読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ワタシ走れるんだ!

ジョギングと日常の出来事

[あと64日]LT底上げのビルドアップ、インターバル他練習メモ

9日(金)90分LSDやりました。LSDなんだからペースは遅いものの遅いペースで走るなりにしんどいなとかこんなんで5分代で走れてる時があるのが不思議とか思いながら走りつつ15km消化。坊っちゃんランから6日目右膝裏に僅かな疲労が残るも久万高原のあとの一週間後よりは疲労が軽い。

 

 

先ずこの間坊っちゃんランの前日に、「マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる!」でパラ見してたLT走について。

何気にパラ見の次のページをめくったら「心拍数のドリフト現象に注意」とあった。

ドリフト現象=夏場の発汗で体内の水分量が減って血液の排出量が減って心拍数が上昇することだとか、平地でない場所など運動強度が高い持久的な運動で心筋が疲れて心拍数が上がったりすること。

LTレベル以下でドリフト現象が起こるのは、マラソンをするにはトレーニングが足りてない証拠です。

ぇ・・・。

ネガティブスプリットでパフォーマンスをアップするにはまだ早い段階かもしれません。もう少しトレーニングを重ねて、LTレベル以下でドリフト現象が起こらなくなってからチャレンジしてみてください。

ひえーー練習時でちょっと調子が悪かったらあのペース5’30とか出せないんですけど。
ハーフだったからもったようなもんなのに、なんて恐ろしいことをサラッと書いてんの?ドリフト現象起こさなくてよかった…こわぁ…!

 

全部読んでみて思ったのは、この内容ってトレーニングが既にほぼできてて足もできてる人が前提てこと。むしろ全部足りてるのに伸び悩んでる人向け的な
鬼か……
金さんのサブ4練習本も故障しない前提だったしな……

 

あのぉ、ランニング世間様は完走〜5時間以内の次の設定目標が高すぎないですか、練習モデルが急にサブ4とかだもん。1時間も短縮するとかどうなの?マラソン人気あるんだしサブ4.5あたりのなんか教本だしてみたら需要あるんじゃないの?
そりゃアタシだって前を行く人追い抜きたいし、この間の坊っちゃんだっておっさんとデットヒートして追い抜かれたり追い抜いたりして記憶にあるのは1勝2敗て感じで同じレベルの小競り合いやって一端に競争心はほどほどあるんだけど、トレーニング足りんとか言われても(言われてない)(言われてないけど言われてるような被害妄想)(実際トレーニング出来てないし)どーすりゃいいのさ…(見苦しい)(ぐだぐだ

 

そこでトレーニング内容をメモ。一応練習のお手本になることも書かれてた。

*LTを底上げする効果 [LTを挟んだビルドアップ&ダウン走]
4km→4km→4km(12km) 5km→5km→5km(15km)

  • ビルドアップ LT+15秒 → LT → LT-15秒(基本)
  • ペースダウン LT-15秒 → LT → LT+15秒
  • 実践想定   LT → LT-15秒 → LT

ペースの上げ下げを±15秒で想定、私だと5'30をLTとすると

  • ビルドアップ 5'45 → 5'30 → 5'15
  • ペースダウン 5'15 → 5'30 → 5'45
  • 実践想定   5'30 → 5'15 → 5'30

LT底上げしつつ、ペースを15秒で上げ下げしてペースを調整する感覚を養える。

…なれるまで脳に乳酸たまりそうな…('∀`;

 

*最大酸素量をアップするインターバル走

  • LTよりも1km30秒速いペースで1km走る→その1kmで要した時間だけ休む(完全休息でもジョギングでも可)を5〜8本繰り返す

*筋機能をアップさせるスプリントインターバルトレーニング

  • 坂道で30秒全力ダッシュ → 4分間休憩 を5〜8本繰り返す

インターバルで4分も休んでていいんだ。これは意外だった。今まで1分でやってた、時々しかして無いけど

 

自転車でのクロストレーニングも紹介されてた。

高回転で踏むとマラソンのピッチも速くなるのが確認されていると!1分間に最低でも80回転、90〜100回転でペダリングしましょうですって。ジムトレでエロバイク90回転でインターバル汗だらだら妖怪で頑張ってるのでこのまま続けよう。

レース3ヶ月前でもポイント練習は週に2本まで。あとはつなぎ練習でジョギングだったりLTペースで60分以内。ジョギングっていっても90分LSDだけど。金さんのメニューも週にポイント練習は2本くらいまでだったとおもう。
こんなに真面目にこなせないと思うけど目安にはなるなあ。

あとは腰を使うことや中足部着地のことや練習のタイミング、その他いろいろあってこの本は図書館で借りたんだけど、買っておいてもいいかもなあと思う。アマゾン検索したら装丁カバーに「めざせサブ4以上」のコピーが載ってて最初からサブ4以上目指すランナー向けってちゃんと示してるのにレベル高すぎだろとか文句足れてる私が足りてないだけだった、なんかいろいろ…ごめん。

 

借りた本には「めざせサブ4以上」のコピーの載っかった写真カバーじゃなかったし3時間台で走るスーパーにーさんに教えてもらった本だったんで。でもお手本にします……ひどい書き終わりになった。

同著者の「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!」も図書館から貸出可能になったお知らせが来たので借りに行きます。懲りずに。

 

今まで走る一辺倒だったけど、エアロバイクで心拍追い込めるだけでも効果高いなって感じてます。足を使うのと、心肺を使うのを分けてトレーニングできるのっていいね、疲労をなるべく残さないのも課題のうちだし、リスクが多方面に軽くなるのはいいことです。足を使って走る練習ももちろん大事だけど。。

それとジムマシンでの筋トレも結構効いていて、筋トレ後は足が重く疲れを感じる。

今のところ鵞足炎の症状は出てきてないので筋肉ついてきてるのかも。

虚弱な上半身は控えめにしないとまた何かあったら行けないのでかなり軽めに負荷をかけてる。できればスポーツクラブに頼らずに自分でトレーニングしたいんだけどなあ。

スピンバイクと内転筋強化できそうなグッズ揃えてどうにかなんないかなって考えたり。浅はかかしら。

第55回愛媛マラソンまで[あと64日]


おまけ
ブロッコリースプラウトの収穫の様子です。
ブロッコリースプラウト用にわざわざ買った容器だけど、わざわざ買っただけあった。

豆腐の容器に穴をあけて育てたスプラウトは根っこ部分が黒い。

f:id:nvs:20161210014213j:plain


底部分で逃げる場所がないので根っこがとぐろまいてて、酸素が足りずにこんなことになるんだと思う。種の皮といっしょに切り取る方が時間がムダにならずに済むかなあと、そしてブロッコリースプラウト専用容器(黄緑)だとこうです

f:id:nvs:20161210014445j:plain

f:id:nvs:20161210014522j:plain

根っこ……美しい。白い。七難隠す美白髪…!

網穴のサイズが丁度根っこを容器外に逃がせるサイズなので水換えさえしてあげればずっと綺麗だし市販のものと違ってスポンジや不燃紙ぽいものを苗床にしてないから容易に外せるし洗える。

f:id:nvs:20161210014628j:plain

根っこは先に切って茎を容器からやさしく引き抜き、茎側にくっついてる種の皮は洗ったりすすいだりして外しました。切り取ったら早いんだけど、今はまだ切り取りたくないので。全部食べたいので。

f:id:nvs:20161210014803j:plain

 根っこにも栄養たっぷりなので全部食べられるのは有り難い。