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ワタシ走れるんだ!

ジョギングと日常の出来事

筋肉量・体脂肪率、糖質・脂質、足攣り対策ひっくるめた日記

2月の走距離116.94km


3月、ロングはまだ一度も走らず。3月になってから2回ほどインターバルをやってみた。一回だけ4分台が出た(死ぬかと思った)。あとは5’10がやっと。インターバルはちゃんとやるべきだと思いました。本当ならトラックとか利用できたらいいけど無理だなあ…


高負荷の練習を挟んでるのもあると思うんだけど、異様に疲れてる感じが…→忙しいままなのでまとまった時間ができない&質のいい睡眠がとれない所為。ということでせめてつなぎを挟みながらもその他の日の内容をポイント練習に寄せられないかと思い久しぶりにビブラム(5本指シューズ)で坂ラン5km。足に全く優しくないのでもれなく膝痛&きしみ有り。ただダメージを先送りしないシューズなので中1日休んだらほぼ治まった。久しぶりなので走ってもスピードも出ないしいきなり5km以上は無謀なので控えめにしておいて正解だった。足裏にもいい感じの刺激がある。

丁寧に走ったし翌日脹脛がいつもと違う張りがあった。筋肉痛のようなはっきりしたものはなく張って硬くなってたので解すのに専念した。

10日(きのう)は2週間ぶりに室内バイクでインターバルをやってから5kmジョグ。これもきっつい。バイクは上手いこと最初のウォーミングアップで心拍を150まで引き上げられたのでなかなかよい追い込みが出来たと思う。

 

*膝
最近走ってて良く思うのが去年よりは走りかたが改善されてきてるなと。速く走るのに良いフォームだとかそういうものでなくって、故障しない程度に着地の仕方であるとかもっと最近だと足指の接地、かかとで蹴る(気持ち程度)とかそういうの。
オールスポーツに上がっている自分の写真をみてみたら結構XO脚な走り方してて笑ったんだけど、こんなんじゃいくらフォーム正したって限界あるなって思う。
東京ハーフマラソンの後、ビブラム前後も含んで少しだけど膝に疲労があるような気がする。

3月になって一番に気になってたこれを買いました。↓


超短波とかめっちゃ欲しいですが自分の身の丈にあってるのはこれかな。

母も腰に使ってます。低周波オノマトペ表現しますとピリリリリリ、シュワシュワワワワーーーーーーストトトトトトト……なかなか良い感じ。「たたく」モードにしたら小人がとことこたたいてくれてる感じでこれまたナイスです。


ストレッチでも届きにくい深層にあてられ、血行も促され(たぶん)回復が捗る(気がする)し、母も使えて喜ぶしついでに親孝行もできよう!

家電の流れでなんですが、うちの体脂肪計は10年くらい前に買った

「OMRON 体重体組成計 カラダスキャン メタリックブルー HBF-355-A」てものなんですが、
一時期スポーツジムの体成分分析装置インボディ(←200万くらいする!)で計測しながらどのくらいの誤差があるか比べてみてたんだけど、測る時間帯とかタイミングをあわせないと比較にならないので正確ではないにしてもインボディよりは精度がおちる。とは言え、体脂肪だけでなく筋肉量だとかの増減の波を捉えるには良かったので、誤差最大3〜4%として捉えてます。
余談:去年末から今年1月まで利用したスポーツクラブの体組成計はあまりに酷かった。走り込んでた時期だったのでうちのオムロンだと体脂肪率〜18%ででるのがスポーツクラブでは〜24%。どんだけダルダルな体なんだよ…インボディで24%とか出たときってお腹も太ももも肉余ってたしアレと同じなわけがなく、自宅家電の体組成計のほうが信用出来るってダメすぎる。

 

故障とか体調不良で運動できなくて体重が増えているときで〜22%、走り込んでもだいたい17〜18%を示していたのがこの2月…愛媛マラソンも終わり、リカバリーで1週間走らなかったりしながら体もダラケてきてるよなというときに体重とか測ったんですが…(乗りたくなかったが現実を見ようと)体重は1.2kg増えてた。45kから46kへ。なんだけど驚いたのが体脂肪率。最初11.1%って出る。
11.1ってなんだこれ…ボクサーじゃあるまいし。翌日…
12.4%
………昨日よりは増えてるけど12%代て……故障か?
翌々日
17%。人並みになった。謎の安堵。
昨日
15% ………
なんかおかしいような気はするけどたぶん、筋肉率があがって体脂肪率が低くなってるのは間違いなさそう。(インボディで18%代のとき、自宅オムロンは15%とかだったし)たしかにちょっと気持ちだけ足が走る人っぽくなったし、お尻がすごい上がったし、お腹周りは腹筋が大きくなったような、そして腹肉が腹皮って感じで、むくむと皮に厚み出る感じ。

(追記3/12も計測値15%。本当に15%でないにしても当社比で体脂肪低いままで安定してるようです)

 

ちょっと脱線します:義母には月に数回あうんですが、会うたびに痩せた?痩せた?って言われるので見た目が老け込んだんかなって心配になって歯を白くするグッズ買ってみました。だってそんなに体重減ってないし…むしろ愛媛マラソン後すこし増量してるし…

シミ消しもやってるんですが歯のくすみも老け印象になる気がしたので歯も美白してみたっていう…。使ってみた感想、これすごい。歯がしろく明るくなった。シミ消しの方も需要のあるところに投稿した方がいいかと思って放置してるけど結局ここで書きそうな気がする。脱線終わり

 

そんなに追い込みもせず、筋肉率を上げ体脂肪率を下げるようなことを一体この短期間で自分は何をやったのか。

愛媛マラソン前と後で何が違ったか思い出してみる。
すぐ思い当たったのがカーボアウト。糖質制限で走ってヘロヘロ(初日)、3日目に普通に走れた(慣れた)アレだ。アレしかない。ウルトラなんかを走る人が脂質と糖質を両方利用するトレーニングをするのを聞きかじってたけどコレこそアレでないのか。

アレを境に脂肪も結構消費しやすい感じになったのか?


何かこの辺を上手くやりくりしながら走るのに最適でついでに健康的なダイエット(二の次でいい)になればいいんだけど食事と練習メニュー、どうやればいいんだろう。

komutantan.hatenadiary.jp


これは全力系のインターバルをするときにダイエットにもなるぞっていう、ついでにおいしい練習っていうか、まあそれもいいんだけどダイエットの意味でじゃなくて糖と脂質の両方をエネルギーとして回したい場合は? 

…でも参考にしよう。

 

糖質制限の発端からの体内成分・体脂肪率筋肉率の改善の内容から、走るのに最適化出来る方法を欲し始めました。欲深いぞ。

 

こういうのって調べ始めるとダイエットとか痩せるとかそっちばっかり出てきて欲しい情報になかなか辿り着けない。そしてだんだん自分が何を探してたかがぼやけてくるので困るんだ…(- -;)

次にみた情報「糖質制限ランニング。エネルギー代謝から考えてみる。」

body-balance-studio.com

鼻歌まじりに走れるニコニコペースが脂質代謝のペース

 いやそれは分かってるんだ、そこじゃないんだ、(読み進む

糖質を摂った後は自然と糖質メインエンジンになる?

 

…!いや、しかし糖質は大事。抜くにしても朝練する人は夜抜くのは良くないって言われてるし糖質枯渇状態はキケン、しかし… 

〜こうならないために乳酸を上手く使ってくれる遅筋をメインに使ってくれる脂質代謝を高めていく必要があるのです。
普段のランニングから、脂質をメインに使う強度で走るのはもちろん、糖質で血糖値を急上昇させず、脂質が優位になるように、食事面からも糖質の摂取をある程度控え、逆に高タンパク高脂質な食事に切り替えていくことも重要なのです。

遅筋鍛える

結局これなんだ…

遅筋を鍛えるっていったら低負荷で長時間…超ロングか(私ルールでハーフ以上を超ロングという)遅筋が発達すれば糖質枯渇したとき脂質回すエンジンが働いてくれると、そのように理解したのでいいのかな。

高負荷の長時間でも脂質をまわせるようになる練習方法は?それも知りたいんだけど。私の遅いペースでも自分にとっては高負荷がかかってるから。低負荷×長時間と高負荷×短時間ポイント練習は同時には難しいんかな。(そのまえに長時間練習って高負荷が入ると故障するかもだけど

 

アイアンマンを成しとげたテラ兄さんも長時間外にいるのも練習になるっていってたしな…川内選手も80km走とかやるべきだと自分に課してたしなぁ…なんか遠い目してしまう。

エネルギー代謝を利用できるようになるって遅いペースで超長ロングをこなせて、速いペースでも安定して走れる身体が作れてないとダメってことにならない?

糖質も最低限の摂取をしないと筋肉が削られやすくなる

 

逆に、そこに糖質制限のこだわりが強すぎて、糖質を全く摂取せずにいると、タンパク質の合成よりも分解の方が促され、故障の原因や体重が過剰に減ってしまったり、貧血の原因ともなってしまいます。(赤血球を作るのにもタンパク質が必要)

 

エネルギーのコントロールが上手くいけば糖質を全く摂取しなくても可能だという話はありますが、かなり難しいということを理解しておくとよいでしょう。

あくまで無難なのは、いままでご飯やお菓子、ジュースを普段から飲んでいたとしたら、その割合を減らし、運動後だけにするということでしょう。

レース前のカーボアウトは日常的に見たら過激なことやったんだなあと思った。
カーボアウトの3日間は1.5kgの鶏胸調理した。糖質枯渇状態でタンパク質をプロテインも含めて摂って過激なやりかただったけど、確実に体が変わった。食事については普段はカーボアウトなんて出来ないからレース前とか定期的に計画してやってみたらいいと思う。

 

 

*足攣り対策の情報収集

足がつる原因とその予防の分析 Genki一杯 FC2

参考に…山本選手のページって他にもいろいろ勉強になるものがいっぱいあった。

「安心してください、今回はプロテインですよ」って何かコレちょっとした決め台詞なのでは…

 

塩分控えめで思ったのは藻塩があればかなり塩分濃度をさげられるなと。使うほどにナトリウムが排出されるすごい塩なんだけどそれなりに高価な品になる。腎機能に問題のある人はカリウム成分が高すぎるタイプの藻塩は避けるようにした方がいいが、安価なタイプだとマグネシウムカリウム等ミネラル塩として普段使いにいい。スーパーなんかに置いてある安価なものはマグネシウムカリウム比が低いものだったと思う。
妊娠時に塩分を抑えるためカリウム成分の高い藻塩を使っていたことがあるんだけど、この時って出汁にしてもほんだしとかインスタントは使わないくらい徹底してたから効果があったけど、普通に健康体の人が減塩なんて多分無理だから摂り過ぎを注意しながらマグネシム+カリウム+ナトリウムのバランスを考えておやつにバナナ食べるんでいいんでないだろうか。山本選手のコメント欄にもバナナいいよってあったし。

 

最新痙攣対策「クエン酸+塩ポカリ」の実証成功 〜伊良湖トライアスロン'16 vol.2

八田さまいつもすごすぎ。とりあえずおいしいラムネを作って喜んでたのではダメだ…。クエン酸と塩の激マズタブレットをこの夏に作ろう。

とりあえずインターバルきっついけどしばらくポイント練習に組み込んでやってみる。
坂練習は勾配のいいところで往復しよう。
ビブラムとスピンバイクも活用しよう。まあボチボチやろう…
今日は仕事のほうの追い込みをしよう…まあボチボチやろう…

 

ながくなったのでまとめ。

脂肪率が下がって筋肉量があがった要素

1.カーボアウト3日間
2.鶏ムネ肉たくさん食べるようになったこと
3.スピード練習をするようになった

3.は去年末くらいからやりはじめたばかりなのと1週間に1本が限界なので影響力はそれほど無いと思うが、1と2で体脂肪率が下がって筋肉量があがった。リカバリープロテインも一応は運動後に飲んでる。

 

ランニングで糖質と脂質の両方をつかえるようになりたい、それにはどういう練習をすればいいか
→遅筋を鍛える。orz ロングとスピード練習インターバルと同時に組み込めばいいの?正直よく分からない。

→計画的な糖質制限と糖質を摂るタイミングでダメージ回復させつつタンパク質をしっかり摂ることで筋肉増量を計り脂質消費を促す。正直難しいのでよく分からない。

というのと、時々糖質枯渇状態で走る週を入れてみたらいいんじゃないかな…とか思った。実際そういう練習してる兄さんいるし…その人は30〜35k地点の状態を再現するべく食を抜いて走ってた。抜いて走るのはむずかしいからタンパク質だけ摂る感じかな、バナナは糖質多いからこの練習(練習前)はダメだ。辛そうな練習だしキケンな香りが…やってみるまでまとめられないけどキケンな香りがするのでこの議題立ち消えそう。

 

足攣り対策の情報収集
自転車の山本選手とトライアスリートの八田さまの考察。