続部分のミクロな汚れとかバッテリー部分の劣化かそれ以外の原因。

奈良は鬼畜。

↑レイヤー作業中の様子。

重ねてる時から「奈良酷い残酷！」変倍で縦長に伸びた線が特に怖い。
みんな重ねたらホラーっぽい。（おまけ）

しかし年末に近づいてきて忘年会の送迎だとか子供の帰省の送迎だとか送迎で練習ができない日が続くなー。送迎で。ケーキも作らんとイカンですし生チョコも作らんとイカンです。子供というかもう大学生だけど喜ぶから。

まあぼちぼちがんばろ。

追記　1224

昼休みに大会追加！

下関海響マラソンといびがわマラソン。両方11月の開催なんですね。

最初パンさんの海響マラソンを入れていて、なんか愛媛と近い感じがある！って思ってたら、テツさんのいびがわ…に気が付いたので追加したんですけど………

画像重ねた時点でやばい。天井たらんやん！！！！⌘＋option＋C！！！天を拡張

震((((('д`; ｶﾞｸｶﾞｸ というか攣りでﾋﾟｸﾋﾟｸ

愛媛マラソンまで［あと48日］

初センバル20191221（鬼）

防府で撃沈したあと帰りのフェリーにて…

愛媛まで時間があまりないのでロングで持久力をあげるのはちょっと今回はもう遅い。ロングは練習会での30kmペース走をメインのポイントとして本数を控える。そしてスピード練習でのポイントをこなすのが好ましいと。

ラン友は先にゴールしてさっさと早い便で帰宅してるのでラインにて反省会＆練習の相談。そしたら

さらっとまだ一回もちゃんとできたことない1000バル推し

１０本やれて。鬼ぃ…。（無駄に拡大してしまう程度にショックをうける）

やったほうがいいのはわかってたけどやりたくない気持ちが強すぎて、、

涙目で一応質問することはやっとく。

4:10でも鬼すぐる………

私さいきん4:20切れたことないんですけど………←遅すぎっていつも突っ込まれてる

でも逃げてても時間の無駄なのでやってみた。4:10はさすがに無理なので4:18目標で、もちろん完全レスト3分、いけるなら4:16。

新池へgo!緊張しながらアップしていざ計測！

12月21日午後 

（T T）フオーー！

頑張れた！ヘロヘロ。

最初の１kmで4:20切れたのでそこでちょっとやる気でた。

2km目もいけるか！？→いけた！3km、3kmもいけ！→いけた！？（245表示では小数点が見えないので4:16で認識）

そのあと4:18~5本まで行ったので及第点,６本目は最後の悪あがき。

4:15で揃えられたらいいけどまだ難しい、そしてちょっと怖い。暗い時間帯とかは避けた方が良さそう、新池、砂で滑る箇所とか歩いてる人とかもいるし

怪我とかも怖い。やっていけるんかなあ('Д`:)

このあと平田周辺でジョグ10kmやってから帰宅。ジョグの足が重かった、負荷高い。

同じ日に河川敷で上記ラン友が400m30本をノンストップでやってたログがあり(18km)戦慄した。鬼や！！！！そりゃ当たり前みたいに10本やれって言うよな(;'Д`:;)

たまに頼りになるスピンバイク

fujihirokun.hatenablog.com

yamo0906.hatenablog.com

 ふじひろさんやサッキーさんがバイクを頑張っているのを見て。

 全然関係ないですがお二方の赤いシューズのサムネが一緒にならんでるとなんかウケる

メニューが貧しいんですが私のバイクメニュー。

故障気味のときに大活躍、精神安定剤で年に数えるほどしか活用できてないスピンバイク。たまに高齢の母によって洗濯物を干されたり、干し柿を干されてたりする受難ギア。

後にも説明が入ってますが、サイコンがないのでデータは経過時間と245の心拍だけ。モードは室内バイク。スピード0距離0ケイデンスとかもなし

以前（2017~2018)のスピンバイクの練習内容

ウォーミングアップ（目標150dpm)　→ レスト1分　→ 心拍-閾値〜最大（ゾーン4〜５）キープ3〜4分→ レスト1分　3~５セット　→ ラスト1分or30秒全力２〜３本　→ クールダウン

ウォーミングアップで150bpmまで上がらなくても5分回したらレストを入れて
高強度で3分、レスト1分のセットを数本繰り返していました。

高強度といっても数分回せるくらいの重さ。あまりにキツければ途中で調節するんですが、軽くなると心拍が上がらないか落ちてしまうので辛くてシンドイ重さで。

足のどこに負担をかけたくないかということもあるので自分は重くしすぎないようにしています。

要は狙った時にさっさと高心拍に上げられ、＋維持できること、最後はどこまで追い込めるか、…で。

最近は150bpmに乗せるまでに10分以上かかることが多く、最大心拍を165bpmくらいまでしか上げられていない。心拍キープは以前より長めで5分。

ウォーミングアップ（目標150dpm)　→ レスト1分　→ 心拍-閾値〜最大（ゾーン4〜５）キープ5〜10分→ レスト1分　3~５セット　→ ラスト1分or30秒全力２〜３本　→ クールダウン

2019年12月1日　意地になって50分回した　最大心拍169bpm

バイクは最初の3分、5分くらいまでがMAXにしんどく10分を過ぎるとなんとなくしんどさが麻痺するような感覚がある。でも死にそう。

タバタのように短時間でたくさん本数を重ねる方が心拍は上がりやすいと思う・・・じゃあやればいいのにって思うけど、150bpmまで上がったらそれ以上をキープしたくて（最低５分）、その次に160bpmまで追い込んだらそこからできれば5分キープしたい。理想では10分キープできるようになりたい。やっぱり死にそう。

タバタはV02Maxインターバルで、私がやってるのは半分LT、終盤V02Max。
タバタの観点から見たら意味ないことやってるかも？

〜トレーニングの様子〜

内容的には必死（本人比）で回すのでヒーヒー声出し、足元は汗が水たまり状態に溜まり、疲労は翌日〜翌々日くらいまで残ってしまうのでバイクの追い込みはやっても週一。足を故障していれば週三〜四です。疲労の内容は呼吸が浅くなり日中しんどさがある。回復が遅いので追い込みすぎ注意。回復を見込むのもトレーニングの一貫で大事。

足の疲労は踏み終わった日でだいたい回復。

〜スピンバイクの状態〜

2017年1月頃購入

• どんなに回しても150bpmまで上がらないような時は途中で軽負荷にきりかえて回すのもありと鉄人兄さんに助言をもらったんですが、うちのスピンバイクは軽負荷だと異音が出る（キュイィィ〜〜〜〜ンもはや騒音）ので軽くトレーニングはできず、高負荷のインターバルのみの使用。
• 高負荷はフェルトのブレーキを押し当てることで音が抑えられ、半端に押さえる軽負荷で異音発生する。異音は買って1年しないうちから出始めた。錆止めのオイル等を軽く差してから回している。
• バイクの下に敷くマットが劣化してボロボロし始めている。あまり質が良くないのでボロボロになる前に取り替えるのが吉。
• ハンドルのゴムのカバーが割れてきている。
• サイコン（製品についてたおまけの適当メーター）が半年で壊れたので、ガーミンの心拍と時計の経過時間のみで追い込んでます。

〜環境〜

サイコンが壊れているため強度も速度も距離もなんにもわからず、ただ心拍を目標値まで上げて維持することだけに集中（自転車乗りからすると拷問だそう）のため、つらいのでせめて気が救われるよう、自転車レースのライダー視点動画を見ながら回す。

www.youtube.com

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バイクレースやガチで走ってそうな動画はこの人らもキツイんだーとか苦しいのは自分だけじゃないって思えるので救いになる。

きれいな風景が流れるポタリング類は全然…。あんまり頭が働かないし入ってこない。
映画とかテレビとか見ると内容が右から左になるので内容が台無し＆ネタバレだけするから見ない。

走ってる人を見るのもかなり頑張れる。

て感じです。

防府 レースのレポ

走った内容がわーーとかだーーとかだけなのは雑すぎなので自分の今後の記録のためにも日記。結局書くのだ。

(追記12/18：コースが古かったので50回の画像に貼り直ししました）
要約

• 前半→設定通りのペース走、給水に苦労
• 中盤→設定通りのペース走
• 25km以降→失速、粘る、
• 35km以降→少し復活すぐ失速
• 40km→足攣りはツラレスゼリーで回避
• ラスト→走りきった

効果があったもの（効果順）
：ツラレスゼリー、モルテン、塩タブ、オーバーブラスト、メイタン他ジェル類

スタート前

男女わけてゼッケン番号順（タイム順）に整列と聞いていたが、今回は男女まぜこぜ、詰め詰めに並ぶ。

整列して待機中に風除けのカッパやゴミ袋を大会の人が集めて回ってくれた。

しかし端っこにいないと集めに来ても気づかないかもしれない。

回収してくれるのを知らなかったので、私は整列する前に受付前までいって回収してもらいました。捨てる場所がなくて右往左往したのでゴミ袋の回収箱設置してほしいなあ

ちなみに愛媛マラソンはスタート地点へ移動する途中やスタート直後にゴミ袋回収のゴミ箱が導線にそって設置されてるので助かる。こういう情報を載せてくれてないので本番で「あるんだ！」ってそこで初めて知ることになるので、走り出す前の無駄な心配事がなくならない。

スタート

号砲後だらだら進んでスタートゲートをくぐる。ガーミンもスタートして計測開始しすぐにキロ５まで上がり’4:55あたりで刻んだ。暑かったため、スタート時からすでに喉が渇いていたので最初の給水ポイント（4km過ぎ）で給水がまるで間に合ってないのを目の当たりにした時は焦った。立ち止まりたくなかったけど一瞬待ってコップに注いだのを直にもらって走り出した。給水のたびにペースが乱れるのはヤバイなと思った。

ぐるっと回って７〜８kmソルトアリーナ前まで戻ってくるまでに目印にしていたペーサーはだんだんペースを上げて見えなくなっていった。自分は同じペースで刻んでいる。微妙なアップダウンやコーナーでペースが上がりそうになるのを抑えて、同時に落ちすぎないよう気をつけた。まだ不安定な感じ、しかししんどさはない、とはいえ30km以降も同じでいられるかまでは自信がなかった。きっといけるって願いながら刻んでいた。

10km

ソルトアリーナ前を通過し10kmを過ぎたあたりでほぼ同じペースで刻んでいる青Tの男性に気がつく。腕を下げていてほとんど腕振りをしない淡々としたフォーム。'4:50~55でぶれないのでしばらく並走した。

15kmと18kmで私のペースが5秒落ちて持ち直したけどこの10秒の揺れで私が少し下がってしまったのと18km過ぎてからは青Tの人の背中が徐々に見えなくなった。
自分は落ちてはいないので青Tの人が上げていったんだ。

置いていかれた感はあったけど自分のラップを刻んだ。ここらで暑いので塩タブを摂った。

塩タブはこれ以降も5kmおきくらいに摂っていった。余裕を見て多めに持っていても良かったかも…

22km以降

だんだん人がばらけてきていて防府駅周辺まで来ると沿道の人がちらほらランナーを避けて道を横断するようになった。ばらけてるとはいっても走ってる側もキロ５より速いペースでそんなに遅いわけじゃないし係員がいないところでもすり抜ける人がいる。危なくない？ちょっと驚く。
そう感じているとなんと23kmあたりで青Tの人がいた。あんなに綺麗に刻んでいたのにこの人もキツイんだろうか、と思いながら抜く。抜きはしたけど自分も23kmあたりからペースが怪しくなってきた。

キロ５を維持できたのは24kmまで、25kmでは'5:04。ここから落ちなければまだ救いがある、でもそこからはだだ下がりだった。

25km~ 余裕がなくなるのが早すぎる。

25km過ぎの植松跨線橋ののぼりで脹脛がやけに揺れているような感覚があった。もしかして攣りそうなのか？前兆？上り切って特に攣りはなかった…けど塩タブを摂り、給水があればかならず取るようにする！

27kmあたりで折り返してきたラン友とスライド（5km先を走ってる）：ラン友は3時間6分でPB届かず。
声を掛け合ったとき、自分はもう足が動かなくなっていた。ものすごく情けない。それでも35分を切りたいと思って足を動かす。（ペース上がらず）

30kmまでが長い…

ラップで見ると31km,32km,40km,41km,42kmが特に落ち込んでいるんだけど、

どの区間よりも26~30kmがものすごく長く感じた。

30km,35km,40km

30km超えたところでカフェインを摂り、35km手前でオーバーブラストを摂った。
ラップでは38kmで'5:08、短い区間で一度だけ復活した。それ以降40kmまですごく走れているような感覚があったがしかし錯覚で'5:16。
40kmでは足攣りの兆候があったのでツラレスのゼリーを摂った。足攣りのお守りにコムレケアを買いに行ったらゼリーはツラレスしかななく、成分的には一緒とのことなのでこちらを買った。薬剤師が言うにはコムレケアもツラレスもとんぷくなので攣ってから飲む！で良く、即効性ありなんだそう。寝る前だとか時間をおいての予防はできないそう。なのでもう攣りそう！っていう直前か攣った直後かに効果がある。

というわけで飲んだら早くにおさまった。すごいな、お守りに持っといて良かった。
それでも40kmのラップは'5:41と一番落ち込んでいた。
ゴールまでもうあと少し、競技場に入るまでも入ってからも必死で走った。

競技場〜ゴール

最後の走ってる動画をよーじさんが撮ってくれていたので見ると、やっぱり後傾気味で歩幅もちいさくパタパタちょこまか走ってる自分がそこにあった。苦しいとだいたい顎があがって後傾気味になりストライドも小さく力のないフォームになる。はっきり言ってかっこ悪い。かっこ悪いんだけどこれは修正できないんだろうなって思う、、もうちょっと余裕のある走りができない限り。
でも気持ちだけは必死で気絶寸前のおばはんが気張ってます　って感じで頑張ってるなあて思った。思いました。
最後は気持ちだけだから。

防府は出し切った！ 

愛媛まで

あんまり時間がないのでどうやって練習していったらいいかまだよくわかっていない。
上げていくにはインターバル？距離を踏むのもやらないと、12月は調整もあったけど故障を懸念して足を使わないようにしてたからロングもセットでこなさないと不足なのでは？
30km手前で失速したのはスピードに耐えられなかった？持久力も落ちてるのでは？よく分かってない…練習迷子？

カレンダーをよくみて計画を立てていこう

わたしはまだまだ頑張れるはず！

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17日に中足骨などの調子をみるため軽くジョグしてみた。

呼吸がまだ少し浅い。中足骨はまあそれほど気にならない。

1kmだけスピードあげてみたら4:29。

VO2Maxが56から55に下がった。←まだ負荷かけるなってペナルティもらった感ある。

愛媛マラソンまで［あと54日］